Έχετε μόλις δύο εβδομάδες για να συρρικνωθεί η κοιλιά και οι γοφοί σας πριν από τη σεζόν μαγιό ή την επανένωση του γυμνασίου. Μπορείτε σίγουρα να ξεκινήσετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους και να δείτε κάποια αποτελέσματα σε δύο εβδομάδες, αλλά πόσο εξαρτάται από το αρχικό βάρος και τη δέσμευσή σας. Δεν μπορείτε να στοχεύσετε μόνο την κοιλιά και τους γοφούς σας για απώλεια βάρους, αλλά ένα σχέδιο χαμηλών θερμίδων που επικεντρώνεται σε ολόκληρα τρόφιμα μαζί με αφοσιωμένη άσκηση θα σας βοηθήσει να κοιτάξετε και να αισθανθείτε καλύτερα για το μεγάλο σας γεγονός.
Βίντεο της ημέρας
Κατανοήστε το ισχίο και το λίπος στο στομάχι
Μπορεί να θέλετε να χάσετε βάρος κυρίως στα ισχία και στην κοιλιά, αλλά γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε ποιο λίπος το σώμα σας καίγεται πρώτα. Το λίπος αποθηκεύεται σε λιπώδη κύτταρα σε όλο το σώμα σας. Μερικοί άνθρωποι έχουν περισσότερα λιπώδη κύτταρα σε ορισμένα σημεία "πρόβλημα", πράγμα που σημαίνει ότι αυτές οι περιοχές είναι πιο επιρρεπείς να γεμίσουν. Όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων κάτω από αυτό που καίτε, το σώμα σας κινητοποιεί το αποθηκευμένο λίπος και το μετατρέπει σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια. Δεν μπορείτε να δείξετε στους γοφούς ή την κοιλιά σας και να πείτε στο σώμα σας ότι εκεί που θέλετε να κατευθύνει την απώλεια λίπους, αν και - είστε απώλειες σώματος σε ένα καθορισμένο μοτίβο που καθορίζεται από τη γενετική.
Οι γυναίκες τείνουν να αποθηκεύουν επιπλέον λίπος στα ισχία για να βοηθήσουν στη στήριξη ενός μωρού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το λίπος του ισχίου είναι υποδόρια, πράγμα που σημαίνει ότι βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και είναι αξιοσημείωτα πεισματάρης να χάσει. Το τσίμπημα λίπος της κοιλιάς που επεκτείνεται πάνω από τη μέση σας καθώς η κορυφή του muffin είναι επίσης υποδόρια και πιο δύσκολο να χάσετε.
Εάν, ωστόσο, το στομάχι σας είναι μεγαλύτερο από 35 ίντσες περίπου ως γυναίκα, ή 40 ίντσες γύρω από τον άνθρωπο, έχετε μια αφθονία σπλαχνικού λίπους. Αυτό το λίπος είναι ιδιαίτερα ύπουλο καθώς υφαίνει γύρω από τα εσωτερικά όργανα και εκκρίνει ενώσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις. Επειδή το σπλαχνικό λίπος είναι πιο μεταβολικά ενεργό, είναι επίσης πιο ευαίσθητο στην άσκηση. Όταν βγάζετε πρώτα το βάρος μέσω διατροφής και άσκησης, μπορείτε να χάσετε σπλαχνικό λίπος από βαθιά στην κοιλιά σας νωρίτερα από ότι μπορείτε να ρίξετε το υποδόριο λίπος.
Περάστε τις Δίαιτες Fad Diet
Έχοντας ένα σύντομο χρονοδιάγραμμα για την απώλεια βάρους σας μπορεί να σας δελεάσει να ακολουθήσετε μια δίαιτα μανίας που υπόσχεται θαυματουργή απώλεια βάρους σε πολύ λίγο χρόνο. Αυτές οι δίαιτες σας έβαλαν όμως για αποτυχία. Συχνά είναι τόσο περιοριστικοί και εμπλεκόμενοι που ίσως δυσκολεύεστε να τις διατηρήσετε για μερικές ημέρες - πόσο μάλλον δύο εβδομάδες. Μπορεί να διακινδυνεύσετε ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών και να χάσετε πολύτιμη μυϊκή μάζα Ακόμη και αν μπορείτε να διατηρήσετε μια περιοριστική διατροφή μανίας για δύο εβδομάδες, πιθανότατα θα ξανακερδίσετε το βάρος γρήγορα μόλις επιστρέψετε στις παλιές συνήθειες.
Δύο εβδομάδες σας δίνει χρόνο να ξεκινήσετε να ενσταλάζετε καλές συνήθειες που υποστηρίζουν ένα υγιές σωματικό βάρος. Στόχος για ένα ασφαλές, λογικό ποσοστό απώλειας βάρους από 1 έως 2 λίβρες ανά εβδομάδα δημιουργώντας ένα έλλειμμα 500 έως 1, 000 θερμίδων την ημέρα.Θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες και θα προχωρήσετε περισσότερο. Τα καλά νέα είναι ότι όταν μειώνετε τα μεγέθη των μερίδων σας, περιορίζετε την πρόσληψη ζάχαρης και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, περιορίζετε το νάτριο και ασκείτε περισσότερο, θα χάσετε σημαντικό βάρος κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων εβδομάδων. Πιθανότατα θα πέσετε πάνω από 1 με 2 λίβρες τις πρώτες δύο εβδομάδες και θα μειώσετε σημαντικά την κατακράτηση νερού, ώστε να μπορείτε ακόμα να φανείτε πιο αδύνατος στην εκδήλωσή σας.
Δέσμευση για πλήρη απώλεια βάρους
Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσα θερμίδες θα πρέπει να τρώτε καθημερινά κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων της εστιασμένης απώλειας βάρους. Συνδέστε την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητας για να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρησιμοποιεί το σώμα σας καθημερινά. στη συνέχεια αφαιρέστε 500 έως 1, 000 από αυτόν τον αριθμό. Μην πέσετε κάτω από 1, 200 θερμίδες εάν είστε γυναίκα ή 1, 800 θερμίδες ως άνθρωπος, σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Τρώγοντας πολύ λίγο μπορεί να σταματήσει το μεταβολισμό σας και να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη.
Τρώτε κυρίως ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα όπως άπαχες πρωτεΐνες, φρέσκα λαχανικά και φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Για έναν εύκολο τρόπο να ελέγχετε τις θερμίδες και τις μερίδες των ματιών, γεμίστε το μισό πιάτο σας με υδατικά, ινώδη λαχανικά - όπως το μαρούλι, το μπρόκολο, το κέλυφος, το κουνουπίδι και τις πιπεριές. Στη συνέχεια, κρατήστε ένα τέταρτο για ολόκληρους κόκκους, όπως καστανό ρύζι ή 100% ψωμί ολικής αλέσεως.
Γεμίστε το τελευταίο τρίμηνο με μια πρωτεΐνη χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, του στήθους κοτόπουλου, του tofu και του άπαχου βοείου κρέατος. Στόχος είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον 0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για ένα άτομο 150 κιλών, αυτό είναι 90 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό το ποσό βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας καθώς κόβετε τις θερμίδες, σας κρατάει πλήρες και υποστηρίζετε την απώλεια βάρους πέρα από τις δύο εβδομάδες. Δεδομένου ότι έχετε μια τόσο σύντομη προθεσμία για την απώλεια βάρους, αποφύγετε τις ζαχαρωμένες λιχουδιές, το οινόπνευμα και τα εκλεπτυσμένα προϊόντα λευκού αλεύρου εντελώς.
Kick Up Your Fitness
Αν δεν ασκείτε αυτήν την περίοδο, χρησιμοποιήστε τις δύο εβδομάδες για να γίνετε πιο δραστήριοι. Προσθέστε μια γρήγορη βόλτα 15 με 20 λεπτά κάθε πρωί και βράδυ για να πετύχετε τουλάχιστον τα 150 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο που συστήνονται ανά εβδομάδα από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Κάθε πρόσθετη σωματική δραστηριότητα που συμπιέζετε βοηθάει να καίτε θερμίδες επίσης. Πάρτε τα σκαλοπάτια αντί του ανελκυστήρα, ρυθμό ενώ στο τηλέφωνο ή περπατήστε ένα επιπλέον βρόχο του εμπορικού κέντρου κατά την αγορά.
Εάν ασκείτε τακτικά, προγραμματίζετε να κάνετε κάποια από τις προπονήσεις σας υψηλότερη ένταση. Προσθέστε διαστήματα - περιόδους εργασίας πολύ υψηλής έντασης, όπως σπριντ, εναλλάσσονται με περιόδους εργασίας χαμηλότερης έντασης, όπως περπάτημα - σε δύο ή τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις. Τα διαστήματα αυτά σας βοηθούν να καίτε το λίπος πιο αποτελεσματικά, έδειξε ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του περιοδικού του 2011 της Journal of Obesity. Μπορεί να μην παρατηρήσετε σημαντικά αποτελέσματα σε δύο εβδομάδες, αλλά θα δημιουργήσετε συνήθειες που θα διαρκέσουν πέρα από το στόχο απώλειας βάρους σας.
Η προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων δεν θα οδηγήσει σε τεράστιες αλλαγές στις μυϊκές αυξήσεις, αλλά θα βοηθήσει στην αντιστάθμιση κάθε πιθανής απώλειας μυών που μπορεί να συμβεί όταν μειώνετε τις θερμίδες.Μακροπρόθεσμα, έχοντας ένα πιο μυϊκό σώμα βοηθάει στην απώλεια βάρους γιατί η μυϊκή μάζα παίρνει περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθεί παρά ο λιπώδης ιστός. Στόχος για τουλάχιστον τέσσερις ασκήσεις αντοχής που διανέμονται κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων και απευθύνεται σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα - τους γοφούς και τους κοιλιακούς, αλλά και την πλάτη, τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και τα πόδια. Κρατήστε την κατάρτιση δύναμης μέχρι και μετά τις δύο εβδομάδες για να προωθηθεί η καλύτερη στάση του σώματος, η βελτιωμένη λειτουργία των αρθρώσεων και ο υψηλότερος μεταβολισμός.
