Πώς να χάσετε βάρος με 10 λεπτά άσκησης μια ημέρα

Δέκα λεπτά δεν είναι πολύς χρόνος για άσκηση, γι 'αυτό πρέπει να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε δευτερόλεπτο. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι με τη χρήση τεχνικών από την εκπαίδευση υψηλών εντατικών διαστημάτων (HIIT) ή την εκπαίδευση Tabata. Αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην ώθηση των μυών σας στο άκρο για λίγα λεπτά. Αυτές οι μέθοδοι αποδεικνύονται αποτελεσματικές στην καύση θερμίδων, η οποία είναι ένας από τους κύριους στόχους για την απώλεια βάρους. Θα πρέπει να κάνετε μόνο αυτούς τους τύπους έντονων ασκήσεων κάθε δεύτερη μέρα, ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο να επισκευαστούν μεταξύ των συνεδριών. Η καρδιαγγειακή άσκηση μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία, μπορεί να γίνει για 10 λεπτά σε εναλλασσόμενες ημέρες.

Βίντεο της ημέρας

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης

Βήμα 1

->

Senior ζευγάρι ελαφρώς jogging Φωτογραφία Credit: kzenon / iStock / Getty Images

Ξεκινήστε με μια γρήγορη βόλτα δύο λεπτά ή αργή jog για να προθέσετε τους μύες σας.

Βήμα 2

->

Ο άνθρωπος που τρέχει στο δρόμο Φωτογραφική πίστωση: Maridav / iStock / Getty Images

Κάντε ένα διάστημα υψηλής έντασης για ένα λεπτό κατ 'ευθείαν. Αυτό σημαίνει ότι πηγαίνετε τόσο γρήγορα και σκληρά όσο μπορείτε να κάνετε την άσκηση της επιλογής σας. Πιθανές ασκήσεις για να διαλέξετε περιλαμβάνουν σπριντ, ποδηλασία σε στάνταρ ή σταθερό ποδήλατο, πεντάλ μιας ελλειπτικής μηχανής ή σκάλες πάνω-κάτω. Σε μια κλίμακα από 1 έως 10 στην ένταση της άσκησης, όπου 10 σας δίνουν την πλήρη προσπάθεια σας, το διάστημα υψηλής έντασης θα πρέπει να εκτελεστεί μεταξύ 8 και 10.

Βήμα 3

->

Ο άνθρωπος χαμογελά σε στάση στο γυμναστήριο Φωτογραφία Credit: XiXinXing / iStock / Getty Images

Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό επιβραδύνοντας σε ένα τζόγκινγκ ή με τα πόδια. Εάν κάνετε ποδηλασία ή ποδήλατο σε ελλειπτικό μηχάνημα, επιβραδύνετε την άσκηση σας σε ρυθμό προθέρμανσης. Σε κλίμακα από 1 έως 10, οι περίοδοι ανάπαυσης πρέπει να είναι μεταξύ πέντε και έξι.

Βήμα 4

->

Τα πόδια που κινούνται γρήγορα σε σταθερό ποδήλατο Φωτογραφία Credit: Purestock / Purestock / Getty Images

Επαναλάβετε την ακολουθία δύο ακόμη φορές κάνοντας την ίδια έντονη άσκηση και τις περιόδους ανάπαυσης ενός λεπτού.

Βήμα 5

-> Τα πόδια των γυναικών που περπατούν στη διαδρομή της φύσης Φωτογραφία Credit: Rafal Olkis / iStock / Getty Images

Πάρτε ένα γρήγορο βόλτα δύο λεπτών ή αργή jog για να βοηθήσετε τον ρυθμό της καρδιάς σας και την αναπνοή να επιστρέψει στο φυσιολογικό.

Εκπαίδευση Tabata

Βήμα 1

->

Φίλοι σε έναν βιαστικό περίπατο στο πάρκο Φωτογραφία Credit: tyler olson / iStock / Getty Images

Ξεκινήστε με μια γρήγορη βόλτα δύο λεπτών ή αργή jog για να προθέσετε τους μύες σας.

Βήμα 2

->

Υπαίθρια εκγύμναση γυμναστικής εκτελεί πηδάλια άλματα Photo Credit: tyler olson / iStock / Getty Images

Εκτελέστε μια άσκηση στην αποτυχία για 20 δευτερόλεπτα, πράγμα που σημαίνει ότι πιέζετε όσο το δυνατόν περισσότερο για αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα.Περάστε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε την άσκηση για ακόμα 20 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων και μεταβείτε στην επόμενη άσκηση. Επαναλάβετε την ακολουθία κάνοντας μια διαφορετική άσκηση. Κάντε αυτό με τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις για συνολικά τέσσερα λεπτά έντονης άσκησης. Επιλέξτε από τέτοιες ασκήσεις όπως γρύλοι, σπριντς, επαναλήψεις λόφων, άλματα πάνω και κάτω, σκασίματα και καταλήψεις με ιατρική μπάλα.

Βήμα 3

->

Ο άνθρωπος ελέγχει το ρολόι ενώ τρέχει Photo Credit: Maridav / iStock / Getty Images

Ψυχίστε με ένα βιαστικό περίπατο ή αργή jog για να πάρετε τον καρδιακό παλμό σας και να αναπνεύσετε πίσω σε φυσιολογικά επίπεδα.

Συμβουλές

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τι τρώτε για να χάσετε βάρος, καθώς 10 λεπτά άσκησης ανά ημέρα δεν θα κάψετε αρκετές θερμίδες για να αντισταθμίσετε μια κακή διατροφή. Τρώτε από 250 έως 500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 1/2 έως 1 λίβρα την εβδομάδα. Επιλέξτε να τρώτε κυρίως πηγές πρωτεΐνης άπαχου, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φρούτα και λαχανικά και υγιή λίπη. Πίνετε άφθονο νερό καθημερινά.

• Προειδοποιήσεις

Μιλήστε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης HIIT ή Tabata. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι πολύ έντονες, γι 'αυτό είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σιγά-σιγά και να εργάζεστε μέχρι να τις δώσετε όλοι σας ενώ τις εκτελείτε.