Αν είστε υπέρβαρος, η απώλεια βάρους κάνει περισσότερο από απλά να βελτιώσει την εμφάνισή σας - βελτιώνει επίσης την υγεία σας. Το υπερβολικό βάρος σας ενέχει αυξημένο κίνδυνο για συνθήκες υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, ασθένεια της χοληδόχου κύστης, εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένους καρκίνους. Το υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του Ηνωμένου Βασιλείου τάσσεται υπέρ της απώλειας βάρους σε ένα σταδιακό ποσοστό ενός έως δύο κιλών εβδομαδιαίως, δηλώνοντας ότι είναι ευκολότερο να κρατήσει το βάρος μακριά από το μακροπρόθεσμο και να συνηθίσει στις απαιτούμενες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Με αυτό το ρυθμό, μπορείτε να χάσετε πέντε έως 10 λίρες σε πέντε εβδομάδες.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Συσσωρεύστε ένα ημερήσιο έλλειμμα από 500 έως 1.000 θερμίδες μέσω διατροφής και άσκησης. Σε μια εβδομάδα, αυτό προσθέτει ένα έλλειμμα από 3, 500 έως 7, 000 θερμίδες, και δεδομένου ότι μια λίβρα λίπους περιέχει 3, 500 θερμίδες, θα χάσετε το βάρος σας με το συνιστώμενο από ειδικούς ποσοστό ενός έως δύο κιλών.
Βήμα 2
Τρώτε τρόφιμα από όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας παίρνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Περιλάβετε μια ποικιλία λαχανικών και φρούτων, γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης και πρωτεΐνες από πηγές όπως ψάρια, πουλερικά, αλατισμένα καρύδια, ασπράδια αυγών και φασόλια.
Βήμα 3
Ελέγξτε τη μερίδα της πρακτικής και περιορίστε τα τρόφιμα με δίαιτα-σαμποτάζ που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλάτι, ζάχαρη και trans και κορεσμένα λιπαρά που υπάρχουν σε λιπαρά κρέατα τηγανητά φαγητά. Συγκρίνετε τις μερίδες σας με τα συνιστώμενα μεγέθη διανομής που αναφέρονται στη συσκευασία τροφίμων και αντικαταστήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Για παράδειγμα, αντί για παγωτά και κρεμώδη σούπες, φάτε κατεψυγμένα γιαούρτι και σούπες με βάση το ζωμό.
Βήμα 4
Προγραμματίστε έως και 300 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης σε κάθε εβδομάδα, όπως συνιστά το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του Ηνωμένου Βασιλείου. Εκτελέστε το καρδιο, το οποίο κινεί το κατώτερο και το ανώτερο σώμα σας για βέλτιστη καύση θερμίδων. Για παράδειγμα, περιστρέψτε το βραχίονά σας καθώς γυρίζετε, πάρετε μια κατηγορία καρδιοκλειδωνίου, χρησιμοποιήστε ένα ελλειπτικό με κινούμενα χέρια ή παίξτε ρακέτα ή τένις. Άσκηση σε ένταση κατά την οποία μπορείτε ακόμα να μιλήσετε. αλλάζετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας έτσι ώστε να στοχεύετε διάφορους μύες και να αποτρέψετε τυχόν τραυματισμούς.
Βήμα 5
Η δύναμη τρένο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα στις μη συνεχόμενες ημέρες. Η κατάρτιση δύναμης προάγει την απώλεια βάρους, επειδή το σώμα σας καταναλώνει πολλές θερμίδες για να διατηρήσει τον μυϊκό ιστό που κερδίζετε. ο αναπαυτικός μεταβολισμός σας δίνει ώθηση, καθιστώντας σας καίει θερμίδες όλη την ημέρα. Εργαστείτε τις κύριες ομάδες μυών σας με σύνθετες και συνδυαστικές ασκήσεις, όπως πρέσες πάγκου, pushups, deadlifts, lunges με πλάγιες αυξήσεις, βηματικές κινήσεις με εμπρός κλίση και καταλήψεις με επικεφαλής πρέσες.
Βήμα 6
Νυχτείτε περίπου επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ για να κρατήσετε τις ορμόνες σας υπό έλεγχο. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, η στέρηση του ύπνου ενεργοποιεί την απελευθέρωση ορμονών που διεγείρουν την πείνα, αφήνοντάς σας δύσκολους πόθους για τα ανθυγιεινά, λιπαρά τρόφιμα κατά τις ώρες που ξυπνάτε. Η παροχή σε αυτούς τους πόθους μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους που θα μπορούσε να αποφευχθεί με αρκετό ύπνο.
Συμβουλές
- Πριν περάσετε σε μια προπόνηση, εκτελέστε πέντε έως 10 λεπτά χαμηλής έντασης καρδιο για να θερμάνετε το σώμα σας.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης ή μια δίαιτα, ειδικά εάν είστε ανενεργός ή πάσχετε από τραυματισμό ή κατάσταση υγείας.
