δείκτη μάζας σώματος ή ΔΜΣ, μετρά την αναλογία του βάρους σας στο ύψος σας, προκειμένου να εκτιμηθεί αν «είναι υποβαθμισμένο, κανονικό βάρος, υπέρβαρο ή παχύσαρκο. Η μείωση του ΔΜΣ σας σημαίνει απώλεια βάρους, την οποία μπορείτε να επιτύχετε μέσω προσαρμογών στο επίπεδο διατροφής και δραστηριότητας. Η μείωση του ΔΜΣ σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ωστόσο, δεν είναι απαραιτήτως η καλύτερη προσέγγιση για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσετε το βάρος μακριά και να αισθανθείτε ικανοποιημένοι εάν πηγαίνετε για πιο αργή απώλεια βάρους και μετρήστε άλλες μετρήσεις υγείας εκτός από το ΔΜΣ.
Βίντεο της Ημέρας
Ρυθμίστε ένα Realistic Goal BMI
Το ΔΜΣ σας δίνει μια γενική ιδέα για το ιδανικό εύρος βάρους σας, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να καταλάβετε μια βασική υγιή εμβέλεια για σας ύψος. Για να υπολογίσετε ΔΜΣ σας, χρησιμοποιήστε αυτήν την εξίσωση:
ΔΜΣ = βάρος σε κιλά / (ύψος σε ύψος ίντσες x σε ίντσες) x 703.
Εναλλακτικά, μπορείτε να συνδέσετε το ύψος και το βάρος σας σε ένα online αριθμομηχανή ΔΜΣ, και θα κάνετε τα μαθηματικά για σας. Ένας δείκτης BMI κάτω από 18. 5 σημαίνει ότι είσαι χαμηλός. μια τιμή μεταξύ 18. 5 και 24. 9 εμπίπτει στην κατηγορία του υγιούς βάρους. ένας ΔΜΣ μεταξύ 25 και 29. 9 μετρά ως υπερβολικό βάρος. και ένας ΔΜΣ μεγαλύτερος του 30 υποδηλώνει παχυσαρκία.
Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που έχουν ύψος 5 ποδιών-7 ιντσών έχουν υγιές βάρος μεταξύ 119 και 159, σύμφωνα με τον ΔΜΣ τους. Αλλά αν ένα άτομο 5-πόδι-7-ιντσών ζυγίζει 110 κιλά, θεωρείται λιποβαρή και θα πρέπει να κερδίσει 9 κιλά για να επιστρέψει σε έναν υγιή ΔΜΣ. Αντίθετα, κάποιος που είναι 5-πόδι-7-ίντσες ψηλό και ζυγίζει 185 κιλά θα πέσουν σε «overweight» σειρά με βάση το ΔΜΣ και θα πρέπει να χάσει 26 κιλά για να πάρει πίσω στην υγιή σειρά.
Επειδή ο ΔΜΣ υπολογίζεται με βάση το σωματικό βάρος, η μείωση του ΔΜΣ σας συνεπάγεται την απώλεια βάρους. Προγραμματίστε να χάσετε μεταξύ 1 και 2 κιλών την εβδομάδα, την οποία μπορείτε να επιτύχετε τρώγοντας 500 έως 1, 000 θερμίδες λιγότερο από ό, τι καίτε κάθε μέρα. Ανακαλύψτε τον στόχο πρόσληψης θερμίδων για απώλεια βάρους, χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να εκτιμήσετε τις τρέχουσες ανάγκες σας σε θερμίδες, αφαιρέστε έπειτα 500 έως 1, 000 θερμίδες. Εάν έχετε πολύ βάρος να χάσετε, επιδιώξτε για το πιο επιθετικό 1, 000-θερμιδικό έλλειμμα? εάν είστε ήδη άπαχο, ένα έλλειμμα 500 θερμίδων είναι πιθανόν πιο κατάλληλο. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τουλάχιστον 1, 400 θερμίδες την ημέρα για να ικανοποιήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες και αποφύγετε να πιέζετε το σώμα σας σε κατάσταση ημικρανίας.
Αφού γνωρίσετε το κατά προσέγγιση εύρος του βάρους στόχου σας και τον κατά προσέγγιση ρυθμό απώλειας βάρους, μπορείτε να ορίσετε ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα για την επίτευξη των στόχων σας. Μην ανησυχείτε αν η προγραμματισμένη απώλεια βάρους σας θα διαρκέσει μήνες ή και χρόνια - η βραδύτερη απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματική από τη δίαιτα μόδας για να πέσει λίρες γρήγορα.
Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα στο χαμηλότερο ΔΜΣ
Κάνοντας έξυπνες επιλογές διατροφής, ενώ μπορείτε να μειώσετε ΔΜΣ σας, όχι μόνο βοηθά να θρέψει το σώμα σας με βιταμίνες και μέταλλα και σας κρατά πλήρη, αλλά μπορεί ελαφρώς να ενισχύσει το μεταβολισμό σας.Η πρωτεΐνη, για παράδειγμα, έχει ένα υψηλό θερμικό αποτέλεσμα επειδή είναι δύσκολο να χωνέψει. Ως αποτέλεσμα, ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες διασπώντας το στο πεπτικό σας σύστημα. Με θερμικό αποτέλεσμα 30%, θα κάψετε 30 θερμίδες για κάθε 100 θερμίδες πρωτεΐνης που τρώτε. Αντίθετα, θα κάψατε μόνο 3 θερμίδες που αφομοιώνουν 100 θερμίδες αξίας λίπους και μόλις 7 θερμίδες που αφομοιώνουν 100 θερμίδες υδατανθράκων.
Για να προσδιορίσετε πόσες γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζεστε κάθε μέρα, πολλαπλασιάστε το βάρος σας, σε λίβρες, κατά 0. 8 - για ένα άτομο 170 κιλών, δηλαδή 136 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Επιλέγετε τα άπαχα πουλερικά, όπως το δέρμα γαλοπούλας και κοτόπουλου χωρίς δέρμα και χωρίς κόκαλο. tilapia, τόνου και σολομού · tofu, tempeh και μη λιπαρά γάλα σόγιας. μη γαλακτοκομικά και αυγά · και καρύδια, σπόρους και φασόλια.
Εξαντλήστε την υπόλοιπη διατροφή σας με υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία παρέχουν υδατάνθρακες για να σας κρατήσουν εν κινήσει. τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι συγκεντρωμένες πηγές βιταμινών, ορυκτών και ινών. γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία παρέχουν ασβέστιο και πρωτεΐνες. και υγιή λίπη, συμπεριλαμβανομένου του ελαιολάδου και του αβοκάντο.
Επιταχύνετε την απώλεια βάρους με την άσκηση
Η μεγαλύτερη δραστηριότητα είναι το κλειδί εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να μειώσετε γρήγορα τον ΔΜΣ. Η αερόβια δραστηριότητα καίει θερμίδες, πράγμα που σας βοηθά να δημιουργήσετε ένα μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους χωρίς να κόψετε την πρόσληψη τροφής σας πάρα πολύ. Εάν είστε νέοι στο καρδιο, επιλέξτε μια δραστηριότητα χαμηλής πρόσκρουσης που σας αρέσει - όπως το γρήγορο περπάτημα, το ελλειπτικό μηχάνημα ή το αερόμπικ στο νερό - και σταδιακά να αυξάνετε την ένταση όσο καλύτερα ταιριάζετε. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο καλύτερα για την απώλεια βάρους - οι έντονες προπονήσεις ενεργοποιούν την "afterburn", που σημαίνει ότι θα έχετε μεγαλύτερο μεταβολισμό για ώρες ή ακόμα και μέχρι δύο ημέρες μετά την προπόνηση. Καθώς συνεχίζετε να αναπτύσσετε την καρδιαγγειακή ικανότητά σας, ενσωματώστε τα διαστήματα υψηλής έντασης στη ρουτίνα σας για να αυξήσετε περαιτέρω την επαύρεσή σας.
Ζεύγος cardio με προπονήσεις σωματικής άσκησης πλήρους σώματος, που εκτελούνται δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Η οικοδόμηση του μυός μέσα από την κατάρτιση δύναμης ενισχύει την καύση θερμίδων σας - καθώς οι μύες απαιτούν περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθούν από το λίπος - έτσι μπορείτε να χάσετε βάρος πιο εύκολα και διατηρεί το μεταβολισμό σας υψηλό ώστε να μπορείτε να κρατήσετε το βάρος μακριά επίσης.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και το ΔΜΣ
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας για να διατηρήσετε μια καταγραφή των αποτελεσμάτων σας στο ταξίδι σας με απώλεια βάρους. Παρόλο που ίσως είστε σε μια βιασύνη για να πάρετε τον ΔΜΣ σας στο "κανονικό" εύρος, θα πρέπει να κοιτάξετε και άλλους δείκτες της υγείας. Για παράδειγμα, μετρήστε τις αλλαγές στο μέγεθος της μέσης σας με την πάροδο του χρόνου. Καθώς καίτε το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά που προηγουμένως επέκτεινε τη μέση της μέσης σας, βελτιώνετε την υγεία σας. Και κοιτάξτε έξω για άλλα σημάδια που παίρνετε υγιέστερα - ίσως είστε σε θέση να εργάζεστε περισσότερο, να εργάζεστε με μεγαλύτερη ένταση κατά τη διάρκεια του καρδιο ή ανυψώνετε βαρύτερα βάρη στις ασκήσεις προπόνησης δύναμης σας. Μην μαντέψετε το χτύπημα ενός συγκεκριμένου αριθμού στην κλίμακα ή την επίτευξη ενός συγκεκριμένου ΔΜΣ. Καθώς ρίχνετε τις λίβρες, σκεφτείτε πώς βλέπετε και αισθάνεστε - όχι μόνο το βάρος σας και τους αριθμούς ΔΜΣ - ως τον απόλυτο οδηγό για το αν έχετε φτάσει στους στόχους σας.
