Οι πλαγιοί ισχίοι είναι ο οργισμένος της ύπαρξης πολλών ανθρώπων - ιδιαίτερα των γυναικών, οι οποίοι συνήθως συσσωρεύουν λίπος στους γοφούς και τους μηρούς. Δεν μπορείτε να αλλάξετε το γενετικό σας μακιγιάζ και δεν μπορείτε να έχετε λεπτό οστό, οπότε αν έχετε φυσικά φαρδιές γοφούς, πιθανότατα θα παραμείνετε έτσι. Μπορείτε, ωστόσο, να μειώσετε το λίπος κατά μήκος των ισχίων σας, δημιουργώντας μια λεπτότερη, λεπτότερη εμφάνιση.
Βήμα 1
Κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Οι ρουτίνες φυσικής κατάστασης όπως τρέξιμο, ποδηλασία, άλματα σε ένα τραμπολίνο και κολύμπι όλοι καίνε τις θερμίδες που οδηγούν σε συσσώρευση λίπους. Ποδηλασία για 30 λεπτά με μέτριο ρυθμό σε ένα σταθερό ποδήλατο, για παράδειγμα, θα κάψει περίπου 311 θερμίδες για ένα άτομο 185-λιβρών.
Βήμα 2
Εστίαση στη διατροφή σας. Ο συνδυασμός της διατροφής και της άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να κόψετε τους γοφούς σας πολύ πιο γρήγορα. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες. Η παραμονή σε αυτόν τον αριθμό σημαίνει ότι διατηρείτε το βάρος σας, αλλά μπορείτε να χάσετε βάρος εάν ασκείστε και καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Για να γίνει αυτό, επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτά τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων σας επιτρέπουν να τρώτε περισσότερα και να αισθάνεστε πληρέστερα. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ιδανικές επιλογές Μείνετε μακριά από ζαχαρούχα σόδες και μεταποιημένα σνακ όπως τα πατατάκια.
Βήμα 3
Τονίστε τους μυς σας. Οι ασκήσεις μυϊκής οικοδόμησης καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από την καρδιαγγειακή άσκηση, αλλά μπορούν να βοηθήσουν τους γοφούς σας να φαίνονται δυνατοί και δυνατοί. Ο μυς απαιτεί επίσης περισσότερες θερμίδες για τη συντήρηση και την αποκατάσταση από το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός που αναπαύεται. Εκτελέστε ασκήσεις, όπως lunges, καταλήψεις και αναβατήρες ποδιών. Για ακόμα πιο έντονη προπόνηση, δοκιμάστε να κρατάτε βάρη σε κάθε χέρι όταν κάνετε ασκήσεις ισορροπίας.
Βήμα 4
Κρατήστε το ανώτερο σώμα σας τονισμένο για να βοηθήσετε να ισορροπήσετε τις αναλογίες σας και να μετακινήσετε το μάτι μακρυά από τους φαρδύς γοφούς. Οι πασσάλες, οι τραβέρσες και οι μπούκλες μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ένα λεπτό και δυνατό άνω μέρος του σώματος. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος στο workout ισχίου σας. Για παράδειγμα, οι δικέφαλοι μπούκλες ταυτόχρονα κάνετε καταλήψεις ή δοκιμάστε μια ρουτίνα κατάρτισης κυκλωμάτων που ενσωματώνει ασκήσεις για το άνω και κάτω μέρος του σώματος.
Προειδοποιήσεις
- Συζητήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε κάποια ρουτίνα γυμναστικής.
