Η διαδρομή για 10 λεπτά ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονές σας, προξενεί άγχος, αυξάνει τη διάθεσή σας, καθαρίζει το μυαλό σας και ενισχύει τους μυς και τα οστά σας. Ενώ ασκείστε 60 με 90 λεπτά την ημέρα προωθεί την απώλεια βάρους - με την προϋπόθεση ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε - κάνοντας το χρόνο για εκτεταμένες συνεδρίες άσκησης φαίνεται τρομακτικό. Ωστόσο, διαιρώντας την άσκησή σας σε αρκετές μικρότερες συνεδρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας, το καθιστά εύχρηστο και εξακολουθεί να προωθεί την απώλεια βάρους. Η λήψη αρκετών διαδρομών 10 λεπτών βελτιώνει το επίπεδο φυσικής κατάστασης και βοηθά το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Προγραμματίστε τις διαδρομές των 10 λεπτών. Δημιουργήστε ένα προγραμματισμένο πρόγραμμα άσκησης στο ημερολόγιό σας για να αυξήσετε τις πιθανότητες να κάνετε τις διαδρομές σας σε συνήθεια. Η συνεχής εκτέλεση των 10λεπτων διαδρομών θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, κάντε μια διαδρομή 10 λεπτών τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή την πρώτη εβδομάδα.
Βήμα 2
Ζεσταίνετε με το περπάτημα για τουλάχιστον πέντε λεπτά. Ζεσταίνετε πριν από κάθε δοκιμή για να αντλήσετε αίμα στους μύες σας και να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας για να προετοιμάσετε το σώμα σας για άσκηση.
Βήμα 3
Εκτελέστε για 10 λεπτά σε επίπεδο έδαφος σε ασφαλή θέση. Επιλέξτε μια επιφάνεια βρωμιάς ή γρασίδι, αν είναι δυνατόν, ή τρέξτε σε ένα κομμάτι. Μια πιο μαλακή επιφάνεια που μειώνει την πρόσκρουση στις αρθρώσεις σας. Εκτελέστε ένα ρυθμό που θα σας επιτρέψει να μιλήσετε λίγα λόγια. Ανακόψτε εάν αισθάνεστε από την αναπνοή.
Βήμα 4
Ψύξτε με το περπάτημα για τουλάχιστον πέντε λεπτά μετά το τρέξιμό σας. Περπατήστε αργά για να βοηθήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας, την αναπνοή και τη ροή αίματος να επιστρέψει στο φυσιολογικό.
Βήμα 5
Τεντώστε τα hamstring σας, τα μοσχαράκια, τους ώμους, την πλάτη, το στήθος, τους ώμους, τους βραχίονες και το λαιμό για τουλάχιστον 10 λεπτά.
Βήμα 6
Προσθέστε μια ακόμα 10λεπτη εκτέλεση σε κάθε ημέρα που τρέχετε κάθε εβδομάδα, φτάνοντας μέχρι 30 έως 60 λεπτά την ημέρα, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης, αυξήστε το μήκος των πτήσεων σας έως ότου μπορείτε να εκτελέσετε 30 έως 60 λεπτά τη φορά. Πάρτε μια ημέρα μεταξύ των ημερών λειτουργίας για την αποκατάσταση των μυών.
Βήμα 7
Αυξήστε την ταχύτητα κίνησης καθώς ενισχύετε. Ορίστε ένα στόχο για να εκτελέσετε 1 μίλι σε 10 λεπτά, το οποίο είναι περίπου 6 μίλια / ώρα. Ένα άτομο 155-λιβρών καίει περίπου 124 θερμίδες που διατρέχουν 10λεπτα μίλια, σύμφωνα με την επιστολή του Χάρβαρντ για την υγεία. Στο ίδιο βάρος, η αύξηση της ταχύτητας στα 7,5 μίλια / ώρα καίει περίπου 155 θερμίδες.
Βήμα 8
Χρησιμοποιήστε τεχνικές κατάρτισης διαστημάτων για να εντατικοποιήσετε τη διαδρομή 10 λεπτών. Εκτελέστε σε ένα εύκολο 5 μίλι / ώρα για δύο λεπτά, γυρίστε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στον εύκολο ρυθμό. Επαναλάβετε κάθε δύο λεπτά για 10 λεπτά.Θα πάρετε το τρέξιμο σας σε ένα υψηλότερο επίπεδο έντασης, το οποίο καίει περισσότερες θερμίδες και φέρνει μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία από μια απλή jog.
Συμβουλές
- Αν είστε αρχάριος ή εκτός σχήματος, ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα περπατήματος και σταδιακά προχωρήστε στο τζόκινγκ πριν επιχειρήσετε ένα τρέχον πρόγραμμα. Δώστε προσοχή στην κατάλληλη μορφή καθώς τρέχετε. Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών και πιέστε τους προς το σώμα σας. Κρατήστε τον κορμό σας ευθεία καθώς τρέχετε και αντλούν τα χέρια σας από τους ώμους. Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να αυξήσετε την αντοχή σας και να μειώσετε τον κίνδυνο απώλειας άπαχου ιστού κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, ανύψωση βάρη ή ασκήσεις σωματικού βάρους για 20 λεπτά. Κουνουπιές, lunges και μόσχοι αυξάνει ενισχύσει τους μυς των ποδιών σας. Για να συνεχίσετε να χάνετε βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε το χρόνο λειτουργίας καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη ρουτίνα γυμναστικής σας.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα τρέχον πρόγραμμα. Το τρέξιμο μπορεί να είναι υπερβολικά υψηλό ή έντονο για μερικούς ανθρώπους. Παρακολουθήστε τους κινδύνους που αντιμετωπίζετε όταν τρέχετε σε φυσικά μονοπάτια.
