Χάνοντας 1 πέτρα, ή 14 λίβρες, σε ένα μήνα είναι ένας φιλόδοξος στόχος που είναι απομακρυσμένος μόνο αν έχετε πολύ βάρος να χάσετε και να δεσμευτείτε για μια αυστηρή διατροφή και άσκηση ρουτίνας. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να χάσετε μια πλήρη πέτρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μήνα για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους, να κοιτάξετε καλύτερα, να αισθανθείτε πιο δυνατά και να βελτιώσετε τους δείκτες υγείας σας, όπως η πίεση του αίματος και ο κίνδυνος καρδιακής νόσου.
Βίντεο της Ημέρας
Προσδιορίστε εάν μια πέτρα είναι ένας λογικός στόχος
Όσο περισσότερο βάρος χάνετε, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε πολλά στον πρώτο μήνα. Εάν καταναλώνετε επίσης πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και είστε αρκετά καθιστικός, δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας και το σχέδιο άσκησης μπορεί να σας προκαλέσουν να χάσετε το βάρος σας δραματικά κατά τις πρώτες δύο εβδομάδες, καθώς μειώνετε το βάρος του νερού. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσατε να χάσετε τεχνικά μια πέτρα μέσα σε ένα μήνα. Εάν, ωστόσο, τρώτε ήδη υγιεινά, ασκείτε τακτικά και είστε μόλις 1 λίτρο μακριά από το ιδανικό βάρος σας, θα πρέπει να εγκαταστήσετε ένα μικρότερο ποσοστό απώλειας.
Θα χρειαστεί να υπολογίσετε μια απώλεια βάρους 3 κιλών ανά εβδομάδα για να χάσετε μια πέτρα σε ένα μήνα. Μια λίβρα είναι ίση με 3, 500 θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστεί να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 1, 750 θερμίδων κάθε μέρα για τις τέσσερις εβδομάδες, καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Πολλοί άνθρωποι, ιδιαίτερα οι μεγαλύτερες καθιστικές γυναίκες, δεν καίγονται ούτε 1, 750 θερμίδες την ημέρα, και πολλοί ηλικιωμένοι άνδρες και ενήλικες γυναίκες καίγονται μόλις 1, 800 έως 2, 000 θερμίδες ημερησίως. Η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης κατά 1, 750 θερμίδων είναι επομένως ένας μη ρεαλιστικός στόχος για μεγάλο μέρος του πληθυσμού.
Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων σας με ευαισθησίαΈνα καθημερινό έλλειμμα 500-1 000 θερμίδων είναι μια πιο λογική στρατηγική για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να μειώσετε το βάρος λίγο πιο σταδιακά, αλλά είναι επίσης πιο πιθανό να μείνετε μακριά, και θα τρώτε αρκετές θερμίδες για να παρέχετε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για καλή υγεία.
Προσδιορίστε πόσες θερμίδες καίτε καθημερινά χρησιμοποιώντας έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή που λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το μέγεθος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Από τον αριθμό αυτό, αφαιρέστε τις 500 έως 1.000 θερμίδες για να υπολογίσετε πόσα άτομα θα έπρεπε να τρώτε κάθε μέρα για να επιτύχετε απώλεια 1- έως 2 λίβρες ανά εβδομάδα.
Ωστόσο, αν αυτή η μείωση των θερμίδων σας τρώτε λιγότερο από 1, 200 θερμίδες ως γυναίκα ή 1, 800 ως άνθρωπος, θα χρειαστεί να επανεκτιμήσετε τη στρατηγική σας. Πολύ λίγες θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε διατροφικές ανεπάρκειες και να σταματήσουν τον μεταβολισμό σας, οπότε είναι πραγματικά πιο δύσκολο να χάσετε βάρος.Είτε εγκαταστήστε ένα μικρότερο θερμιδικό έλλειμμα, έτσι ώστε να χάσετε βάρος πιο σταδιακά, ή να προσθέσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα, ώστε να αυξηθεί ο ρυθμός καύσης θερμίδων σας.
Επικεντρωθείτε στο σχέδιο διατροφής σας για ποιοτικά τρόφιμα
Υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα, όπως νωπά προϊόντα, άπαχα κρέατα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως, υποστηρίζουν την απώλεια βάρους. Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν μεγάλη διατροφική αξία και λίγες θερμίδες ανά μερίδα. Για παράδειγμα, τα φυλλώδη χόρτα - συμπεριλαμβανομένων των σπανάκι και τα πιπεριά - πιπεριές, μούρα και ντομάτες σας βοηθούν να γεμίσουν, χωρίς να σας γεμίσω. Οι άσπρες πρωτεΐνες σας παρέχουν αυτή τη σημαντική θρεπτική ουσία που σας βοηθά να διατηρήσετε τους μυς σας καθώς πέφτετε λίρες. Πηγαίνετε για επιλογές όπως ο τόνος κονσέρβες στο νερό, μπριζόλα φτερό, στήθος κοτόπουλου, αυγά και tofu. Ολόκληροι κόκκοι είναι ελαφρώς πυκνότεροι σε θερμίδες, οπότε κολλήστε σε 1 / 2- έως 1-φλιτζάνι σπόρους δημητριακών όπως καστανό ρύζι, quinoa και κριθάρι.
Τα ακριβή σας μεγέθη σερβιρίσματος εξαρτώνται από την πρόσληψη θερμίδων στο στόχο σας. Παραδείγματα γευμάτων ποιότητας που βοηθούν στην απώλεια βάρους είναι η πλιγούρι βρώμης με αποβουτυρωμένο γάλα και μούρα. τα αυγά με λαγουδάκι σε αγγλικό muffin με πορτοκάλι. μια μεγάλη πράσινη σαλάτα γεμάτη με ωμά λαχανικά, κοτόπουλο στη σχάρα, ελαιόλαδο και ξύδι κόκκινου κρασιού μαζί με ένα ρολό ολόκληρου σίτου. καραβίδες καλαμποκιού τυλιγμένες γύρω από μαύρα φασόλια, κόκκινα κρεμμύδια και σαλάσα. ένα άπαχο κρέας βοείου κρέατος 90 τοις εκατό με μια γλυκιά πατάτα και ατμό σπανάκι? ή κοτόπουλο στήθος γαλοπούλας με μανιτάρια και σαλάτες.
Η σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για την απώλεια μιας πέτρας
Η κατανάλωση τροφίμων υψηλής ποιότητας και μέτριων μερίδων αποτελούν σημαντικά βήματα προς την κατεύθυνση του στόχου απώλειας βάρους. Η μετακίνηση περισσότερων είναι επίσης απαραίτητη. Εάν δεν ασκείστε και με τα δύο καρδιο για να κάψετε θερμίδες και να εξασκηθείτε για να διατηρήσετε τους μυς, το ένα τέταρτο της κάθε κιλό που θα χάσετε θα είναι η άπαχη μυϊκή μάζα. Αυτό είναι 3. 5 κιλά χαμένου μυός, αν χάσετε μια πέτρα μέσω της διατροφής μόνο. Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ό, τι ο λιπώδης ιστός, οπότε αυτή η απώλεια μυών καθιστά δυσκολότερη την απώλεια βάρους. Έχοντας τονισμένους μυς από την επεξεργασία βοηθά επίσης να φαίνονται υγιείς και να ταιριάζουν.
Η άσκηση Cardio περιλαμβάνει τη μετακίνηση των μεγαλύτερων μυών του σώματος, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και σας βοηθά να σπάσετε έναν ιδρώτα - σκεφτείτε το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι και το ποδήλατο. Στόχος για τουλάχιστον 250 λεπτά την εβδομάδα για να χάσετε σημαντικό βάρος. Εκτελέστε κατάρτιση αντοχής τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Στοχεύστε σε κάθε μείζονα ομάδα μυών με τουλάχιστον ένα σύνολο από οκτώ έως 12 επαναλήψεις που χρησιμοποιεί αντίσταση αρκετά μεγάλη για να κόπαινε τους μύες από τα τελευταία δυο επαναλήψεις. Συνεχίστε τις συνήθειες άσκησης μετά το πέρασμα του μήνα, για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους, να χάσετε επιπλέον βάρος αν χρειαστεί και να ενισχύσετε τη γενική σας ευεξία.
