Για να χάσετε βάρος σε ένα ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής 1, 500 θερμίδων, είναι σημαντικό να τρώτε μια ισορροπημένη και θρεπτική ποικιλία τροφίμων. Ενώ η άσκηση είναι ένα σημαντικό συστατικό της απώλειας βάρους, επικεντρώστε την προσοχή σας περισσότερο σε αυτό που τρώτε και πίνετε για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Βίντεο της Ημέρας
Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη
Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει συσχετιστεί θετικά με την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην «American Journal of Clinical Nutrition», η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών σε 30% των θερμίδων σας - περίπου 500 θερμίδες - μπορεί να μειώσει τη συνολική ποσότητα θερμίδων που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη τείνει να γεμίζει πολύ και χρειάζεται πολύ χρόνο για να χωνέψει. Καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια - τόσο φρέσκα όσο και κονσερβοποιημένα, γαλοπούλα, χοιρινό και τόφου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σκόνη πρωτεΐνης εάν δυσκολεύεστε να φάτε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στα γεύματα.
Φορτώστε τα λίπη
αυτό μακριά. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ συνιστά ότι μεταξύ 15 και 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων - ή 225 έως 300 θερμίδες - προέρχεται από υγιείς πηγές λίπους. Αυτά περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς - ιδιαίτερα αμύγδαλα, καρύδια και φουντούκια - και σπόρους όπως σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους, σπόρους τσιγιά και λιναρόσπορους. Άλλες καλές πηγές υγρού λίπους περιλαμβάνουν το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι αντσούγιες, και η καρύδα ή το ελαιόλαδο.
Να είστε προσεκτικοί με τους υδατάνθρακες
Η υπέρβαση της ποσότητας των υδατανθράκων που τρώτε σε καθημερινή βάση είναι συχνά ο λόγος για να είστε υπέρβαροι στην πρώτη θέση. Η καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων είναι περίπου το 40% των συνολικών θερμίδων σας - αξίας περίπου 600 θερμίδων. Υγιείς πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν φρούτα - κυρίως μήλα, μπανάνες, πεπόνια και κεράσια - και αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτα και κολοκύθα. Άλλες υγιείς πηγές περιλαμβάνουν σπόρους τσιά, quinoa, αμαράνθιο, καστανό ρύζι και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Γεμίστε με λαχανικά και νερό
Μεταξύ της συνιστώμενης πρόσληψης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, θα έχετε φάει περίπου 1, 400 θερμίδες. Οι υπόλοιπες 100 θερμίδες θα γεμιστούν με την κατανάλωση λαχανικών και την προσθήκη γάλακτος σε τσάι ή καφέ. Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό - αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτος και να βοηθήσετε να αποφύγετε τυχόν πόθους. Το νερό θα βελτιώσει επίσης την πέψη σας, επιτρέποντας τον αποδοτικότερο μεταβολισμό ενέργειας και την εξάλειψη της τοξίνης, γεγονός που θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.