Ένας ανδροειδής τύπος σώματος, γνωστός πιο συχνά ως "μήλο", συσσωρεύει το υπερβολικό βάρος γύρω από το μεσαίο τμήμα. Όχι μόνο αυτό είναι ένα καλλυντικό πρόβλημα, αλλά το επιπλέον λίπος στην κοιλιά μπορεί επίσης να θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας, αυξάνοντας τις πιθανότητές σας να πάρετε διαβήτη, προβλήματα στη χοληδόχο κύστη, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και κάποιους καρκίνους. Η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης αυτών των συνθηκών, καθώς και να βελτιώσει τη γενική υγεία και την εμφάνισή σας. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την απώλεια βάρους πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα και άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ξεκινήστε να κάνετε προπονήσεις cardio τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 30 έως 40 λεπτά τη φορά. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για τους τύπους αρσενικών σώματος για να ξεκινήσετε να επεξεργάζεστε και να χάσετε βάρος. Εάν έχετε λεπτούς αστραγάλους ή γόνατα ή είστε πολύ υπέρβαροι, επιλέξτε δραστηριότητες όπως κωπηλασία ή κολύμβηση, οι οποίες θα μειώσουν την πίεση των αρθρώσεων σας. μπορείτε επίσης να περπατήσετε σε μέτρια ένταση.
Βήμα 2
Εκτελέστε μια συνεδρία άσκησης δύναμης δύο φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη για να τονώσετε το άνω μέρος του σώματος σας και τα βαρύτερα βάρη για να δημιουργήσετε μυς στο κατώτερο σώμα σας. Εκτελέστε ασκήσεις βραχιόνων όπως σειρές αλτήρων και ανυψώσεις και ασκήσεις ποδιών όπως lunges, καταλήψεις και αυξήσεις των μοσχαριών. Κάνετε τρία σετ από 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και προχωρήστε σε βαρύτερα βάρη αφού έχετε σηκώσει έξι έως οκτώ εβδομάδες.
Βήμα 3
Αλλάξτε τη διατροφή σας για να μειώσετε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη. Ξεκινήστε διαβάζοντας τις διατροφικές ετικέτες και πραγματοποιώντας υγιέστερες αντικαταστάσεις για τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς και μειώνοντας τα μεγέθη που έχετε σερβίρει. Τρώτε πιο περίπλοκους υδατάνθρακες όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως και περιορίστε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά.
Βήμα 4
Αυξήστε τις προπονήσεις καρδιοπαθημάτων σας σε 45 έως 60 λεπτά ανά συνεδρία μετά από έξι μήνες. Σειρά ή οδηγήστε το ποδήλατό σας σε υψηλότερη ένταση ή τρέξτε αντί για περπάτημα. Μπορείτε επίσης να μεταβείτε σε μια ελλειπτική μηχανή ή μηχανή ορειβατών σκαλοπατιών, ή rollerblade για να διαμορφώσετε τα πόδια σας κατά την καύση θερμίδων.
Συμβουλές
- Σκεφτείτε να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα σχέδιο άσκησης και στόχους απώλειας βάρους που είναι καλύτεροι για εσάς. Μπορεί επίσης να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά ενώ εξακολουθείτε να εξαλείφετε αρκετές θερμίδες για να χάσετε βάρος.
Προειδοποιήσεις
- Μην ανυψώνετε βάρος που είναι υπερβολικά βαρύ για εσάς ή ασκείστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ότι το σώμα σας είναι σε θέση, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
