Εάν είστε υπέρβαροι στα 191 λίβρες, η απώλεια βάρους δεν μπορεί μόνο να σας κάνει να φαίνεστε καλύτερα, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία σας. Το υπερβολικό βάρος σας αυξάνει τον κίνδυνο διαφόρων συνθηκών υγείας, όπως άπνοια ύπνου, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις, ορισμένα είδη καρκίνου και υψηλή αρτηριακή πίεση. Είτε χρειαστεί να χάσετε 5 κιλά ή 50 λίβρες, ο τρόπος να πάτε για αυτό παραμένει το ίδιο - πρέπει να καψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα σας κάθε μέρα.
Βίντεο της ημέρας
Στόχος για σταδιακή απώλεια βάρους
Παρόλο που η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι δελεαστική, δεν συνιστάται. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, η σταδιακή απώλεια βάρους με ρυθμό 1 με 2 λίρες την εβδομάδα είναι ευκολότερη στη διατήρηση σε μακροπρόθεσμη βάση. Σας επιτρέπει επίσης να σιγά σιγά συνηθίζεστε στις αλλαγές του τρόπου ζωής που κάνετε για να χάσετε βάρος. Δεδομένου ότι υπάρχουν 3, 500 θερμίδες σε λίβρες λίπους, πρέπει να συσσωρεύετε ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 έως 1, 000 θερμίδων μέσω της άσκησης και της διατροφής για να επιτευχθεί αυτό.
Ενσωματώστε τις αλλαγές της διατροφής
Η πραγματοποίηση υγιεινών διατροφικών αλλαγών μπορεί να συμβάλει στο καθημερινό σας θερμιδικό έλλειμμα. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, Πνεύμονος και Αίματος συστήνει κατανάλωση μιας διατροφής που αποτελείται από μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Τα άπαχα κρέατα, τα φασόλια, τα πουλερικά χωρίς δέρμα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά συνιστώνται επίσης. Μειώστε τα μερίδιά σας για να χάσετε βάρος. Περιορίστε τη ζάχαρη καθώς και τα κορεσμένα και trans-λιπαρά, τα οποία υπάρχουν σε πολλά ψητά και τηγανητά τρόφιμα, λιπαρά κρέατα, σκληρά μαργαρίνη, λαρδί και πλήρους λίπους γαλακτοκομικά προϊόντα.
Καύση θερμίδων με αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση ή το καρδιο, καίει θερμίδες που συμβάλλουν στο καθημερινό σας θερμιδικό έλλειμμα. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής δηλώνει ότι η άσκηση μεταξύ 150 και 250 λεπτών μέτριας καρδιο εβδομάδας μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους. Σε 30 λεπτά, ένα άτομο 191 λιβρών μπορεί να κάψει 219 θερμίδες περπατώντας ζωηρά με ταχύτητα 3 5 μίλια / ώρα. 462 θερμίδες με αναρρίχηση σκαλοπατιών ή ποδηλασία με ταχύτητα 12 έως 13 mph. και 404 θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός περιστασιακού παιχνιδιού ρακέτας.
Κατασκευάστε Μύες με Εκπαίδευση Αντοχής
Η κατάρτιση αντίστασης προάγει την απώλεια βάρους γιατί διατηρεί και αυξάνει τον μυϊκό ιστό, ο οποίος καταναλώνει πολλές θερμίδες για να διατηρηθεί. Το ιατρικό κέντρο του πανεπιστημίου του Ρότσεστερ συστήνει κατάρτιση αντίστασης σε δύο έως τρεις ημέρες της εβδομάδας. Προτείνουν να εργάζεστε με τις μεγάλες ομάδες μυών σας και να αυξάνετε συνεχώς την αντίσταση, ώστε είναι δύσκολο να κάνετε άλλη επανάληψη με τέλεια φόρμα αφού τελειώσετε ένα σετ. Οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν pushups, πρέσες πάγκων, lat pull-downs, crunches, καταλήψεις, νεκρά ανελκυστήρες και lunges. Πάντοτε να ζεσταίνετε με πέντε με 10 λεπτά φωτεινού καρδιο πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας.Εάν είστε νέος για να ασκήσετε ή να έχετε τραυματισμό ή κατάσταση υγείας, πάρτε τη συγκατάθεσή του γιατρού πριν προχωρήσετε σε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα.
