Η απώλεια βάρους σε μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά δεν διαφέρει τόσο πολύ από την απώλεια βάρους κανονική διατροφή - απλά αποκλείετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από το σχέδιο διατροφής σας. Επικεντρωθείτε στη λήψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων από άλλες υγιεινές πηγές και συμπληρώνοντας αυτά με πολλά λαχανικά, μερικά φρούτα και νερό. Προσθέστε σε τακτική άσκηση και να έχετε αρκετό ύπνο - και μπορείτε να περιμένετε να ξεκινήσετε να χάσετε βάρος.
Βίντεο της Ημέρας
Συλλογή πρωτεΐνης
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι σημαντική όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Σύμφωνα με το άρθρο του Μαΐου 2008 στην αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής, η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει θετική επίδραση στην απώλεια λίπους, καθώς αυξάνει την κορεσμό - την αίσθηση ότι είστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα. Επίσης αυξάνει ελαφρώς τον αριθμό θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού και αυτό μπορεί επίσης να συμβάλει στην απώλεια λίπους. Το υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου συστήνει 5 έως 6-1 / 2 ουγγιές πρωτεΐνης την ημέρα για ενήλικες - μπορείτε να πάρετε την πρωτεΐνη σας από άπαχα κρέατα, πουλερικά, θαλασσινά, όσπρια και σόγια.
Φάτε τους κόκκους και τα λαχανικά σας
ΕπιλέξτεMyPlate. Το gov προτείνει την επιλογή πηγών υδατανθράκων ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή ολόκληρου σιταριού και ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι. Άλλες πηγές υγρών υδατανθράκων περιλαμβάνουν τους σπόρους τσιγιά, τους σπόρους λινάρι, τα όσπρια και τα αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτα και κολοκύθα. Συμπεριλάβετε 2 με 3 φλιτζάνια λαχανικών στη διατροφή σας κάθε μέρα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Προσπαθήστε να εξαλείψετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, τα κέικ, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα, τα καραμέλα και τις σόδες από τη διατροφή σας, καθώς αυτά έχουν μικρή διατροφική αξία και η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική βάρυνση.
Μετρώντας τις θερμίδες
Για να εξασφαλίσετε ότι χάσετε βάρος, προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων σας και την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Λάβετε υπόψη ότι για να ρίξετε λίρες, οι θερμίδες που καταναλώνετε θα πρέπει να είναι μικρότερες από τις θερμίδες που καίτε κάθε μέρα. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να είστε σε ένα "θερμιδικό έλλειμμα". Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν μείωση της θερμιδικής σας πρόσληψης κατά 500 έως 1, 000 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα. Το CDC συνιστά επίσης 150 λεπτά μέτριας άσκησης ανά εβδομάδα, μαζί με δύο προπονήσεις αντοχής, καθώς αυτό θα αυξήσει την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιείται και θα βελτιώσει τη γενική υγεία σας.
Γαλακτοκομικά υποκατάστατα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια συνηθισμένη πηγή πολυάριθμων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, οπότε είναι σημαντικό να βρείτε και άλλα τρόφιμα που θα σας παράσχουν αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ενώ χάνετε βάρος. Για το ασβέστιο, τρώνε πράσινα φύλλα, μπρόκολο, quinoa και chia, λινάρι και σουσάμι, καθώς και μανιτάρια για τη βιταμίνη D, σύμφωνα με το τεύχος του Αυγούστου 2012 του "Διαιτολόγος σήμερα."Οι γλυκοπατάτες, τα τεύτλα και οι ντομάτες παρέχουν χρήσιμες ποσότητες καλίου, ενώ η βιταμίνη Β-12 μπορεί να βρεθεί σε εμπλουτισμένα δημητριακά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα σόγιας, ζάχαρη και θρεπτική μαγιά., γιαούρτι και κρέμα γάλακτος με την ποικιλία των προϊόντων με βάση το γάλα σόγιας, καρύδας, αμυγδάλου και ρυζιού που είναι ευρέως διαθέσιμα σε παντοπωλεία
