Μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης απλά αλλάζοντας τη διατροφή σας και γνωρίζοντας τα σωστά τρόφιμα για φαγητό. Η καθημερινή άσκηση βοηθά επίσης στη μείωση της χοληστερόλης. Η μείωση της LDL ή των κακών επιπέδων χοληστερόλης μειώνει τον κίνδυνο δημιουργίας πλάκας στις αρτηρίες. Η χοληστερόλη LDL μπορεί να κολλήσει στα τοιχώματα της αρτηρίας και να σχηματίσει σκληρή, παχιά πλάκα που μπορεί να περιορίσει τις αρτηρίες και να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις και καρδιακή προσβολή. Η HDL ή η καλή χοληστερόλη καταπολεμά την χοληστερόλη LDL, πιέζοντάς την στο ήπαρ όπου εξαλείφεται για να αποφευχθεί η συσσώρευση πλάκας.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Πάρτε τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμάρια διαιτητικής ίνας ημερησίως από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, πλιγούρι βρώμης, Heart Association συνιστά.
Βήμα 2
Περιορίστε την πρόσληψη χοληστερόλης από τα τρόφιμα σε λιγότερα από 300 mg ημερησίως, αλλά λιγότερα από 200 mg ημερησίως εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη αίματος LDL και παίρνετε φάρμακα για υψηλή χοληστερόλη.
Βήμα 3
Αποφύγετε τα trans και κορεσμένα λίπη σε φυτικό λίπος, μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, αποξηραμένα τρόφιμα, πατατάκια και ντόνατς. Μείνετε μακριά από τα trans-λιπαρά, τα οποία απαντώνται σε είδη όπως ψημένα μπισκότα, κροτίδες και κέικ. Τα τρανς λίπη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας και να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης HDL.
Βήμα 4
Απολύονται από προϊόντα υψηλής επεξεργασίας, όπως σόδα, ραφιναρισμένη ζάχαρη, δημητριακά, αρτοσκευάσματα και λευκά ψωμιά, συμβουλεύει τις υπηρεσίες υγείας στο Πανεπιστήμιο Columbia. Αντικαταστήστε τα με φρούτα, ψωμιά ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, πίτουρο, καστανό ρύζι και κριθάρι.
Βήμα 5
Εστίαση στα σωστά λιπαρά. Τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγιή λίπη που βρίσκονται σε ελαιόλαδα, λάδι από φιστίκια και κράμβες, αμύγδαλα και καρύδια. Η κλινική Mayo σας συνιστά να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά, τα οποία το σώμα χρειάζεται, αλλά μόνο σε κάποιο βαθμό.
Βήμα 6
Επιλέξτε τα άπαχα κρέατα πάνω από τα κρέατα των οργάνων, τα υποκατάστατα αυγών αντί για τους κρόκους αυγών και το αποβουτυρωμένο γάλα παρά τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα
Βήμα 7
Τρώτε ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτές περιλαμβάνουν τον σολομό, το σκουμπρί, τη ρέγγα και τον τόνο. Επίσης καταναλώνουν γάδο και ιππόγλωσσα, τα οποία έχουν λιγότερα ολικά λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη από τα περισσότερα κρέατα και πουλερικά.
Βήμα 8
Πάρτε αρκετή άσκηση. Η φυσική δραστηριότητα βελτιώνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης σας. Συνιστάται να τοποθετείτε 30 έως 60 λεπτά άσκησης την ημέρα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει καθημερινά περιπάτους, ποδηλασία ή κολύμπι. Η κλινική Mayo επισημαίνει ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνετε την καθημερινή σας άσκηση σε μία συνεδρία. Μπορείτε να εργαστείτε σε 10λεπτα διαστήματα τρεις έως έξι φορές την ημέρα για τα οφέλη για την υγεία.
Βήμα 9
Μην καπνίζετε και, αν το κάνετε, κλείστε. Το κάπνισμα είναι γνωστό ότι αυξάνει τη χοληστερόλη LDL και μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης HDL.
