Όσο πιο άνετα είστε, τόσο χαμηλότερο θα είναι ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν καρδιακό ρυθμό ηρεμίας που κυμαίνεται μεταξύ 60 και 90 κτύπους ανά λεπτό, σύμφωνα με τον Dr. Howard LeWine, Επικεφαλής Ιατρικός Εκδότης για τις Δημοσιεύσεις Υγείας του Χάρβαρντ. (Ref 1) Ο καρδιακός σας ρυθμός τείνει να αυξάνεται καθώς γερνάτε και η γενετική παίζει επίσης ρόλο. Ένας χαμηλός ρυθμός καρδιακής παλινδρόμησης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου, ιδιαίτερα από καρδιακές παθήσεις. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "The Journal of the American Medical Association" το 2011 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη, των οποίων τα ποσοστά καρδιακής αναπνοής αυξήθηκαν από 70 σε πάνω από 70 κατά τη διάρκεια μιας δεκαετίας, ήταν κατά 90% πιο πιθανό να έχουν πεθάνει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. (Αναφορές 1 και 2)
Βίντεο της ημέρας
Η μείωση του ρυθμού παλμών ανάπαυσης είναι δυνατή με μια υγιή άσκηση και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Συμμετέχετε σε τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίως μέτρια άσκηση ή 75 λεπτά έντονης άσκησης ανά εβδομάδα για να ανταποκριθείτε στις συστάσεις της American Heart Association. (Ref 3) Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν χρειάζεστε και διατηρείτε την καρδιά σας υγιή, και τα δύο μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το ρυθμό παλμού ανάπαυσης.
Βήμα 1
Κρατήστε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας πάνω από τον παλμό στο εσωτερικό του καρπού σας στον απέναντι βραχίονα. Μετρήστε πόσες φορές η καρδιά σας κτυπά σε 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με έξι για να καθορίσετε τον ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης (RHR).
Βήμα 2
Υπολογίστε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Ως εναλλακτική μέθοδος υπολογισμού του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, τα θηλυκά μπορούν να πολλαπλασιάσουν τις ηλικίες τους κατά 0. 88 και να αφαιρέσουν τον αριθμό που προκύπτει από τα 206 καρδιακοί ρυθμοί.
Βήμα 3
Αφαιρέστε τον καρδιακό σας ρυθμό από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό για να βρείτε το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού ή το HRR.
Βήμα 4
Πολλαπλασιάστε το HRR κατά 0.50 και προσθέστε το RHR για να βρείτε το χαμηλό τέλος της εμβέλειας της άσκησης. Πολλαπλασιάστε το HRR σας κατά 0. 85 και προσθέστε το RHR για να βρείτε το υψηλό τέλος της περιοχής στόχου σας.
Βήμα 5
Ζεσταίνετε για πέντε έως 10 λεπτά περπατώντας, ακολουθώντας ή κάνοντας κάποια άλλη ελαφρά δραστηριότητα για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Βήμα 6
Αυξήστε την ένταση της άσκησης μέχρι να φτάσετε τουλάχιστον το 50% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας - το χαμηλό τέλος της περιοχής στόχου σας. Ελέγξτε τον ρυθμό σφυγμού καθώς ασκείτε χειροκίνητα στον καρπό ή στην καρωτιδική αρτηρία. (Ref 3)
Βήμα 7
Συνεχίστε να επεξεργάζεστε την περιοχή καρδιακού ρυθμού στόχου για 20 έως 50 λεπτά ή όσο αισθάνεστε άνετα. Μπορείτε να αυξήσετε το ποσό της εβδομαδιαίας άσκησης καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη.
Βήμα 8
Μειώστε το επίπεδο έντασης της άσκησης σας καθώς βρίσκεστε κοντά στο τέλος της προπόνησής σας, ώστε ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας να επιστρέψουν σταδιακά στο φυσιολογικό.Τεντώστε ελαφρά για περίπου πέντε λεπτά για να κρυώσει.
Βήμα 9
Αλλάξτε τις μεθόδους άσκησης για να εμπλέξετε διαφορετικούς μύες και να αποτρέψετε την πλήξη. Περπάτημα, ποδηλασία πιο αργή από 10 μίλια / ώρα και αερόμπικ στο νερό χαρακτηρίζονται ως ασκήσεις μέτριας έντασης. Για έντονες δραστηριότητες δοκιμάστε το τρέξιμο, ποδηλασία ταχύτερα από 10 mph ή κολύμβηση γύρους, προτείνει το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών στις κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα του 2008 για τους Αμερικανούς.
Βήμα 10
Σταματήστε το κάπνισμα ή χρησιμοποιήστε τα προϊόντα καπνού. Οι καπνιστές έχουν υψηλότερα ποσοστά καρδιάς ανάπαυσης σε σχέση με τους μη καπνιστές, εξηγεί ο Δρ LeWine.
Βήμα 11
Μειώστε το άγχος στη ζωή σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αφού τα άτομα με έντονο στρες τείνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά καρδιάς ανάπαυσης. Εκτελέστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογιστείτε ή συμμετέχετε στις ασκήσεις ηρεμίας, όπως η γιόγκα ή το tai chi για να διατηρήσετε χαμηλά τα επίπεδα στρες.
Συμβουλές
- Συμπεριλάβετε δύο έως τρεις συνεδρίες ασκήσεων αντοχής σε εβδομαδιαία βάση για να αυξήσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση.
Προειδοποιήσεις
- Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Σταματήστε να γυμνάζεστε και να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια εάν αισθανθείτε πόνο στο στήθος, σοβαρή δύσπνοια ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, καθώς αυτά μπορεί να είναι προειδοποιητικά σημάδια ενός καρδιακού προβλήματος, προειδοποιεί το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland.
