Θεωρητικά, η απώλεια βάρους είναι σχετικά εύκολο να επιτευχθεί επειδή έρχεται κάτω απλά μαθηματικά. Αν μειώνετε τις θερμίδες που καταναλώνονται και αυξάνετε τις θερμίδες που καταναλώνονται, θα υπάρξει απώλεια βάρους. Οι φυσιολογικοί, ψυχολογικοί, συναισθηματικοί, κοινωνικοί και οικονομικοί παράγοντες μπορούν να διαδραματίσουν έναν ρόλο στη δημιουργία εμποδίων στην προσκόλληση και την επιτυχία της διαχείρισης απώλειας βάρους. Αλλά η απώλεια βάρους σε μια περίοδο 6 μηνών θα εξαρτηθεί τελικά από το ενεργειακό ισοζύγιο. Πρέπει να δημιουργηθεί αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο ή έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια βάρους.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ζυγίστε και μετρήστε το φαγητό σας για περίοδο τουλάχιστον 1 εβδομάδας. Αυτό θα σας κάνει να γνωρίζετε καλύτερα τα μεγέθη και τις θερμιδικές αξίες.
Βήμα 2
Καταγράψτε την κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών και θερμίδων σε ένα ημερολόγιο διατροφής. Χρησιμοποιήστε ετικέτες τροφίμων για να προσδιορίσετε την πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες, το λίπος και τις θερμίδες που καταναλώνονται. Για πηγές τροφίμων χωρίς ετικέτα, χρησιμοποιήστε ένα αλμανάκ για τρόφιμα για να αναζητήσετε διατροφικές αξίες, όπως τον ιστότοπο Data Nutrition Data (δείτε τους πόρους).
Βήμα 3
Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων μειώνοντας την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη. Αργά μειώστε τις θερμίδες σας και μειώστε τις θερμίδες σας κατά 500 ανά ημέρα. Για παράδειγμα, εάν διαπιστώσετε ότι καταναλώνετε 2, 500 θερμίδες ημερησίως κατά μέσο όρο, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων σε 2, 000 θερμίδες. Αυτό θα δημιουργήσει ένα έλλειμμα καθαρών θερμίδων 3 500 θερμίδων για την εβδομάδα και 1 λίβρα λίπους ίσο με 3 500 θερμίδες.
Βήμα 4
Συμμετοχή σε πρόγραμμα άσκησης για να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Αυτό θα αυξήσει το έλλειμμα θερμίδων και η απώλεια βάρους θα επιταχυνθεί. Εκπαιδεύστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, ενσωματώνοντας τόσο την καρδιο, όσο και την προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα σας.
Βήμα 5
Παρακολουθήστε το σωματικό βάρος βαρώντας τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα. Ζυγίζοντας τον εαυτό σας πιο συχνά δεν είναι μια αξιόπιστη μέτρηση δεδομένου ότι το βάρος μπορεί να κυμαίνεται από την πρόσληψη τροφής, την κατανάλωση νερού και ακόμη και το άγχος. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να χάσετε 1 με 2 λίβρες την εβδομάδα. Μειώστε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη με άλλες 500 θερμίδες εάν δεν βιώνετε απώλεια βάρους.
Βήμα 6
Επαναλάβετε τη διαδικασία κάθε εβδομάδα για 6 μήνες ή έως ότου επιτευχθεί το επιθυμητό βάρος σώματος. Μπορείτε να διατηρήσετε το σωματικό βάρος περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων και συνεχίζοντας ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Το αλμανάκ για τα τρόφιμα
- Ημερολόγιο διατροφής
- Η κλίμακα τροφίμων
- Μετρητικά
Συμβουλές
- είναι ευκολότερο να μετρήσετε τα μερίδιά σας Αγοράστε από μια συγκεκριμένη λίστα παντοπωλείων για να αποφύγετε την παρορμητική συμπεριφορά διατροφής. Ακολουθήστε μια δίαιτα με μέτρο και είναι πρακτική. Μην περιορίζετε υπερβολικά τα τρόφιμα. αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολική κατανάλωση φαγητού και τήρηση της διαχείρισης βάρους.
Προειδοποιήσεις
- Μην ακολουθείτε δίαιτες μανίας που υπόσχονται δραματική απώλεια βάρους.Αυτές οι δίαιτες είναι συνήθως ανθυγιεινές και μη πρακτικές. Μόλις διακοπεί η δίαιτα, οποιαδήποτε απώλεια βάρους αντιστρέφεται. Η εφαρμογή υγιεινών διατροφικών συνηθειών στον τρόπο ζωής σας είναι μια πιο αποτελεσματική και ρεαλιστική στρατηγική για την απώλεια βάρους.
