Η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί σε πέντε λεπτά με ένα πρόγραμμα καρδιοδιατάξεων που ονομάζεται "Interval Tabata" ή το "Πρωτόκολλο Tabata". Το πρόγραμμα αυτό πήρε το όνομά του από τον Δρ. Izumi Tabata, πρώην ερευνητή του Εθνικού Ινστιτούτου Γυμναστικής και Αθλητισμού της Ιαπωνίας. Ο Tabata έμαθε το σύστημα από το προπονητή της Ιαπωνικής ομάδας ταχυπλόου. Η προπόνηση για το σύστημα διαρκεί μόνο τέσσερα λεπτά, αν και μπορείτε να κάνετε μια προθέρμανση και ψύξη-κάτω μαζί με αυτό.
Βήμα 1
Βγείτε σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, ένα διάδρομο ή μια μηχανή κωπηλασίας. Πέταλο, τρέξτε ή τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα. Εργαστείτε τόσο σκληρά όσο μπορείτε χωρίς να αισθάνεστε σαν να κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
Βήμα 2
Μειώστε την ταχύτητά σας και περπατήστε, πετάξτε ή ρυθμίστε αργά για να δώσετε στο σώμα σας σύντομο χρονικό διάστημα για να ανακάμψει. Μόλις περάσουν 10 δευτερόλεπτα, επιταχύνετε ξανά.
Βήμα 3
Επαναλάβετε το διάστημα των 20 δευτερολέπτων υψηλής έντασης και το χρόνο ανάκτησης των 10 δευτερολέπτων. Συνεχίστε συνολικά για τέσσερα λεπτά.
Βήμα 4
Αφαιρέστε τον εξοπλισμό και σηκώστε το. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι, αρπάζοντας το πόδι σας με το δεξί σας χέρι και τραβώντας το απαλά προς τα γλουτούς σας για να τεντώσετε το δεξιό τετράγωνο. Θα στέκεστε στο αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε την άλλη πλευρά.
Βήμα 5
Καθίστε σε μια καρέκλα, πάγκο ή μπάλα άσκησης και επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας με τα πόδια σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα πίσω και φτάστε προς τα εμπρός κάνοντας κάμψη στη μέση σας για να τεντώσετε τα μοσχάρια σας και τα hamstrings κατά μήκος του πίσω μέρους των ποδιών σας. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και προσπαθήστε να φέρετε το στήθος σας στους μηρούς σας, αλλά μην πάτε αρκετά μακριά για να προκαλέσετε πόνο. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα.
Συμβουλές
- Μπορείτε να κάνετε ζέσταμα πέντε λεπτών πριν από την προπόνηση Tabata και μετά από πέντε λεπτά να κρυώσετε. Η πραγματική προπόνηση θα διαρκέσει μόνο τέσσερα λεπτά, αλλά ο καρδιακός ρυθμός σας θα επιτρέπεται να αυξάνεται αργά πριν από την υψηλή ένταση Tabata και να επιβραδύνει απαλά μετά την προπόνηση με ένα δροσιστικό. Ακόμα και με άσκηση υψηλής έντασης που προστίθεται στη ρουτίνα σας, η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων την ημέρα μπορεί ακόμα να επιβραδύνει ή να υπονομεύσει τις προσπάθειές σας. Χρησιμοποιήστε τον υπολογισμό θερμίδων στην ενότητα "Πόροι" για να υπολογίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες. Ρωτήστε το γιατρό σας ή διατροφολόγο για το πώς να κολλήσει σε αυτόν τον αριθμό. Ο Brian MacKenzie, CFT, CCS, λέει ότι «Τα διαστήματα Tabata θα ενισχύσουν τα οφέλη που θα έχετε από την προπόνηση, από την απώλεια λίπους μέχρι την ανάπτυξη δύναμης. "Η MacKenzie είναι ένας προσωπικός εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης του Genetic Potential και του CrossFit Newport Beach στην Καλιφόρνια. Θα κάψετε θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτών των τεσσάρων λεπτών, αλλά, πιο σημαντικό, θα ενισχύσετε το μεταβολισμό σας για τουλάχιστον 12 ώρες και έως 36 ώρες μετά, σύμφωνα με τον Stephen Cabral, ο οποίος είναι πιστοποιημένος σε εθνικό και διεθνές επίπεδο σε δύναμη και κλιματισμό,, γιόγκα και διατροφή.
