Πολλά σχέδια απώλειας βάρους περιλαμβάνουν προτάσεις για κατάρτιση δύναμης, ώστε να αποκτήσετε πολύτιμη μυϊκή μάζα για να βοηθήσετε στην καύση θερμίδων. Οι δύο έως τρεις συνεδρίες αντίστασης που προτείνονται ανά εβδομάδα για αυτά τα σχέδια δεν θα σας μετατρέψουν σε κατασκευαστή σώματος, αλλά θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε κάποιο τόνο και να λειτουργήσετε καθώς αδυνατίσετε. Εάν δεν ενδιαφέρεστε ακόμα να προσθέσετε κάποιο άπαχο ιστό, ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων χωρίς να συμμετέχετε σε οποιαδήποτε επίσημη άσκηση, θα αποτρέψετε την προσθήκη μυϊκής μάζας.
Βίντεο της Ημέρας
Ένα έλλειμμα θερμίδας για απώλεια βάρους
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τροφοδοτείτε το σώμα σας με λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Η τυπική άσκηση σάς βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να καταστήσετε τη δημιουργία αυτού του ελλείμματος πιο εύκολη, αλλά και να χτίσετε μυς. Για να αποφύγετε να κερδίζετε μυς, θα πρέπει να δημιουργήσετε το μεγαλύτερο μέρος του ελλείμματος σας, καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες.
Προσδιορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας. Χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή που καταγράφει την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητας. Ο μέσος όρος καθιστικών ενηλίκων χρειάζεται μεταξύ 1, 600 και 2, 600 θερμίδες ανά ημέρα, ανάλογα με το φύλο και το μέγεθος. Μεγαλύτεροι, νεότεροι άνδρες τείνουν να καίγονται περισσότερες θερμίδες από τις μικρότερες, μεγαλύτερες γυναίκες.
Από αυτόν τον αριθμό συντήρησης, αφαιρέστε 250 έως 1.000 θερμίδες ημερησίως για να χάσετε 1/2 έως 2 λίβρες την εβδομάδα. Εάν δεν ασκείστε, μπορεί να χρειαστεί να εγκαταστήσετε ένα χαμηλό ποσοστό απώλειας. Μην ακολουθήσετε ένα σχέδιο που περιέχει λιγότερες από 1, 200 θερμίδες ημερησίως για μια γυναίκα, ή περίπου 1, 600 για έναν άνδρα, ή κινδυνεύετε να γίνετε θρεπτικά ανεπαρκείς και να σταματήσετε το μεταβολισμό σας. Οι προσλήψεις πολύ χαμηλών θερμίδων θα πρέπει να ακολουθούνται μόνο για ιατρικό σχέδιο.
Η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων θα οδηγήσει επίσης σε γρήγορη απώλεια μυϊκής μάζας. Μπορεί να μην θέλετε να κερδίσετε μυς, αλλά η απώλεια μυών μειώνει το μεταβολισμό σας και κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη.
Διαιτητικές στρατηγικές για να χάσετε βάρος
Το αρχικό σας βήμα για τη δημιουργία ενός σχεδίου απώλειας βάρους είναι να αποκόψετε όλες τις "επιπλέον" θερμίδες που προσφέρουν ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Ελαχιστοποιήστε τα ζαχαρωτά γλυκά - ειδικά τα ψημένα προϊόντα και τα τρόφιμα με σόδα που έχουν υποστεί επεξεργασία με σόδα, και τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στο λιπαρό κρέας και στο πλήρες γάλα. Ανάλογα με το πόσο από αυτά τα τρόφιμα τρώτε, η κοπή τους μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε αρκετές θερμίδες για να αρχίσετε να χάσετε βάρος.
Τρώτε μέτρια μερίδια υγιεινών, ολικών τροφών για να στηρίξετε τις προσπάθειες απώλειας βάρους και να δώσετε στο σώμα σας τη δυνατότητα να αποκτήσει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά. Σχεδιάστε την κατανάλωση μιας ποικιλίας φρέσκων λαχανικών σε κάθε γεύμα, καθώς και μια άπαχη πρωτεΐνη στα γεύματα, και μερικές φορές σε σνακ, για να περιορίσετε την πείνα και να παράγετε απαραίτητα αμινοξέα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα ψάρια, τα πουλερικά λευκού κρέατος και το tofu. Θέλετε να τρώτε τουλάχιστον 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ημερησίως.Μέτρια μερίδια υγιεινών λιπών όπως το ελαιόλαδο και τα καρύδια παρέχουν απαραίτητα λίπη. Ολόκληροι κόκκοι, συμπεριλαμβανομένου του καφέ ρυζιού και του 100% ψωμιού ολικής αλέσεως, είναι επίσης σημαντικοί για να συμπεριληφθούν στα γεύματά σας, αφού οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Περάστε τις μπάρες των δημητριακών και τη συσκευασμένη διατροφή "κουνάει". Αντ 'αυτού, σνακ σε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υφαντά κράκερ σίτου ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, απλό γιαούρτι με μούρα.
Εκτέλεση σωματικής άσκησης χωρίς μυϊκή ανάπτυξη
Η συμμετοχή σε καμία φυσική δραστηριότητα δεν θέτει σε κίνδυνο τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Ακόμα κι αν δεν θέλετε να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα, κάντε εβδομαδιαία 150 λεπτά μέτριας έντασης καρδιοπαθειών που συνιστώνται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Αυτό ισοδυναμεί με μια γρήγορη βόλτα περίπου 3 mph για 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Αυτή η μέτρια προπόνηση σας βοηθά να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και κάποιων καρκίνων.
Ακόμη και αν δεν ενδιαφέρεστε να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, κάποια δραστηριότητα ενίσχυσης μυών είναι σημαντική για τη διατήρηση του μυός που έχετε. Η άσκηση αντοχής έχει επίσης και άλλα οφέλη, όπως βελτιωμένη υγεία των οστών και καλύτερη στάση, γεγονός που σας κάνει να φαίνεστε λεπτότεροι. Η γιόγκα και η κηπουρική θεωρούνται ως ενισχυτικά των μυών, σύμφωνα με το CDC. Διατηρήστε τους μυς για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε ακόμα να διεξάγετε απλές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως η μεταφορά τσαντών παντοπωλείων, και να προωθήσετε την υγεία των αρθρώσεων. Καθώς μεγαλώνεις, φυσικά χάνεις τη μυϊκή μάζα αν δεν τη διατηρείς ενεργά μέσω της δραστηριότητας. Αυτό σας θέτει σε κίνδυνο για πτώση και μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ανεξαρτησία σας.
Αυξάνοντας τη θερμιδική σας καύση
Το σώμα σας καίει τις θερμίδες ώστε να λειτουργεί καθημερινά. Χρειάζεστε ένα ορισμένο ποσό για να τρέξετε τις σωματικές λειτουργίες, όπως η άντληση αίματος και για την πέψη. Είναι δύσκολο να μεταβάλλεται με βασικό τρόπο ο βασικός μεταβολικός ρυθμός χωρίς την προσθήκη μυών.
Δραστηριότητες κοινές στην καθημερινή ζωή, όπως το ντους και το δείπνο μαγειρέματος, καίνε επίσης θερμίδες. Για να καψετε περισσότερες θερμίδες χωρίς να προσθέσετε αξιόλογους μύες, θα μπορούσατε να αυξήσετε αυτές τις θερμογενείς δραστηριότητες μη άσκησης ή NEAT. Ρυθμίστε τη στιγμή που βρίσκεστε στο τηλέφωνο, πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα ή παρκάρετε μακριά από τον προορισμό σας. Ακόμη και απλώς fidgeting και το περπάτημα συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας σας βοηθά στην προσπάθειά σας να πέσει λίρες.
