Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα περπατήματος. Αν και το τζόκινγκ και το τρέξιμο μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες σε σύντομες χρονικές περιόδους, το περπάτημα για δύο ώρες κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα. Για να αυξήσετε τον ρυθμό απώλειας βάρους, ενισχύστε την ταχύτητά σας ή προσθέστε προκλήσεις όπως οι λόφοι. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να συμβουλευτείτε πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Περπατήστε κάθε δεύτερη μέρα για δύο ώρες με μέτριο ρυθμό. Εάν είστε νέοι στο περπάτημα, επιδιώξτε να διατηρήσετε ταχύτητα 3 μίλι / ώρα για τη διάρκεια της βόλτας. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, θα κάψετε 524 θερμίδες σε δύο ώρες περπάτημα εάν ζυγίζετε 175 κιλά.
Βήμα 2
Σπάστε το περίπατο σας σε μικρότερα χρονικά διαστήματα. Αν δυσκολεύεστε να περπατήσετε συνεχώς για δύο ώρες, σπάστε το περίπατο κάτω σε δύο 60 λεπτά με τα πόδια ή τρεις 40 λεπτά με τα πόδια.
Βήμα 3
Αυξήστε την ταχύτητά σας με σταδιακό ρυθμό μέχρι να φτάσετε σε ταχύ ρυθμό 4 μίλι / ώρα. Κάποιος που ζυγίζει 175 κιλά. θα κάψει συνολικά 794 θερμίδες σε δύο ώρες, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.
Βήμα 4
Σχεδιάστε τα γεύματά σας γύρω από τη ρουτίνα σας. Αποτρέψτε την πείνα και κρατήστε την ενέργεια σας για τις δύο ώρες περπατώντας τρώγοντας ένα σνακ που αποτελείται από μια άπαχη πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες. Ένα παράδειγμα θα ήταν το γιαούρτι φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μια ζαχαροπλαστική ολόκληρων κόκκων, το βούτυρο αραχίδας ή ένα σάντουιτς γαλοπούλας. Καταναλώστε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος της προπόνησής σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν μια πρωτεϊνική ράβδο, κούνημα πρωτεϊνών, γάλα σοκολάτας, σερβίρισμα αμυγδάλων ή ραβδί τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Βήμα 5
Κάντε τους περιπάτους σας πιο προκλητικούς. Για να χάσετε ακόμα περισσότερο βάρος, χρησιμοποιήστε ένα διάδρομο για να αυξήσετε την κλίση της διαδρομής σας. Αρχίστε στο 1% και αυξήστε την κλίση έως ότου φτάσετε το 7%. Επίσης, θα πρέπει να εναλλάσσετε μεταξύ του περπατήματος με ταχύτητα 3. 5 μίλι / ώρα και τρέχοντας στα 5 μίλια / ώρα.
Συμβουλές
- Θυμηθείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Τρώγοντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες θα κάνει την απώλεια βάρους δύσκολη, ακόμα και με μακρές συνεδρίες άσκησης.
