Είτε προσπαθείτε να χωρέσετε σε ένα νυφικό, ετοιμάζοντας τη σεζόν μαγιό ή προετοιμάζοντας για την 20ετή σας σχολική επανένωση, μια φορά την εβδομάδα σχολική επανένωση, μερικές φορές πρέπει να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, ακόμη και αν έχετε μόνο 13 ημέρες για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να το κάνετε με έναν υγιή τρόπο για να προστατεύσετε το σώμα σας από τις πιθανές συνέπειες της απώλειας βάρους.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ορίστε ένα στόχο για τον εαυτό σας για να επιτύχετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Ένα έλλειμμα θερμίδων εμφανίζεται όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε στη διατροφή σας. Πάρτε το ποσό του βάρους που θέλετε να χάσετε και διαιρέστε το με 2 για να πάρετε τον εβδομαδιαίο στόχο απώλειας βάρους σας. Πάρτε τον εβδομαδιαίο αριθμό στόχου σας και πολλαπλασιάστε τον κατά 3, 500 - που ισούται με μια λίβρα - για να πάρετε ένα κατά προσέγγιση έλλειμμα που πρέπει να πετύχετε για να καλύψετε τον στόχο απώλειας βάρους σας.
Βήμα 2
Ακολουθήστε ένα καθορισμένο ποσό άσκησης κάθε μέρα για να βοηθήσετε στην επίτευξη του στόχου του ελλείμματος. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν όλους τους ενήλικες να προσπαθούν να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, για καλύτερα αποτελέσματα, το CDC συνιστά 300 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης ή 150 λεπτά πιο έντονης άσκησης. Παρακολουθήστε τον εκτιμώμενο αριθμό θερμίδων που καίγονται χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως το LIVESTRONG. Ο δρομολογητής φυσικής κατάστασης MyPlate της COM.
Βήμα 3
Συμπεριλάβετε κατάρτιση αντοχής για να αυξήσετε την ισχύ και την αποτελεσματικότητα της καύσης θερμίδων. Πειραματιστείτε με διάφορες μορφές άσκησης αντοχής, όπως μπάμπες, αλτήρες, μπάλες βραστήρα, μηχανές βάρους και φυσικές ασκήσεις αντοχής όπως pullups, situps και pushups. Παρακολουθήστε τις θερμίδες που καίγονται από την προπόνηση δύναμης όπως κάνετε με την αερόβια άσκηση σας.
Βήμα 4
Εξισορρόπηση των θερμίδων που καίονται με τις θερμίδες που κόβετε από τη διατροφή σας. Αφού υπολογίσετε πόσες θερμίδες σκοπεύετε να κάψετε μέσω της άσκησης κάθε εβδομάδα, αφαιρέστε τον αριθμό από το συνολικό έλλειμμα θερμίδων που πρέπει να δημιουργήσετε. Το υπόλοιπο μέρος του ελλείμματος θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από την αφαίρεση θερμίδων από τη διατροφή σας.
Βήμα 5
Γνωρίστε τον στόχο δίαιτας θερμίδων σας με τρόφιμα που είναι πυκνά στη διατροφή. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η κατανάλωση τροφής υψηλής πυκνότητας εξασφαλίζει ότι αν και ο διαιτητικός σας στόχος μπορεί να είναι χαμηλότερος από τον κανονικό, παίρνετε ακόμα όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά.
Συμβουλές
- Εάν ο στόχος άσκησης σας είναι πολύ μεγάλος για να χωρέσει ταυτόχρονα, διαιρέστε την άσκηση σας σε δύο ή τρεις συνεδρίες προπόνησης, όπως το πρωί, το μεσημεριανό γεύμα ή το βράδυ για να επιτύχετε τα ίδια οφέλη.
Προειδοποιήσεις
- Μην πέσετε κάτω από την κατανάλωση 1, 000 θερμίδων ημερησίως χωρίς ιατρική συμβουλή και επίβλεψη.
