Αν και οι άνδρες είναι επιρρεπείς να κερδίσουν βάρος γύρω από τη μέση, οι γυναίκες μπορούν επίσης να κερδίσουν λίπος στην κοιλιά, οι ορμόνες και η γήρανση συμπεριλαμβάνονται. Όχι μόνο αυτό το υπερβολικό λίπος επηρεάζει αρνητικά την εμφάνισή σας, επηρεάζει επίσης την υγεία σας - επειδή συνδέεται με καρκίνο του μαστού, υψηλή αρτηριακή πίεση, χειρουργική επέμβαση στη χοληδόχο κύστη, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις. Ο μόνος τρόπος για να χάσετε το υπερβολικό λίπος midriff είναι κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές για τον τρόπο ζωής.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Σχεδιάστε την απώλεια βάρους σε ένα σταδιακό ρυθμό από 1 έως 2 λίρες την εβδομάδα δημιουργώντας ένα ημερήσιο έλλειμμα από 500 έως 1.000 θερμίδες. Αυτό το προτεινόμενο από εμπειρογνώμονα ποσοστό απώλειας βάρους είναι υγιές και ασφαλές και σας δίνει αρκετό χρόνο για να συνηθίσετε στις απαιτούμενες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, οι περισσότερες γυναίκες χάνουν βάρος καταναλώνοντας 1, 000 έως 1, 200 θερμίδες την ημέρα.
Βήμα 2
Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες για να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη. Τρώτε μικρότερα μερίδια και τονίζετε τα λαχανικά, τα φρούτα, τους ολικούς κόκκους, τις άπαχες πρωτεΐνες και τα χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Αποφύγετε τα ποτά και τα τρόφιμα με φρουκτόζη και περιορίζετε τα trans-λιπαρά, επειδή αυτά συνδέονται με το λίπος της κοιλιάς. Επίσης, πάρετε ασβέστιο από τρόφιμα, όπως το λάχανο, ο σολομός και τα αμύγδαλα, και η βιταμίνη D από τα ψάρια, τα μανιτάρια και το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα. Σύμφωνα με μια μελέτη στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, ο συνδυασμός ασβεστίου και βιταμίνης D βοηθά στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
Βήμα 3
Μειώστε το στρες στη ζωή σας, γιατί η υπερβολική πίεση σχετίζεται με αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης στο σώμα σας. Αυτή η ορμόνη στρες αυξάνει την όρεξή σας και ενεργοποιεί τους πόθους για ζαχαρούχα και πάχυντα τρόφιμα. Το λίπος που κερδίζετε συνήθως αποθηκεύεται στην κοιλιά σας, η οποία μπορεί να συσσωρεύεται γρήγορα εάν είστε συνεχώς τονισμένοι. Μεσολαβούν, παίρνουν μαθήματα γιόγκα, αναθέτουν καθήκοντα και παίρνουν αρκετό ύπνο τη νύχτα για την καταπολέμηση του στρες.
Βήμα 4
Ελάτε σε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα. Βγείτε με ποδήλατο, περπατήστε βιαστικά, κολυμπήστε γύρους ή ασκηθείτε σε έναν ορειβάτη σκαλοπατιών ή ελλειπτικό μηχάνημα για να κάψετε θερμίδες. Αποφύγετε την υπερέκταση του εαυτού σας - θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, όπως συνηθίζατε στην άσκηση, αυξήστε τη διάρκεια της προπόνησής σας σε 60 λεπτά.
Βήμα 5
Εκτελέστε ασκήσεις ανθεκτικότητας σε τουλάχιστον δύο ημέρες της εβδομάδας για να διατηρήσετε και να αυξήσετε τον μυϊκό ιστό. Σε σύγκριση με το λίπος, ο μυϊκός ιστός καταναλώνει περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθεί, πράγμα που ωφελεί την απώλεια βάρους. Για βέλτιστα αποτελέσματα, στοχεύστε όλες τις κύριες ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, των ποδιών, του στήθους, των ισχίων, της πλάτης, των ώμων και των κοιλιακών. Προχωρήστε μέχρι το τέλος δύο ή τριών σετ και οκτώ με 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης.
Βήμα 6
Στοχεύστε τους μύες του στομάχου σας με ασκήσεις, όπως κρότωνες ποδηλάτων, ανατροπές και γόνατο ή πόδι, σε μια καρέκλα καρέκλα.Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν αποτελεσματικότερα τα κοιλιακά σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Δεν θα μειώσει το λίπος της κοιλιάς, αλλά ενισχύουν τους μυς κάτω από το λίπος, έτσι ώστε όταν μειώνεται, θα έχετε μια τονισμένη κοιλιά.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε τις προσπάθειες απώλειας βάρους, ειδικά εάν έχετε τραυματισμό ή κατάσταση υγείας.
