Οι λαβές αγάπης αποτελούνται από περιττό λίπος σώματος που συλλέγεται στις πλευρές της μέσης σας. Συνδυάστε τις προπόνηση με το λίπος με ένα σχέδιο διατροφής που προκαλεί έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε τις λαβές αγάπης σας. Με την πραγματοποίηση κυκλωμάτων με ελεύθερα βάρη, μπορείτε να ενισχύσετε την ικανότητά σας να καίτε λίπος, σύμφωνα με το «Σχέδιο κατάρτισης αντοχής των αντρών για την υγεία των ανδρών: Το σχέδιο εκκίνησης για την αντοχή των ανδρών» του Michael Mejia. Οι ασκήσεις απομόνωσης για τους λοξούς σας μπορεί να τονίσουν τους μυς κάτω από τις λαβές αγάπης σας και να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τον πυρήνα σας για βαρύτερη κατάρτιση βάρους. Εκτελέστε πέντε έως 10 λεπτά φωτεινού καρδιακού καρτού ως προθέρμανση για προπόνηση με βάρη.
Βίντεο της Ημέρας
Μεγάλοι Ανελκυστήρες για Μεγάλο Κάψιμο
Βήμα 1
Εκτελέστε βαρύ σύνθετο ασκήσεις - και ώθηση το μεταβολισμό σας σε overdrive. Επιδιώξτε να ολοκληρώσετε 40 λεπτά από ένα καλά ρυθμιζόμενο κύκλωμα, το οποίο μπορεί να κάψει έως 400 θερμίδες και να βοηθήσει να λειώσει μακριά λαβές αγάπης.
Βήμα 2
Ενσωματώστε ένα τεταρτημόριο στην εκπαίδευση του κυκλώματος σας, το οποίο έχει πολύ μεγαλύτερο μεταβολικό κόστος από τις ασκήσεις απομόνωσης για τους κοιλιακούς σας και τους κοιλιακούς σας. Ξεκινήστε θέτοντας μια φορτωμένη μπάρα στο πάτωμα.
Βήμα 3
Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τη ράβδο και το πλάτος των ώμων, δείχνοντας τα δάχτυλα σας προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας, βυθίζοντας σε μια οκλαδόν, μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
Βήμα 4
Πιάστε τη ράβδο με λαβή, τοποθετώντας τα χέρια σας ακριβώς έξω από τα πόδια σας. Εκπνεύστε και ισιώστε το σώμα σας για να σηκώσετε το βάρος, επεκτείνοντας τα γόνατά σας και τους γοφούς σας.
Βήμα 5
Παύση στη θέση κορυφής για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις για ένα έως τέσσερα σετ.
Κατεβάστε το λίπος με Metal Orb
Βήμα 1
Πραγματοποιήστε μια άσκηση για το kettlebell των 20 λεπτών, η οποία ισοδυναμεί με ένα συνδυασμό μίας μισής ώρας άσκησης καρδιοπάθειας και μισής ώρας προπόνησης με βάρη και καίνε μέχρι 272 θερμίδες, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Ξεκινήστε με 8 έως 15 λίβρες. kettlebell αν είσαι γυναίκα. Χρησιμοποιήστε kettlebells που κυμαίνονται μεταξύ 15 και 25 λίβρες. αν είσαι άνδρας.
Βήμα 2
Πραγματοποιήστε ένα κύκλωμα που αποτελείται από ένα τελεφερίκ με ένα βραχίονα, μια ταλάντευση με ένα βραχίονα, τουρκικά γκάζι, pushup, σειρές με το ένα χέρι, περπάτημα και ώμο. Τελειώστε το κύκλωμα στοχεύοντας το μυϊκό σώμα του πυρήνα σας με την άσκηση φωτοστέφανα στην οποία περιστρέφετε σιγά-σιγά το kettlebell απευθείας πάνω από το κεφάλι.
Βήμα 3
Επωφεληθείτε από τις μοναδικές ασκήσεις kettlebell, όπως η ταλάντευση ενός βραχίονα, η οποία προσφέρει μια αυστηρή προπόνηση για τον πυρήνα σας και χτίζει τις γλουτούς και τις τετράποδες. Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια σας πλάτος ισχίο και βάζοντας το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.Βάλτε τα κοιλιακά σας για να προετοιμαστείτε για την ταλάντευση.
Βήμα 4
Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω για να βυθιστείτε σε μια οκλαδόν, που είναι η αρχική σας θέση. Πιάστε το kettlebell με το κυρίαρχο χέρι σας. Εκπνεύστε και εκραγεί προς τα επάνω, αναποδογυρίζοντας το kettlebell προς τα εμπρός και προς τα πάνω σε ένα σαρωτικό τόξο. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, επεκτείνοντας τα γόνατά σας και ισιώνοντας το σώμα σας.
Βήμα 5
Κρατήστε τα πόδια σας φτιαγμένα στο πάτωμα και διατηρήστε έναν ευθεία καρπό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αφήστε το kettlebell να ταλαντευτεί μέχρι ο βραχίονας σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Εισπνεύστε και αφήστε το βάρος να μετακινηθεί προς τα κάτω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Βήμα 6
Πραγματοποιήστε έξι έως οκτώ επαναλήψεις κάθε άσκησης στο κύκλωμά σας, στηρίζοντας για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων, κατά την πρώτη εβδομάδα εκπαίδευσης. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε έως και 12 στη δεύτερη εβδομάδα. Εκτελέστε δύο κυκλώματα κατά τις τρεις και τέσσερις εβδομάδες και επιδιώξτε να ολοκληρώσετε τρία κυκλώματα για πέντε και έξι εβδομάδες. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σταδιακά έως ότου μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις ανά άσκηση.
Μέγιστη Ένταση σε Ένταση
Βήμα 1
Χρησιμοποιήστε κατάρτιση διαστήματος υψηλών εντάσεων βασισμένη σε Tabata, η οποία ισχύει ιδανικά για ασκήσεις ελεύθερου βάρους και αυξάνει δραματικά το καρδιακό σας ρυθμό για ένα λεπτό, σύμφωνα με το "The Muscle & Οδηγός γυμναστικής για την κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης "από τον Mark Gilbert. Με τη χρήση της μέγιστης προσπάθειας, το άλμα στην ένταση παράγει γρήγορα κέρδη στην αντοχή και το κάψιμο του λίπους.
Βήμα 2
Εξισορροπήστε την εβδομαδιαία σας προπόνηση με το να εργάζεστε τους μύες ώθησης στην προπόνηση Α και να προετοιμάζετε τους μυς έλξης στην προπόνηση Β. Εκτελέστε ένα κύκλωμα ασκήσεων πίεσης ελεύθερου βάρους και σωματικού βάρους - ένα παράδειγμα ενός σχήματος Tabata - συμπεριλαμβάνουν καταλήψεις σωματικού βάρους, ολισθήσεις, κλίσεις κλίσης, βύθιση, αύξηση μοσχαριού, πιέσεις με αλτήρες και βαλκανικές καταλήψεις για κάθε πόδι με αλτήρες.
Βήμα 3
Περιορίστε τη διάρκεια κάθε άσκησης σε 20 δευτερόλεπτα με μέγιστη ένταση. Χρησιμοποιήστε ένα ρυθμό 1: 1 - ένα δευτερόλεπτο για την ομόκεντρη φάση και ένα δευτερόλεπτο για την εκκεντρική φάση - για κάθε άσκηση. Πάρτε ένα διάστημα ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε άσκησης.
Τυλίξτε στο στόχο και ενισχύστε το
Βήμα 1
Στοχεύστε τις πλάγιες σας με ασκήσεις απομόνωσης, όπως κοτσάνια ξύλου, στροφές κορμού σε μια μπάλα άσκησης ή πλευρικές στροφές και χρησιμοποιήστε αλτήρες για να αυξήσετε την ένταση.
Βήμα 2
Ξεκινήστε μια περιστροφή του κορμού σε μια μπάλα άσκησης κρατώντας τον ύπτια σε μια μπάλα γυμναστικής με μόνο το πάνω μέρος της πλάτης σας στην μπάλα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες, φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα και διατηρήστε το σώμα σας ευθεία και ευθυγραμμισμένο με τους μηρούς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας σε ένα επίπεδο ελαφρώς χαμηλότερο από τους ώμους σας.
Βήμα 3
Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, το ένα χέρι πάνω από το άλλο σε μια ουδέτερη λαβή. Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Ακολουθήστε την κίνηση των χεριών σας με το κεφάλι σας.
Βήμα 4
Παύση στη θέση κορυφής για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια αντιστροφή της περιστροφής για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στόχος είναι να ολοκληρώσετε 12 έως 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Barbell
- Αλτήρες
Συμβουλές
- Δημιουργήστε μια βάση δύναμης με την κανονική προπόνηση βάρους προτού προχωρήσετε σε προπόνηση με μεγάλη ένταση.
Προειδοποιήσεις
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ή προβλήματα με την αυχενική σας σπονδυλική στήλη, αποφύγετε ασκήσεις με περιστροφή του κορμού.
