Στο παρελθόν, η διαχείριση βάρους σε παχύσαρκους ανθρώπους στηριζόταν αποκλειστικά σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων ή υποαλφόρων. Μέσω της έρευνας και των επιστημονικών εξελίξεων, είναι προφανές ότι η απώλεια βάρους στους παχύσαρκους ανθρώπους μπορεί να επιτευχθεί καλύτερα μέσω ενός συνδυασμού υποαλικολικής δίαιτας, τροποποίησης του τρόπου ζωής και άσκησης. Μερικές φορές, φαρμακευτικές θεραπείες ή χειρουργικές επεμβάσεις μπορεί να συνιστώνται από γιατρό.
Βίντεο της Ημέρας
Προσδιορίστε τις θερμίδες και τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά
Βήμα 1
Διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες κατά 2. 2 για να καθορίσετε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα, επειδή υπάρχουν 2 κιλά ανά κιλό. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 230 κιλά, το βάρος σας σε κιλά είναι 105.
Βήμα 2
Πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα κατά 22. Η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνει σε όλους τους παθολογικούς παχύσαρκους ασθενείς να καταναλώνουν 22 θερμίδες κιλά ζυγίζουν. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 105 κιλά, καταναλώνετε 2, 310 θερμίδες κάθε μέρα. Αυτός ο αριθμός είναι η πρόσληψη θερμίδων στο στόχο σας.
Βήμα 3
Πολλαπλασιάστε τη θερμιδική πρόσληψη στόχου κατά 0. 5 και στη συνέχεια διαιρέστε την τιμή κατά 4 για να καθορίσετε πόσες γραμμάρια υδατανθράκων θα πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα. Για παράδειγμα, σε μια δίαιτα των 300 θερμίδων, θα πρέπει να καταναλώνετε 288 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε μέρα. Οι υδατάνθρακες θα συνεισφέρουν περίπου το 50% της συνολικής θερμιδικής σας ημερήσιας πρόσληψης. Αυτοί οι υδατάνθρακες πρέπει να έχουν τη μορφή λαχανικών, φρούτων, φασολιών και δημητριακών ολικής αλέσεως αντί για ραφιναρισμένη ζάχαρη.
Βήμα 4
Πολλαπλασιάστε την θερμιδική σας πρόσληψη κατά 0. 25 και κατόπιν διαιρέστε την τιμή κατά 4 για να καθορίσετε πόσες γραμμάρια πρωτεΐνης θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα. Σε μια δίαιτα των 300 θερμίδων, θα πρέπει να καταναλώνετε 144 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα, κάνοντας περίπου το 25 τοις εκατό της συνολικής σας θερμιδικής πρόσληψης να προέρχεται από πρωτεΐνες. Πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε κρέατα, πουλερικά, αυγά, θαλασσινά, φασόλια και μπιζέλια. Τα τρόφιμα σόγιας όπως το tofu και το tempeh είναι χορτοφαγικές πηγές πρωτεϊνών.
Βήμα 5
Πολλαπλασιάστε την θερμιδική σας πρόσληψη κατά 0. 25 και στη συνέχεια διαιρέστε την τιμή αυτή κατά 9 για να καθορίσετε πόσες γραμμάρια λίπους θα πρέπει να καταναλώσετε σε μία ημέρα. Εάν καταναλώνετε μια δίαιτα με λιπαρή διατροφή, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 64 γραμμάρια λίπους κάθε μέρα. Το λίπος στη διατροφή σας θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από ακόρεστα λίπη, με όσο το δυνατόν λιγότερα κορεσμένα ή trans-λιπαρά. Τα ακόρεστα λίπη προέρχονται από καρύδια, έλαια και ψάρια. Τα κορεσμένα λίπη είναι παρόντα στο κρέας, γι 'αυτό επιλέξτε πιο λιτά κομμάτια κρέατος, όπως το άπαχο βοδινό κρέας ή επιλέξτε γαλοπούλα πάνω από το βόειο κρέας.
Τροποποίηση του τρόπου ζωής και άσκηση
Βήμα 1
Άσκηση περπατώντας, παίζοντας αθλήματα, τρέξιμο ή γυμναστήριο στο γυμναστήριο. Μπορεί να δυσκολευτείτε να παραμείνετε ενεργοί για περισσότερο από μερικά λεπτά τη φορά σε πρώτη φάση, έτσι ώστε να αυξήσετε σταδιακά την αντοχή σας σε διάστημα έξι ή περισσότερων εβδομάδων.Εργαστείτε προς το στόχο κάθε συνεδρίας άσκησης που διαρκεί από 20 έως 60 λεπτά. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Βήμα 2
Ορίστε βραχυπρόθεσμους στόχους όταν τροποποιείτε τη διατροφή σας, όπως το να τρώτε ένα μήλο αντί για ένα γλυκό επιδόρπιο στο γεύμα κάθε μέρα για μια εβδομάδα πριν τροποποιήσετε δραστικά τη διατροφή σας.
Βήμα 3
Δημιουργήστε ένα δίκτυο κοινωνικής υποστήριξης οικογενειών, φίλων και επαγγελματιών υγείας για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους.
Συμβουλές
- Ένας σύμβουλος απώλειας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε και να διατηρείτε τους στόχους σας. Εάν δεν είστε σε θέση να περιορίσετε την πρόσληψη σας σε 22 θερμίδες ανά κιλό βάρους, σιγά-σιγά μειώστε την πρόσληψη σας σε μια περίοδο ημερών ή εβδομάδων έως ότου είστε σε θέση να φθάσετε στο στόχο σας θερμιδική πρόσληψη. Οι στόχοι άσκησης προορίζονται να επιτευχθούν σταδιακά και πρέπει να είναι αρκετά απλοί για να είναι βιώσιμοι. Η άσκηση για 10 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα είναι καλύτερη από την προσπάθεια να ασκηθείτε για 30 λεπτά και να τραυματιστείτε.
Προειδοποιήσεις
- Ακολουθήστε τις συμβουλές διατροφής του ιατρού σας, του εγγεγραμμένου διαιτολόγου ή του συμβούλου απώλειας βάρους. Εάν το σχέδιο απώλειας βάρους που αναπτύσσουν για σας είναι διαφορετικό από αυτό, ακολουθήστε το σχέδιό τους. Η άσκηση πολύ συχνά - έξι ημέρες την εβδομάδα ή περισσότερο - ή για πολύ καιρό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή να επιδεινώσει άλλα θέματα υγείας. Εάν αντιμετωπίσετε πόνο, δύσπνοια ή οποιαδήποτε άλλη ενόχληση κατά την εργασία, σταματήστε την άσκηση και επικοινωνήστε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης.
