Μια κορυφή muffin και μια μεγάλη κοιλιά δεν επηρεάζουν μόνο τις επιλογές ντουλάπα σας. Αυτό το λίπος είναι επικίνδυνο για την υγεία σας καθώς και επιβλαβές για την εμφάνισή σας. Όλα τα situps στον κόσμο δεν θα μειώσουν την περίμετρο της μέσης σας ούτε θα σας απαλλάξουν από την κορυφή του muffin. Μόνο ένα ολοκληρωμένο σχέδιο άσκησης και μια λογική δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορούν να σας βοηθήσουν να περιορίσετε αυτή την περιοχή. Αυτές οι στρατηγικές απαιτούν χρόνο, αλλά καθιστούν πιο πιθανό να έχετε διαρκή αποτελέσματα. Γνωρίζετε ότι η συρρίκνωση της συνολικής περιφέρειας της κοιλιάς σας μπορεί να αποδειχθεί ευκολότερη από ό, τι μπορείτε να κόψετε το τελευταίο κομμάτι τσίμπημα λίπους στην κοιλιά σας.
Βίντεο της Ημέρας
Το λίπος που δημιουργεί το καπάκι και την κοιλιά σας
Η κοιλιά σας αποτελείται τόσο από σπλαχνικό λίπος όσο και από υποδόρια λίπη. Το σπλαχνικό λίπος σας δίνει μια ευρεία ζώνη μέσης και θεωρείται κίνδυνος για την υγεία εάν μετρήσετε πλάτος μεγαλύτερο από 40 ίντσες ως άνδρας ή 35 ίντσες γύρω ως γυναίκα. Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιά σας και περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα, πιέζοντας την κοιλιά σας προς τα έξω. Είναι μεταβολικά ενεργό, ώστε να απελευθερώνει ενώσεις που αυξάνουν την σωματική φλεγμονή και αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων κάποιων καρκίνων, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Το υποδόριο λίπος είναι η μεγάλη πλειοψηφία του λίπους που βρίσκεται στο σώμα σας. Είναι το λίπος που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και δημιουργεί την αφαιρούμενη ίντσα - ή περισσότερο - που δημιουργεί μια εμφάνιση muffin-top. Επειδή είναι πιο μεταβολικά ενεργό, το σπλαχνικό λίπος τείνει να ανταποκρίνεται ταχύτερα από το υποδόριο λίπος στις προσπάθειες να το χάσει. Το υποδόριο λίπος είναι αξιοσημείωτα επίμονο, οπότε μπορεί να παρατηρήσετε ότι η περιφέρεια της κοιλιάς σας μειώνεται σχετικά γρήγορα, αλλά η κορυφαία ή το τσιμπημένο λίπος στο κοιλιακό σας κρέμεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Έλλειψη θερμίδας για απώλεια βάρους
Χάνετε σπλαχνικό και υποδόριο λίπος στην κοιλιά χρησιμοποιώντας την ίδια στρατηγική: Τρώτε λιγότερο και προχωρήστε περισσότερο. Μια λίβρα είναι ίση με 3, 500 θερμίδες, οπότε εάν δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 500-100 θερμίδων ημερησίως για μια εβδομάδα, χάνετε 1 ή 2 συνολικά κιλά για αυτές τις επτά ημέρες. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση μόνο λιγότερων για να δημιουργηθεί το έλλειμμα τους θέτει σε πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων. Δεν θέλετε να βουτήξετε κάτω από 1, 200 ημερήσιες θερμίδες εάν είστε γυναίκα ή 1, 800 θερμίδες εάν είστε άνδρας, επειδή είναι συνήθως διατροφικά ανεπαρκής και μη βιώσιμη. Μια τέτοια χαμηλή πρόσληψη συχνά οδηγεί σε απώλεια πολύτιμης μυϊκής μάζας που καταναλώνει θερμίδες.
Αντ 'αυτού, δημιουργήστε ένα έλλειμμα χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό δίαιτας και άσκησης. Για παράδειγμα, σχεδιάστε να ασκήσετε 250 επιπλέον θερμίδες και να κόψετε 250 θερμίδες από τα γεύματά σας κάθε μέρα. Αυτό προσθέτει ένα έλλειμμα 500 θερμίδων ανά ημέρα που έχει ως αποτέλεσμα μια απώλεια λίρας κάθε εβδομάδα. Μπορεί να θέλετε να αδυνατίσετε την κοιλιά σας πιο γρήγορα, αλλά η γρήγορη απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να επανακτηθεί. Οι μέθοδοι γρήγορης επιδιόρθωσης χρησιμοποιούν επίσης ανθυγιεινές, άσχημες στρατηγικές απώλειας βάρους που προκαλούν την απώλεια πολλών μυών και νερού, αντί του πραγματικού λίπους.
Στόχευση κοιλιακού λίπους
Συνήθως, η στόχευση συγκεκριμένου μέρους του σώματος σας για απώλεια λίπους δεν είναι ρεαλιστική. Το σώμα σας κινητοποιεί το λίπος από όλο το σώμα σας για απώλεια όταν αντιμετωπίζετε ένα έλλειμμα θερμίδων, όχι μόνο το ένα μέρος που θέλετε. Το σπλαγχνικό λίπος που διευρύνει την κοιλιά είναι κάπως διαφορετικό. Το σώμα σας δεν βλέπει το σπλαχνικό λίπος ως αποθήκη αποθήκευσης, αλλά ως κίνδυνο για την υγεία και ανταποκρίνεται σχετικά γρήγορα στις προσπάθειες για τη μείωση του. Μερικά από τα πρώτα λίπη που χάνετε όταν γίνεστε πιο σωματικά ενεργά είναι το σπλαχνικό λίπος.
Το υποδόριο λίπος, ωστόσο, δεν είναι τόσο εύκολο να χάσει. Βρίσκετε στους γοφούς, τους μηρούς, τα χέρια και, φυσικά, την κορυφή του muffin. Παράγει περισσότερα μόρια που είναι ευεργετικά και το σώμα σας το χρησιμοποιεί ως προστασία από την πείνα, ακόμα κι αν αυτό δεν είναι μια πραγματική σύγχρονη ανησυχία. Επειδή περίπου το 90 τοις εκατό του λίπους του σώματός σας είναι υποδόρια, έχει πολλά καταστήματα από τα οποία να αντλήσει όταν χάσετε βάρος. Συνήθως μειώνετε το λίπος αναλογικά - λίγο από τους μηρούς σας, λίγο από τον αυχένα σας. Η κορυφή του muffin σας μπορεί να είναι μια από τις τελευταίες περιοχές που μπορείτε να διατηρήσετε, ακόμη και όταν γίνετε πολύ πιο φτωχός.
Μια στρατηγική διατροφής για την απώλεια λίπους
Η μείωση της καθημερινής θερμιδικής πρόσληψης σε μεταξύ 1, 200 και 1, 800 βοηθά τους περισσότερους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Ακριβώς πόσα χρειάζεστε εξαρτάται από το μέγεθος, το στόχο απώλειας βάρους, το επίπεδο δραστηριότητας, το φύλο και την ηλικία. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να καθορίσετε την ιδανική σας πρόσληψη για απώλεια βάρους.
Αφού γνωρίσετε την πρόσληψη θερμίδων, σχεδιάστε ένα μενού που αποτελείται από ολόκληρα τρόφιμα. Τα λαχανικά, τα φρούτα και οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο του λευκού κρέατος, τα ψάρια και η άπαχη μπριζόλα, θα πρέπει να είναι βασικά στη διατροφή σας. Περιορίστε την κρεμώδη σάλτσα σαλάτας, τα γεμάτα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τις πλούσιες σάλτσες. Επιλέξτε το ξύδι, το χυμό εσπεριδοειδών, το ελαιόλαδο, τα βότανα και τα μπαχαρικά ως εναλλακτικούς τρόπους για να γευτείτε τη γεύση.
Μέσες μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως, αντί ραφιναρισμένων, όπως το λευκό ψωμί ή το άσπρο ρύζι, ολοκληρώνουν τα γεύματά σας. Ολόκληροι κόκκοι δεν ενθαρρύνουν την ανάπτυξη του λίπους της κοιλιάς όπως οι ραφιναρισμένοι κόκκοι, έδειξε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του περιοδικού του 2010 του περιοδικού American College of Nutrition.
Τα μεταποιημένα σνακ μπορεί να είναι βολικά, αλλά συνήθως είναι βαριά σε ζάχαρη και σε εκλεπτυσμένους κόκκους. Αντί τσιπς, λευκά κροκίσματα και ράβδους δημητριακών, επιλέξτε φρέσκα φρούτα, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ξηρούς καρπούς ως πιο υγιεινή επιλογή για την υποστήριξη της απώλειας βάρους.
Μια δίαιτα που βασίζεται σε αυτά τα τρόφιμα θα βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους αρχικά και του υποδόριου λίπους μακροπρόθεσμα.
Αναθεωρήστε την πρόσληψη ποτών σας
Η σόδα, ο φανταχτερός καφές και τα ενεργειακά ποτά περιέχουν σημαντικές θερμίδες που εύκολα μπορούν να σας κάνουν να υπερβείτε τον καθημερινό σας στόλο θερμίδων, ώστε να βάζετε επιπλέον βάρος. Τα ποτά που έχουν υποστεί ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης συμβάλλουν επίσης στην ανάπτυξη σπλαχνικού λίπους και λιπώδους ιστού, αναφέρθηκε σε ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του Diabetes Care το 2013. Τα ποτά ζάχαρης δεν σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι, ώστε να τρώτε και τις θερμίδες από τα τρόφιμα.
Αν και ο χυμός φρούτων έχει κάποια θρεπτική αξία, είναι εύκολο να πίνετε μεγάλες μερίδες και να καταναλώνετε πολλές θερμίδες.Ο χυμός επίσης λείπει η ίνα ολόκληρων φρούτων και οι ίνες είναι αυτό που επιβραδύνει την πέψη. Σας κρατά γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μετριάζει την επίδραση της ζάχαρης στα φρούτα στο σάκχαρό σας. Τις περισσότερες φορές, πίνετε νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη αντί για θερμιδωτά ποτά …
Δύναμη-Τρένο να Τονίζει το μεσαίο τμήμα
Οι διαφημίσεις περιοδικών και τα gadgets γυμναστικής υπόσχονται ότι οι ασκήσεις τους θα εξαλείψουν την κορυφή του muffin. Η άσκηση δεν μπορεί να λιώσει ή να κάψει λίπος από μια συγκεκριμένη περιοχή. μπορεί μόνο να ενισχύσει και να αναπτύξει τους μύες εκεί, κάτω από το λίπος. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης που λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας για να αυξήσει την ποσότητα των άπαχων μυών στο σώμα σας και η καρδιαγγειακή άσκηση που καίει τις υπερβολικές θερμίδες σας βοηθά να απαλλαγείτε από σπλαχνικό και υποδόριο λίπος.
Δύναμη-τρένο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και στοχεύει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες - τους γοφούς, τους μηρούς, τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και το στήθος, καθώς και τα κοιλιακά. Οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως οι καταλήψεις, οι καταλήψεις, οι τραβήξεις και οι πιέσεις, λειτουργούν πολλαπλούς μυς ταυτόχρονα για να επιταχύνουν τη συνεδρία σας. Πηγαίνετε για οκτώ έως 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση που επιλέγετε και χρησιμοποιήστε ένα βάρος που αισθάνεται βαρύ από τις τελευταίες δύο προσπάθειες. Ξεκινήστε με ένα μόνο σετ, αλλά εργάζονται μέχρι δύο ή τρία με την πάροδο του χρόνου.
Καύση θερμίδων για να πέσει βάρος
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν εβδομαδιαία άσκηση τουλάχιστον 150 λεπτών άσκησης μέτριας έντασης για την προαγωγή της καλής υγείας. Περισσότερη καρδιοπάθεια είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους - τουλάχιστον 250 λεπτά την εβδομάδα, λέει το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής. Μια γρήγορη βόλτα, αεροβική γυμναστική, γυμναστική ή ήπια ποδηλασία μετράνε για αυτόν τον στόχο.
Κάνετε δύο ή τρεις από τις εβδομαδιαίες συνεδρίες καρδιο σας αποτελούνται από προπόνηση υψηλών εντάσεων για να επιταχύνετε την απώλεια σπλαχνικού και υποδόριου λίπους. Αυτός ο τύπος άσκησης, ο οποίος περιλαμβάνει εναλλασσόμενες βραχείες περιόδους εργασίας υψηλής έντασης με ίσες περιόδους λιγότερο έντονης εργασίας, βελτιώνει την καταλληλότητα, μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη και προκαλώντας καλύτερη οξείδωση του λίπους ή κάψιμο, ανέφερε μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Obesity το 2011. Μια δειγματοληψία HIIT αποτελείται από πέντε λεπτά προθέρμανσης και στη συνέχεια εναλλασσόμενα τμήματα δύο λεπτών σπριντ με δύο λεπτά περπάτημα, πέντε φορές. Τερματίστε με ένα σύντομο δροσισμό.
Προσθέστε μικρή κίνηση όποτε μπορείτε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Περπατήστε ή ποδήλατο για να εργαστείτε, κάνετε τις δουλειές του σπιτιού, ρυθμίστε ενώ βρίσκεστε στο τηλέφωνο και επιλέξτε τη σκάλα πάνω από τον ανελκυστήρα. Αν και αυτές οι κινήσεις φαίνονται μικρές, οι θερμίδες που χρησιμοποιούν συσχετίζονται και αυξάνουν τις συνολικές ημερήσιες θερμιδικές σας δαπάνες για να κάψετε την κοιλιά σας.
