Μια χορτοφαγική διατροφή δεν είναι ένας εγγυημένος τρόπος για να χάσετε βάρος. Μπορείτε να τρώτε πολύ επεξεργασμένα τσιπς, δημητριακά, ράβδους ενέργειας και ζυμαρικά ως το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας και να είστε ακόμη βαρύτεροι από κάποιον που ακολουθεί μια παμφάγα διατροφή που αποτελείται από άπαχο κρέας και φυλλώδη χόρτα. Ωστόσο, οι μακροχρόνιοι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν λιγότερα σωματικά λίπη και χαμηλότερη χοληστερόλη από όσους καταναλώνουν κρέας, ανέφερε μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2012. Η χορτοφαγία έχει επιτύχει να διατηρήσει ένα υγιές βάρος σωματικού βάρους στην κατανάλωση ολόκληρων τροφών, όπως είναι τα φασόλια και όσπρια, φρέσκα λαχανικά, πρωτεΐνη σόγιας και, εάν ωο-λακτοειδή, αυγά και γάλα. Για να χάσετε βάρος γρήγορα, ακόμα και όταν χορτοφάγος, θα πρέπει ακόμα να μετριάσετε την πρόσληψη θερμίδων και την άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Βασικές Απώλειες
Η απώλεια βάρους σε οποιοδήποτε είδος διατροφής συμβαίνει όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Ένα έλλειμμα 3, 500 θερμίδων οδηγεί σε απώλεια 1 λίβρα. Δημιουργείτε αυτό το έλλειμμα κόβοντας τις θερμίδες, ασκώντας περισσότερο ή συνδυασμό των δύο. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν να μην χάσετε βάρος με ρυθμό ταχύτερο από 2 λίβρες την εβδομάδα ή θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να το κρατήσετε μακριά. Αυτό μπορεί να μην ταιριάζει στον ορισμό σας για "γρήγορο", αλλά είναι ο πιο εύχρηστος και ασφαλέστερος ρυθμός.
Μια απώλεια βάρους 2-λιβρών ανά εβδομάδα απαιτεί έλλειμμα περίπου 1, 000 θερμίδων την ημέρα. Αλλά μην καταναλώνετε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες την ημέρα, οι οποίες μπορεί να σας αφήσουν θρεπτικά ανεπαρκή. Αφού καταλάβετε το καθημερινό σας κάψιμο - χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο - καθορίστε εάν μπορείτε να κόψετε με ασφάλεια 1, 000 θερμίδες. Αν όχι, σχεδιάστε να χρησιμοποιήσετε ένα συνδυασμό σωματικής δραστηριότητας και μειωμένων θερμίδων για να πετύχετε τον στόχο σας. Η άσκηση επιταχύνει την απώλεια βάρους για χορτοφάγους και παμφάγα.
Τύποι χορτοφαγικής δίαιτας
Ένα από τα οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής είναι ότι κόβετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως λιπαρά κρέατα, πουλερικά με το δέρμα και επεξεργασμένο κρέας. Μια χορτοφαγική διατροφή δεν περιλαμβάνει καμία σάρκα ζώων και μερικές φορές κανένα ζωικό προϊόν. Ένας χορτοφάγος λακτο-ωβο επιλέγει να τρώει τα γαλακτοκομικά και τα αυγά μαζί με τα φυτικά τρόφιμα. ένας λακτο-χορτοφάγος τρώει γαλακτοκομικά και δεν έχει αυγά. και ο ωο-χορτοφάγος τρώει μόνο τα αυγά, αλλά κανένα γαλακτοκομείο. Ένας vegan καταναλώνει μόνο φυτικά τρόφιμα. Όλοι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά οι χορτοφαγικές παραλλαγές ovo-lacto πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές για να αποφύγετε τα γεμάτα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τις ψητές απολαύσεις που παρασκευάζονται με το βούτυρο και τα αυγά.
Μια μελέτη του 2007 στο περιοδικό Obesity συνέκρινε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και vegan με τη διατροφή Therapeutic Lifestyle Changes ή TLC δίαιτα που προωθήθηκε από το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Χοληστερόλης για απώλεια βάρους για 14 εβδομάδες και συντήρηση απώλειας βάρους για δύο χρόνια. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα vegans έχασαν περισσότερο βάρος από ό, τι το TLC dieters και έχασε το βάρος τους καλύτερα.Η δίαιτα TLC περιορίζει την πρόσληψη λίπους, συμβουλεύει τους διαιτολόγους να παρακάμπτουν το βούτυρο και το τυρί καθώς και το κόκκινο κρέας, αλλά επιτρέπει στους διαιτολόγους να τρώνε άσπρες ζωικές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου και των ψαριών χωρίς δέρμα. Μια δίαιτα vegan διαρκεί με φυτικά φύλλα, αμυλούχα λαχανικά, πρωτεΐνες σόγιας, φασόλια και όσπρια και μερικά καρύδια και έλαια.
Ένας χορτοφάγος πρόγραμμα απώλειας βάρους
Αφού γνωρίζετε ακριβώς πόσα θερμίδες χρειάζεστε για να προωθήσετε την απώλεια βάρους και πώς θέλετε να δομήσετε τη διατροφή σας, κάνετε αυτές τις θερμίδες να αποτελούνται από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Περάστε τις εξευγενισμένες επιλογές ζάχαρης και σιτηρών που μπορεί να ανταποκρίνονται στον ορισμό του χορτοφαγικού, αλλά προσθέστε επιπλέον θερμίδες και περιορισμένα θρεπτικά συστατικά.
Αυγά με λαχανικά ή ασπράδια αυγών με λαχανικά, μαλακά tofu με σάλτσα ή φρουτοσαλάτα φτιαγμένα με γιαούρτι ή σκόνη χορτοφαγικής πρωτεΐνης κάνουν πυκνό θρεπτικό πρωινό με πρωτεΐνη για να σας κρατήσει γεμάτο. Μια μεγάλη σαλάτα με ρεβίθια, σούπα λαχανικών με φασόλια ή ένα μαύρο φασόλι με καφέ ρύζι πιάτο είναι όλα τα γεύματα υψηλής ινών. Τα φασόλια προσθέτουν ίνες καθώς και πρωτεΐνες, και οι δύο συμβάλλουν ώστε να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι και να μην στερηθείτε. Για δείπνο, ανακατεύετε τηγάνι tempeh ή tofu με ελάχιστο λάδι και σερβίρετε με ένα μπολ με φρυγμένα λαχανικά ή ατμού τα λαχανικά και ψεκάστε με χυμό λεμονιού. Μια μικρή σερβίρισμα δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως quinoa ή άγριο ρύζι, ή ένα αμυλούχο λαχανικό στρογγυλά έξω από το γεύμα. Το μέγεθος των μερίδων σας εξαρτάται από το πόσα θερμίδες έχετε υπολογίσει ότι χρειάζεστε καθημερινά για να πετύχετε το στόχο σας.
Παγίδες για σνακ χορτοφάγους
Για να χάσετε βάρος γρήγορα, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε ορισμένα σνακ που είναι υγιεινά και χορτοφαγικά, αλλά μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής. Μια μικρή χούφτα καρύδια ή δύο κουταλιές της σούπας χούμου ταιριάζουν σε ένα χορτοφαγικό σχέδιο απώλειας βάρους, αλλά εάν μετατραπούν σε μισή ή πλήρη φλιτζάνι σερβίρισμα, καλύτερα να τους αντισταθείτε εντελώς. Επιλέγετε ένα σνακ από απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι με μούρα, κομμάτι φρέσκου φρούτου ή λαχανικά κομμένα.
Μείνετε μακριά από τηγανητές χορτοφαγικές τροφές, όπως πατάτες τηγανητές και λαχανικά tempura. Μην στερηθείτε τον εαυτό σας από τα λίπη εντελώς όταν προσπαθείτε να ρίξετε λίρες, όμως. Απλά επιλέξτε για υγιείς ακόρεστες εκδόσεις, ψεκάζοντας μερικούς σπόρους πάνω από τη σαλάτα σας, ρίχνοντας ψητά λαχανικά σε μια κουταλιά ελαιόλαδου ή προσθέτοντας μια κουταλιά σούπας σπόρους chia στο πρωινό σας smoothie.
Ακριβώς επειδή ένα στοιχείο τροφίμων λέει ότι είναι χορτοφαγικός δεν σημαίνει ότι είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Τα μπισκότα χορτοφαγίας και βέγκας, τα cupcakes και η πίτσα συνήθως περιέχουν μεγάλο αριθμό θερμίδων και θα μπορούσαν να υπονομεύσουν τα αποτελέσματά σας. Οι σαλάτες είναι εξαιρετικές επιλογές γεύματος, αρκεί να περιορίζετε την ποσότητα των καλυμμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες - συμπεριλαμβανομένων των κρουτόν, του κρεμώδους ντυσίματος, των τυριών, των αποξηραμένων φρούτων και των καραμελών.
