, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, καρπούς με κέλυφος, φασόλια και άπαχες πρωτεΐνες που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία ή έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία. Η υψηλότερη πρόσληψη επεξεργασμένων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο "Health Economics" τον Φεβρουάριο του 2012, οπότε η μείωση αυτών των τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Θα πρέπει ακόμα να παρακολουθήσετε τις θερμίδες σας για να χάσετε βάρος, ωστόσο, ακόμη και με μια πιο υγιεινή διατροφή.
Βίντεο της Ημέρας
Συμπληρώστε τα Φρούτα και τα Λαχανικά
Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, ενός βασικού συστατικού για την καθαρή διατροφή, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους, σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2008 στο περιοδικό "Nutrition Research". Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένας τρόπος χαμηλής θερμιδικής αξίας για να γεμίσουν. Τείνουν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού και ινών, καθιστώντας τους χαμηλές σε ενεργειακή πυκνότητα ή θερμίδες ανά γραμμάριο, ώστε να μπορείτε να φάτε μια μεγάλη μερίδα χωρίς να υπερβείτε τις συνιστώμενες ημερήσιες θερμίδες. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, μη ζαχαρούχα κατεψυγμένα φρούτα και κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς πρόσθετες σάλτσες για τα περισσότερα οφέλη για την υγεία και την απώλεια βάρους.
Κάνετε τους σπόρους σας ολόκληρους
Τρόφιμα που παρασκευάζονται με επεξεργασμένους κόκκους για εκείνους που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως. Popcorn, βρώμη, καφέ ή άγριο ρύζι, ολόκληρο σιτάρι, quinoa, amaranth, teff και κριθάρι είναι όλες θρεπτικές επιλογές. Οι άνθρωποι που τρώνε τουλάχιστον τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ημερησίως τείνουν να έχουν χαμηλότερους δείκτες μάζας σώματος από όσους καταναλώνουν λιγότερες μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως, σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "The Journal of Nutrition" τον Μάιο του 2011.
< ! - 3 ->Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη τείνει να είναι πιο πλήρης από τους υδατάνθρακες ή το λίπος, συνεπώς περιλαμβάνει κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα ή σνακ. Μερικές από τις καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν τα θαλασσινά, τα φασόλια, τα πουλερικά χωρίς δέρμα, τα αυγά και τα άπαχα κοψίματα βοδινού ή χοιρινού κρέατος με οποιοδήποτε ορατό λίπος αφαιρεμένο. Αποφύγετε τις λιπαρές και αλμυρές σάλτσες και μαγειρέψτε την πρωτεΐνη χρησιμοποιώντας μεθόδους που δεν απαιτούν πολύ λίπος, όπως το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο ή το ψήσιμο, συνιστά το Υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου.
Επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκά και ζαχαρούχα ποτά για φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, σημειώνει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο του 2011 στο The New England Journal of Medicine. για τρόφιμα που περιέχουν σχετικά λίγα συστατικά, συμπεριλαμβανομένων κυρίως συστατικών που αναγνωρίζετε και πορείτε να δηλώσετε, και επιλέξτε αυτά που έχουν το λιγότερο σάκχαρο, νάτριο και κορεσένα λιπαρά.
Παρακολουθήστε τα μερίδιά σας
Θα χρειαστεί να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 3, 500 θερμίδων για κάθε λίβρα βάρους που θέλετε να χάσετε. Αν και η καθαρή κατανάλωση μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα και να δώσετε έμφαση στα τρόφιμα που τείνουν να είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες, θα πρέπει ακόμα να δώσετε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων σας για να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα.Η κατανάλωση ενός πολύ μεγάλου μέρους ακόμη και υγιεινών τροφών μπορεί να σας οδηγήσει σε υπέρβαση του ημερήσιου ορίου θερμίδων σας, και αυτό είναι εύκολο να το κάνετε εάν αντιμετωπίζετε ένα μεγάλο πιάτο ή μια τσάντα φαγητού. Η ζύγιση ή η μέτρηση των μερίδων σας σε ένα πιάτο αντί να τρώτε έξω από ένα μεγαλύτερο πακέτο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να τρώτε περισσότερα από αυτά που σχεδιάζετε.
