Αν θέλετε να χάσετε βάρος, το τζόκινγκ είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να το κάνετε. Το τζόκινγκ καίει περισσότερες θερμίδες από όλες σχεδόν τις άλλες μορφές καρδιοπάθειας. Δεδομένου ότι ο τύπος για την απώλεια βάρους καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε, το τζόκινγκ μπορεί να είναι το χρυσό εισιτήριο σας για να πάρετε άπαχο. Μπορείτε να χάσετε βάρος με τζόκινγκ για 20λεπτες συνεδρίες με ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ορίστε τους στόχους απώλειας βάρους και τους κάνετε ρεαλιστικούς. Παρακολουθήστε και καταγράψτε το βάρος σας κάθε εβδομάδα για να δείτε την πρόοδό σας. Χάνοντας 1 με 2 λίβρες. ανά εβδομάδα αναγνωρίζεται ως ένα υγιές, βιώσιμο ποσοστό απώλειας βάρους. Μια λίβρα είναι ισοδύναμη με περίπου 3, 500 θερμίδες, οπότε αν καίνε 500 περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε κάθε μέρα, θα χάσετε περίπου 1 λίβρα την εβδομάδα.
Βήμα 2
Ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα εκκίνησης 20 λεπτών περιόδων jogging. Το ποσό των θερμίδων που καίτε κάθε συνεδρία εξαρτάται από το βάρος σας και την ταχύτητα εκτέλεσης. Μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε χρησιμοποιώντας τον εκτιμητή θερμίδων HealthStatus. Αν είστε νέοι στο τρέξιμο, ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα με τα πόδια και τρέξιμο και σταδιακά αυξήστε τα λεπτά που τρέχετε μέχρι να μπορέσετε να τρέξετε για τα 20 λεπτά.
Βήμα 3
Προσθέστε ένταση στις διαδρομές σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση σας τρέχοντας πιο γρήγορα. A 150-lb. ο δρομέας που τρέχει με ταχύτητα 6 μιλίων ανά ώρα για 20 λεπτά, για παράδειγμα, καίει περίπου 228 θερμίδες. Αν αυξήσει το ρυθμό της για να τρέξει με ταχύτητα 8 μιλίων την ώρα για το ίδιο χρονικό διάστημα, θα κάψει περισσότερες θερμίδες - 306.
Βήμα 4
Εκτελέστε μια κλίση για να προσθέσετε ένταση στις διαδρομές σας. Προχωρήστε σε σκάλες ή τρέξτε λόφους για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Για μια αποτελεσματική προπόνηση λόφο, τρέξτε τουλάχιστον πέντε ή έξι λόφους που είναι 200 μέτρα μήκος ή περισσότερο. Για μια προπόνηση σκαλοπατιών, δοκιμάστε να εκτελέσετε τα βήματα του σταδίου στο τοπικό σας κομμάτι και να τρέξετε προς τα κάτω αργά για να επιτρέψετε στον εαυτό σας χρόνο να ανακάμψει. Οι γυμναστικές ασκήσεις στο ύψος και το ύψος των σκαλοπατιών όχι μόνο αυξάνουν τις θερμίδες αλλά και ενισχύουν τα πόδια σας για να σας βοηθήσουν να τρέχετε πιο γρήγορα.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Άνετα τρέξιμο ρούχα
- Τροχόσπιτα
- Χρονοδιακόπτης ή ρολόι
Συμβουλές
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης. Εάν χρειάζεστε μια κινητήρια ώθηση, δοκιμάστε να τρέξετε με έναν φίλο ή να ακούσετε μερικές ωραίες μελωδίες ενώ τρέχετε.
Προειδοποιήσεις
- Εάν παρατηρήσετε οξεία ή επίμονη πόνο ενώ τρέχετε, σταματήστε και ξεκουραστείτε. Εάν έχετε πόνο στο στήθος ή ο πόνος δεν υποχωρεί με ανάπαυση, επισκεφθείτε το γιατρό σας.
