Η εκτέλεση ενός μαραθωνίου είναι ένα σημαντικό επίτευγμα της σωματικής και διανοητικής αντοχής. Η εκπαίδευση είναι αυστηρή, αλλά η ικανοποίηση για την ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου αξίζει τον κόπο. Τα οφέλη της εκπαίδευσης για έναν μαραθώνιο περιλαμβάνουν αυξημένο μυϊκό τόνο, μειωμένο λίπος, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και αυξημένη ενέργεια. Το τρέξιμο είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και ένας δρομέας μπορεί να κάψει κατά μέσο όρο 100 θερμίδες ανά 1 μίλι. Δεδομένου ότι η εκπαίδευση για έναν μαραθώνιο συνεπάγεται αύξηση των διανυθέντων χιλιομέτρων για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι ένας ιδανικός τρόπος για να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος όταν συνδυάζεται με ένα λογικό σχέδιο διατροφής.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Βρείτε ένα πρόγραμμα ή ένα πρόγραμμα κατάρτισης που είναι κατάλληλο για το επίπεδο ικανότητας σας. Οι περισσότεροι μεγάλοι μαραθώνιοι, όπως οι μαραθώνιοι της Νέας Υόρκης και του Σικάγου, προσφέρουν on-line προγράμματα κατάρτισης για αρχάριους. Πολλά τοπικά καταστήματα λειτουργούν με μαραθώνια προγράμματα κατάρτισης με ονομαστικό κόστος. Οι μεγάλες φιλανθρωπικές οργανώσεις προσφέρουν μαραθώνια προγράμματα κατάρτισης. Προσέξτε στο πρόγραμμα προπόνησής σας, ειδικά σε εβδομαδιαία βάση. Οι μακριές σας διαδρομές θα αυξηθούν σταδιακά στα 20 μίλια ή περισσότερο, ανάλογα με το πρόγραμμα εκπαίδευσης. Η μακροπρόθεσμη είναι ζωτικής σημασίας για τη διεξαγωγή ενός επιτυχημένου μαραθωνίου και οι μεγάλες διαδρομές είναι εξαιρετικές για την απώλεια βάρους.
Βήμα 2
Φάτε ένα μικρό γεύμα με ένα μείγμα πρωτεϊνών και πολύπλοκων υδατανθράκων για να τροφοδοτήσετε σωστά το σώμα σας για το έργο στο χέρι πριν το τρέξιμο. Πλιγούρι βρώμης και ένα βούτυρο αυγού ή αραχιδονιού σε μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως είναι υγιεινές επιλογές που θα τροφοδοτήσουν το δρόμο σας. Αποφύγετε τα bagels και άλλα λευκά αλεύρια που είναι γεμάτα με κενές θερμίδες.
Βήμα 3
Τρώτε λίγες πρωτεΐνες και πολύπλοκους υδατάνθρακες το συντομότερο δυνατόν (βέλτιστα εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση της πορείας σας) μετά από ένα τρέξιμο, ειδικά μακροπρόθεσμα. Οι πρωτεΐνες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που χαλάει φυσικά κατά τη διάρκεια μιας μακράς διαδρομής και οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν να εξισορροπηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα Ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ολόκληρους κόκκους ή το tofu και το καστανό ρύζι είναι δύο υγιεινές επιλογές.
Βήμα 4
Μην νομίζετε ότι μπορείτε να φάτε τίποτα μόνο και μόνο επειδή τρέχετε. Εάν καίτε κατά μέσο όρο 100 θερμίδες ανά διαδρομή μιλίων, σε μια διαδρομή 14 μιλίων θα έχετε κάψει 1, 400 θερμίδες. Αν γιορτάσετε το τρέξιμο με πίτσα πίτσα, θα έχετε φάει περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Η κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών όπως τα ψάρια ή το κοτόπουλο και οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες όπως το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά σίτου είναι εξυπνότερες επιλογές.
Βήμα 5
Θυμηθείτε να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Μην πιείτε μόνο νερό στο τρέξιμο, αλλά αυξήστε τη συνολική πρόσληψη νερού καθημερινά. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συμβουλεύει ότι οι άνδρες καταναλώνουν περίπου 3 λίτρα (περίπου 13 φλιτζάνια) συνολικά ποτά την ημέρα και οι γυναίκες καταναλώνουν 2. 2 λίτρα (περίπου 9 φλιτζάνια) συνολικά ποτά την ημέρα.Πιείτε νερό αντί για χυμούς φρούτων και σόδες. Αποθηκεύστε αθλητικά ποτά που περιέχουν σάκχαρα για εκπαιδευτικές εκδηλώσεις και ανάκαμψη.
Βήμα 6
Φάτε πολλά μικρά γεύματα παρά τρία μεγάλα γεύματα. Αυτό θα διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και θα σας κρατήσει γεμάτο. Μπορεί να αισθάνεστε σαν να είστε πιο πεινασμένοι και χρειάζεστε περισσότερη τροφή καθώς η εκπαίδευσή σας εντείνεται.
Βήμα 7
Ξεκινήστε να μειώσετε την απόσταση διαδρομής σας δύο εβδομάδες πριν από το μαραθώνιο. Η κωνική φάση επιτρέπει στο σώμα σας να ξεκουραστεί πριν την μεγάλη ώθηση του μαραθωνίου. Όταν μειώνετε την απόσταση σε μίλια, φροντίστε να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Μην ανησυχείτε υπερβολικά αν κερδίζετε λίρες ή δύο κατά τη διάρκεια της φάσης του κωνικού.
Βήμα 8
Χρειάζεστε υδατάνθρακες στο σώμα σας για ενέργεια την ημέρα της κούρσας, αλλά μην πηγαίνετε στο πλοίο την προηγούμενη μέρα. Φάτε μια σαλάτα με το γεύμα σας και ενσωματώστε κάποια πρωτεΐνη, όπως το κοτόπουλο, στο γεύμα σας ζυμαρικά. Μην δοκιμάζετε νέα τρόφιμα. Μείνετε μακριά από κρεμώδη σάλτσες ή υπερβολικά πικάντικα τρόφιμα.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Ανδρικά παπούτσια
- Υποστηρικτικό αθλητικό σουτιέν (για τις γυναίκες)
- Αθλητικά ρούχα σε ύφασμα υγρασίας (όχι βαμβάκι)
- Ημερολόγιο πρόγραμμα κατάρτισης
- Συμβουλές
Οι δρομείς και οι αθλητές χρειάζονται υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά επιλέγουν τα σωστά. Οι άλιπες πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια, το κοτόπουλο και το tofu, θα σας δώσουν την πρωτεΐνη που απαιτούν οι μύες σας για ανάκτηση χωρίς τα λίπη κόκκινου κρέατος. Ανακατέψτε τους υδατάνθρακες. Δοκιμάστε το καστανό ρύζι, το quinoa και τα ζυμαρικά σιταριού.
- Προειδοποιήσεις
