Πώς να κάνετε το πιο υγιεινό σάντουιτς

Πάρτε μια στιγμή για να σκεφτείτε το τέλειο φαγητό σας. Τα κριτήρια πρέπει να είναι αρκετά σύντομα: Νόστιμα, υγιεινά και βολικά. Μετά από όλα, δεν θα πρέπει να χρειάζεστε έναν γαστρονομικό βαθμό για να δημιουργήσετε ένα αριστούργημα που να ικανοποιεί ακόμα και τον πιο ασταθή τρώγο.

Βίντεο της ημέρας

Εισάγετε το σάντουιτς. Σχεδόν ταιριάζει με το νομοσχέδιο, εκτός από την πτυχή της υγείας. Τα περισσότερα σάντουιτς είναι γεμάτα με λίπη αρτηρίας, ραφιναρισμένα σάκχαρα που διαταράσσουν το σάκχαρο του αίματός σας και αρκετές θερμίδες για να βυθιστούν όλα τα σχέδια υγιεινής διατροφής.

Αλλά αυτό πρόκειται να αλλάξει. Με λίγη δημιουργικότητα, το ταπεινό σάντουιτς μπορεί να μετατραπεί σε τέλειο γεύμα. Χρησιμοποιήστε αυτές τις οδηγίες για να σας βοηθήσουμε να ανακαλύψετε ξανά το σάντουιτς και η μέση της μέσης σας και οι γεύσεις σας θα σας ευχαριστήσουν.

Ένα από τα αγαπημένα μου κομμάτια για σάντουιτς μπριζόλας είναι η κορυφαία φιλέτα. Είναι μια αίσθηση γεύσης τόσο καλή, οι γευστικοί σας στόχοι θα σας ευχηθούν να έχουν γεύση.

Ο ψωμί μπορεί να κάνει ή να σπάσει το σάντουιτς - μπορεί επίσης να σας βοηθήσει ή να σπάσει την υγεία σας. Τα περισσότερα ψωμιά που καλύπτουν τα ράφια του μαγαζιού σας είναι φτιαγμένα με ραφιναρισμένη ζάχαρη που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιακών παθήσεων.

Για αυτό το σάντουιτς uber, χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως. Τα ψωμιά με ψεκαζόμενα σιτηρά υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία και περιέχουν υδατάνθρακες χαμηλής ενεργείας που θα σας παρέχουν μια σταθερή ροή ενέργειας για αρκετές ώρες, εξαλείφοντας το ενεργειακό δυστύχημα αργά το απόγευμα.

"Έτσι, εκτός από τα τρία γραμμάρια ινών, ψάξτε για ψωμιά όπου το πρώτο συστατικό της διατροφικής ετικέτας είναι 100% αλεύρι ολικής αλέσεως με πολύ λίγα άλλα συστατικά", προσθέτει.

Το κρέας

->

Το άπαχο βόειο κρέας κάνει καλό το σώμα. Photo Credit: istetiana / AdobeStock

Το κρέας επιλογής για αυτό το πιο υγιεινό σάντουιτς μπορεί να σας εκπλήξει. Δεν είναι στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου. Όχι, αυτό το απόλυτο σάντουιτς χρησιμοποιεί βόειο κρέας.

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι το βόειο κρέας είναι κακό για την υγεία σας, αλλά ένα δελτίο τύπου 2010 από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ δείχνει ότι αυτό δεν συμβαίνει αν κάνετε τις σωστές επιλογές βοείου κρέατος.

Οι ερευνητές του Χάρβαρντ επανεξέτασαν 20 μελέτες που περιελάμβαναν περισσότερους από 1. 2 εκατομμύρια ανθρώπους, για να εξετάσουν τη σχέση μεταξύ κόκκινου κρέατος και θανάτων που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς. Διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μια μερίδα επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα είχαν 19% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη και 42% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.Αλλά η κατανάλωση ακατέργαστου κρέατος δεν συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη ή καρδιακής νόσου.

Η έρευνα δείχνει ότι οι διαφορές στο αλάτι και τα συντηρητικά, παρά στα λίπη, μπορεί να εξηγήσουν τον υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη με τα επεξεργασμένα κρέατα, αλλά όχι με μη επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα.

Κατά την προετοιμασία αυτού του εξαιρετικού σάντουιτς, παραλείψτε το επεξεργασμένο κρέας και πηγαίνετε για μπριζόλα στη σχάρα, μια από τις 29 περικοπές του βοείου κρέατος που συχνά αναφέρονται ως άπαχο. Το άπαχο βόειο κρέας έχει ένα θρεπτικό πακέτο με το οποίο η γαλοπούλα και το κοτόπουλο αντιμετωπίζουν προβλήματα ανταγωνισμού.

Το κορυφαίο κέικ είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, βιταμίνης Β-12, σιδήρου και σεληνίου. Το βόειο κρέας περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα γλουταμινικού και γλουταμινικού οξέος, τα οποία προσομοιώνουν άμεσα τους υποδοχείς γεύσης umami, τις γεύσεις που είναι υπεύθυνες για έντονες γευστικές γεύσεις.

Τα Toppings

->

Πιστωτική φωτογραφία: Sarka / AdobeStock

Προσθέστε δύο φέτες κόκκινες, ώριμες ντομάτες στο σάντουιτς. Οι ντομάτες είναι μια πηγή βιταμίνης C και λυκοπενίου, και η ντομάτα, η πιο umami - ή η νοστιμιά - περιέχει.

Ο συνδυασμός κορυφαίας ντομάτας και ντομάτας είναι ένα από τα αγαπημένα του εκτελεστικού σεφ του Εθνικού Συνδέσμου Βοοειδών Βοοειδών, Dave Zino. "Ένα από τα αγαπημένα μου κομμάτια για σάντουιτς μπριζόλας είναι η κορυφαία φιλέτα. Δεν είναι μόνο καλό για σας, αλλά με όλα τα umami που παίρνετε με το συνεργιστικό συνδυασμό βοείου κρέατος και ντομάτας, είναι μια αίσθηση γεύσης τόσο καλή, οι γευστικοί σας στόχοι θα επιθυμούν να έχουν γεύσεις ", λέει.

Η επόμενη επικάλυψη στο σάντουιτς σας είναι φέτες κόκκινο κρεμμύδι. Η ισχυρή γεύση και το βαθύ πορφυρό χρώμα των κόκκινων κρεμμυδιών προέρχονται από την κουρσετίνη τους. Η κερσετίνη είναι μέρος μιας οικογένειας αντιοξειδωτικών που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία οι επιστήμονες πιστεύουν ότι μπορεί να εμποδίσουν την παραγωγή λιποκυττάρων και να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή των πνευμόνων που προκαλεί άσθμα.

Τέλος, πολλά σάντουιτς είναι γεμάτα με μαρούλι, αλλά ο βαθύς πράσινος πλούτος του μωρού σπανάκι προσφέρει περισσότερη βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α και ασβέστιο από το μέσο φύλλο του μαρουλιού σας και είναι, συνεπώς, απαραίτητο για ένα «πιο υγιεινό σάντουιτς».

Οι επικαλύψεις παρέχουν γεύση καθώς και οφέλη για την υγεία, οπότε δεν υπάρχει λόγος να προσθέσετε άλλες επικαλύψεις που θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν επιπλέον λίπος και θερμίδες.

Το Spread

->

Αβοκάντο + ντομάτα = ουρανός σάντουιτς. Φωτογραφική πίστωση: MSPhotographic / AdobeStock

Το τελικό άγγιγμα είναι η εξάπλωση - κανείς δεν αρέσει ένα ξηρό σάντουιτς. Μπορείτε μάλλον να μαντέψετε ότι το slathering σε μάγου, μουστάρδα ή κέτσαπ δεν θα κάνει τη μαγειρική περικοπή για ένα "καλύτερο" ποτέ σάντουιτς.

Αντ 'αυτού, απλώστε το αβοκάντο σε κάθε κομμάτι ψωμιού. Το αβοκάντο, που συνήθως αναφέρεται ως «βούτυρο του φτωχού ανθρώπου» μόλις πριν από δεκαετίες, είναι μια απίθανη πηγή ινών σε αυτό το σάντουιτς, αλλά το μισό αβοκάντο Hass περιέχει περίπου 6 γραμμάρια ινών.

Μπορεί να έχετε αποφύγει το αβοκάντο στο παρελθόν λόγω του υψηλού περιεχομένου σε λιπαρά, αλλά το λίπος στα αβοκάντο είναι κυρίως μονοακόρεστο λίπος, το οποίο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Τα αβοκάντο αποτελούν επίσης ένα συμπληρωματικό συμπλήρωμα για τις ντομάτες. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2005 στο περιοδικό Journal of Nutrition δείχνει ότι η κατανάλωση αβοκάντο με προϊόντα τομάτας αυξάνει την απορρόφηση των καροτενοειδών που προάγουν την υγεία από τις τομάτες.

Πώς να φτιάξετε το πιο υγιεινό σάντουιτς του κόσμου

Πρώτον, συγκεντρώστε τα συστατικά σας: 4 ουγκιές μπριζόλα, 1 κουταλιά της σούπας αβοκάντο, 2 φέτες ψημένο ψωμί σιταριού, 3 φέτες ώριμης ντομάτας και 6 με 8 φύλλα πλυμένο σπανάκι μωρών.

Θερμάνετε την κορυφή του κόνεως σε θερμοκρασία δωματίου. αυτό επιτρέπει πιο ομαλό μαγείρεμα. Περίστε τις δύο πλευρές με 1/2 αλάτι κουταλάκι του γλυκού και 2 κουταλάκια του γλυκού μαύρη πιπεριά.

Τοποθετήστε τη μπριζόλα σε ηλεκτρική σχάρα διπλής όψεως για 5 έως 7 λεπτά. Όταν τελειώσετε, αφήστε το να βράσει καθίστε για 5 έως 7 λεπτά πριν κόψετε - αυτό θα επιτρέψει στους χυμούς να επανέλθουν στη μπριζόλα, αποδίδοντας κρέας αχινό.

Ενώ η μπριζόλα αναπαύεται, ψήστε το ψωμί και απλώστε το πούτυλο αβοκάντο σε κάθε κομμάτι. Κόψτε τη μπριζόλα στο σιτάρι και στύψτε τα σε ένα κομμάτι τοστ. Κορυφή με ντομάτα, κόκκινο κρεμμύδι, σπανάκι μωρών και τη δεύτερη φέτα ψωμιού. Απολαμβάνω!