και η έλλειψη δομημένης, τακτικής άσκησης μπορεί να υπονομεύσει τους στόχους του 21χρονου για να επιτύχει ένα υγιές βάρος. Η μείωση των θερμίδων και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας σας βοηθούν να χάσετε βάρος σε οποιαδήποτε ηλικία. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε επιτυχώς το πλαίσιο των 160 λιβρών και να δημιουργήσετε καλές συνήθειες για να σας εξυπηρετήσουμε για μια ζωή.
Βίντεο της Ημέρας
Ρύθμιση στόχου
Οι ρεαλιστικοί στόχοι σας βοηθούν να μείνετε σε καλό δρόμο και να αισθανθείτε επιτυχημένοι κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας με απώλεια βάρους. Συζητήστε με το γιατρό σας για το τι είναι ένα υγιές και ρεαλιστικό βάρος για εσάς. Εάν είστε 5 πόδια 10 ίντσες και προσπαθώντας να μειωθεί σε £ 100, θα θέσει τον εαυτό σας για την απογοήτευση και την αποτυχία. Προσδιορίστε πόσο βάρος μπορείτε να μειώσετε ρεαλιστικά και υγιεινά από τα 160 κιλά σας λαμβάνοντας υπόψη το ύψος σας και στη συνέχεια να επιδιώξετε μια απώλεια 1- έως 2 λίβρες ανά εβδομάδα, η οποία είναι η πιο υγιεινή και πιο βιώσιμη, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων και Πρόληψη. Για να χάσετε με αυτό το ρυθμό, πρέπει να αποκόψετε τη διατροφή, την άσκηση ή και τις δύο περίπου 500 έως 1, 000 θερμίδες περισσότερο από ότι συνήθως καταναλώνετε μια μέρα. Κάντε την άσκηση προτεραιότητα. στοχεύστε για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως βιαστικού περπατήματος ή αθλητικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Πάρτε Πρόγραμμα
Αν περνάτε αργά το βράδυ με πάρτι ή σπουδές, θα μένετε με λίγη ενέργεια για άσκηση ή θετικές επιλογές τροφίμων. Παρόλο που δεν πίνουν όλοι, μια κουταλάκι μπορεί να προσθέσει εκατοντάδες, αν όχι χιλιάδες θερμίδες, στην καθημερινή σας πρόσληψη και να μειώσει την αναστολή σας, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να καταναλώσετε επιπλέον φαγητό. Τα διαλείμματα μελέτης ή ο χρόνος με φίλους που περιλαμβάνουν πίτσα ή άλλο takeout μπορεί να εκτροχιάσει τους στόχους απώλειας βάρους σας. Το πρώτο βήμα σας στην απώλεια βάρους είναι να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα με συνεπή κρεβάτι και ξυπνήστε φορές. Δεν χρειάζεται να παραλείψετε κάθε συμβαλλόμενο μέρος ή να κάνετε εκδρομές με φίλους, αλλά ορκίζετε να φύγετε σε λογική ώρα. Εάν πίνετε, περιορίστε μόνο σε ένα ή δύο ποτά και επιλέξτε επιλογές κατώτερης θερμιδικής αξίας όπως ελαφριά μπύρα ή ένα ποτήρι κρασί. Αν βρίσκεστε στο σχολείο, κάντε το καλύτερο για να ταιριάξετε τις σπουδές σας κατά τη διάρκεια λογικών ωρών, αντί να προσπαθήσετε να γεμίζετε σε όλη τη νύχτα. Τα υγιή μπουκιά αργά το βράδυ περιλαμβάνουν cut-up λαχανικά με σάλσα ή χούμους, ή πηγαίνετε για ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ολόκληρο το σιτάρι ψωμί αντί για λιπαρό, υψηλής θερμιδικής αξίας ναύλο.
Επιλέξτε τα τρόφιμα με σύνεση
Κάντε πιο εύκολη την απώλεια βάρους με τα μεγέθη των τμημάτων και επιλέγοντας τα τρόφιμα που υποστηρίζουν τους στόχους σας. Τα περισσότερα γεύματα πρέπει να περιέχουν άφθονες ποσότητες πράσινων λαχανικών, μαζί με μέτριες μερίδες άπαχου πρωτεΐνης, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και ολικής αλέσεως. Συμπληρώστε το μισό πιάτο σας με τα λαχανικά και, στη συνέχεια, επιλέξτε μια άπαχη μπριζόλα, στήθος κοτόπουλου ή κομμάτι ψαριού σχετικά με το μέγεθος μιας τράπουλας.Μόλις 1/2 φλιτζάνι ολικής αλέσεως - όπως καστανό ρύζι ή quinoa - ή μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως στρογγυλεύει το γεύμα σας. Η ίνα σε δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά σας βοηθά να γεμίζετε χωρίς να προσθέτετε τόνους θερμίδων, έτσι θα αισθανθείτε πληρέστερη με λιγότερα.
Habit Makeovers
Αντισταθείτε στην ανάγκη να παραλείψετε τα γεύματα για να εξοικονομήσετε θερμίδες. σας κάνει μόνο πιο πεινασμένοι και λιγότερο επιλεκτικό στο επόμενο γεύμα σας. Μην προσπαθήσετε να εξοικονομήσετε χρήματα και χρόνο σταματώντας στο τοπικό κατάστημα fast food. Αντ 'αυτού, επισκεφθείτε ένα παντοπωλείο και πηγαίνετε στο μπαρ σαλάτα τους, πάρτε ένα κοτόπουλο κοτόπουλο ή αρπάξτε ένα πακέτο από hummus και καρότα μωρό. Αν είστε υποψήφιοι σε μια καφετέρια-γευστική εμπειρία - head κατευθείαν για το μπαρ σαλάτα. Περιορίστε τις επικαλύψεις, όπως κρουτόν, τυρί, κρεμώδη επίδεσμο και ξηροί καρποί. κολλήστε σε κοτόπουλο στη σχάρα, ψημένα αυγά, μερικούς ηλιόσπορους και πολλά ωμά λαχανικά που θα σας γεμίσουν. Κρατήστε το χώρο διαβίωσης σας ως επί το πλείστον ελεύθερο πειρασμό - κρατήστε τα μήλα, τα σταφύλια, το ποπ κορν και τα καρότα του μωρού που διατίθενται με αέρα και είναι εύκολα διαθέσιμα όταν αισθάνεστε σαν σνακ.
