Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια πρόκληση, αλλά εάν είστε σοβαροί για τη δέσμευσή σας, κάνετε ένα σχέδιο και κολλήστε σε αυτό, θα έχετε αποτελέσματα. Κάθε υγιές σχέδιο απώλειας βάρους ενσωματώνει μια θρεπτική διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα και δεν είναι μια γρήγορη λύση. Αναγνωρίστε ότι η απώλεια ενός σημαντικού βάρους, κατά τρόπο που σας επιτρέπει να το κρατήσετε μακριά, είναι ένα μακροπρόθεσμο έργο. Συζητήστε οποιοδήποτε σχέδιο απώλειας βάρους με το γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή ή στην άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων για μια εβδομάδα, γράφοντας όλα όσα τρώτε και πίνετε. Καταγράψτε τις θερμίδες για κάθε στοιχείο για να πάρετε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες καταναλώνετε σε μια τυπική ημέρα. Συμπεριλάβετε μια βαθμολογία των επιπέδων της πείνας σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σε μια κλίμακα από ένα έως 10 για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πότε αισθάνεστε τους πιο πεινασμένους.
Βήμα 2
Ορίστε έναν ρεαλιστικό στόχο για την απώλεια βάρους. Χάνοντας περισσότερο από 1 έως 2 λίβρες. ανά εβδομάδα δεν είναι συνήθως υγιής και πιθανότατα θα βάλετε το βάρος πίσω αν προσπαθήσετε να χάσετε πολύ γρήγορα. Συμπεριλάβετε βραχυπρόθεσμους στόχους που μπορείτε να προσεγγίσετε μέσα σε μερικές εβδομάδες και μακροπρόθεσμο ή τελικό στόχο.
Βήμα 3
Δημιουργήστε μια λίστα με τους λόγους που θέλετε να χάσετε βάρος και τα οφέλη που θα ζήσετε όταν το χάσετε. Συμπεριλάβετε οτιδήποτε θα σας βοηθήσει να σας παρακινήσει, όπως καλύτερη υγεία, περισσότερη αυτοπεποίθηση ή περισσότερη ενέργεια.
Βήμα 4
Γράψτε μια λίστα των ανταμοιβών για μη φαγητό που μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας για την επίτευξη μικρών στόχων, για να σας βοηθήσει να σας παρακινήσει κατά τη διάρκεια του σχεδίου απώλειας βάρους σας. Συμπεριλάβετε οτιδήποτε απολαμβάνετε και κανονικά δεν θα κάνετε για τον εαυτό σας, όπως μια επίσκεψη στο σπα ή ένα Σαββατοκύριακο έξω από το γκολφ με φίλους.
Βήμα 5
Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Η απώλεια βάρους έρχεται κάτω από την καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι παίρνετε. Δεδομένου ότι περίπου 3, 500 θερμίδες ισούται με 1 λίβρα λίπους, κόβοντας την καθημερινή σας πρόσληψη θερμίδων από 500 θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα.
Βήμα 6
Τρώτε υγιεινότερα τρόφιμα που θα σας επιτρέψουν να αισθανθείτε πλήρης χωρίς να προσθέσετε κενές θερμίδες. Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως τα πουλερικά και τα φασόλια χωρίς δέρμα, έχουν χαμηλές θερμίδες και παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Βήμα 7
Αντικαταστήστε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως κανονικό σόδα και καφές με αρωματισμένο καφέ, με επιλογές χωρίς θερμίδες, όπως αρωματικό νερό και τσάι χωρίς ζάχαρη.
Βήμα 8
Εργαστείτε 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα. Δεν χρειάζεται να εργάζεστε για 30 λεπτά ταυτόχρονα, οπότε εάν είναι 15 λεπτά το πρωί και 15 λεπτά το βράδυ είναι ευκολότερο για σας να το διαχειριστείτε, να το κάνετε αυτό το σχέδιό σας.
Βήμα 9
Εμπιστευθείτε τις φυσικές δραστηριότητες που σας αρέσουν και μεταβάλλετε τη ρουτίνα σας. Εργαστείτε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας, αν είναι δυνατόν, για να σας βοηθήσουμε να σας παρακινήσουμε.
Βήμα 10
Συμπεριλάβετε κατάρτιση δύναμης στο πρόγραμμα προπόνηση σας τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Η οικοδόμηση της μυϊκής μάζας θα αυξήσει τη δύναμη και την αντοχή σας για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ συνεδριών αντοχής.
Βήμα 11
Εκτιμήστε τις περιοχές προβλημάτων σας εάν παραβαίνετε από το σχέδιό σας ή μην χάσετε βάρος για μια εβδομάδα ή περισσότερο. Κάντε μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να κάνετε αντί να τρώτε εάν αισθάνεστε βαρετά, θλιβερά ή ανήσυχα.
Συμβουλές
- Ζυγίστε τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Το βάρος κυμαίνεται φυσικά ελαφρώς από μέρα σε μέρα, οπότε η ζύγιση του εαυτού σας κάθε μέρα μπορεί να μην σας δώσει μια ακριβή εικόνα της προόδου σας.
Προειδοποιήσεις
- Μην λιμοκτονείτε σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος. Το σώμα σας χρειάζεται θερμίδες για να λειτουργήσει και σκοπίμως στερεί το σώμα σας από τα καύσιμα και τα θρεπτικά συστατικά θα εμποδίσει στην πραγματικότητα τη διαδικασία απώλειας βάρους.
