Η αποτελεσματική εκπαίδευση δύναμης απαιτεί καλή τεχνική, σωστή συχνότητα και διάρκεια άσκησης και τη χρήση της σωστής ποσότητας βάρους. Το βάρος που χρησιμοποιείτε θα καθορίσει τον τύπο και την ταχύτητα των αποτελεσμάτων σας. Ένας τρόπος για να υπολογίσετε το σωστό βάρος για ανύψωση είναι να καθορίσετε το μέγιστο βάρος σας. Το 1-rep max ή 1RM σας είναι το βαρύτερο φορτίο βάρους που μπορείτε να σηκώσετε με επιτυχία μία φορά με καλή τεχνική. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος εκπαίδευσης το οποίο είναι 60 έως 80 τοις εκατό του 1RM σας.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Πραγματοποιήστε το 1RM για κάθε μία από τις ασκήσεις αντοχής που θέλετε να δοκιμάσετε. Επιλέξτε μία άσκηση την ημέρα, ώστε να μην κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Για παράδειγμα, βγάλτε το δικέφαλο το δικέφαλο σας τη Δευτέρα με μια μπούκλα. Τελειώστε το στήθος σας την Τρίτη με έναν πάγκο Τύπου, και στη συνέχεια την Πέμπτη μεγιστοποιήστε τα πόδια σας με μια οκλαδόν.
Βήμα 2
Επιλέξτε ένα ποσό βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε 10 φορές. Για παράδειγμα, επιλέξτε μια barbell των 45 λιβρών και εκτελέστε 10 πρέσες πάγκου. Αν είστε ασκούμενος, ξεκινήστε με ένα βαρύτερο βάρος για να εξοικονομήσετε χρόνο.
Βήμα 3
Προσλάβετε έναν επιστήμονα για να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς κατά τη δοκιμή του μέγιστου βάρους σας, ειδικά για ασκήσεις όπως πάγκο και οκλαδόν. Ποτέ μην εκτελείτε μόνο το 1RM.
Βήμα 4
Προσθέστε βάρος και κάνετε μια επανάληψη, στη συνέχεια προσθέστε σταδιακά περισσότερο βάρος πριν από κάθε επακόλουθη επανάληψη. Για παράδειγμα, αυξήστε το βάρος κατά 10 λίβρες κάθε φορά μέχρι να φτάσετε τα τελικά σύνολα σας, στη συνέχεια αυξήστε το βάρος κατά 2,5 έως 5 κιλά. Στόχος να βρείτε το 1RM σας μέσα σε πέντε ή έξι σύνολα. Ξεκουραστείτε για δύο με τρία λεπτά ανάμεσα σε κάθε απόπειρα μέγιστης προσπάθειας. Προσδιορίστε το 1RM ως το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε για μία επανάληψη.
Βήμα 5
Διατηρήστε την κατάλληλη φόρμα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν πατάτε το πάγκο, κρατάτε τα χέρια σας πιο πλατιά από τους ώμους σας, χαμηλώστε το βάρος μέχρι το μπαρ να αγγίξει το στήθος σας και να σηκώσετε το βάρος μέχρι να έχετε μόνο ελαφρά κλίση στους αγκώνες σας. Αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή μορφή, έχετε πετύχει το μέγιστο βάρος σας.
Βήμα 6
Δοκιμάστε το 1RM σας μία φορά το μήνα για τους πρώτους έξι έως 12 μήνες σας ως ανυψωτικό για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Δοκιμάστε το 1RM σας κάθε δύο ή τρεις μήνες μετά από αυτό το πρώτο έτος, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος της προπόνησής σας εάν είναι απαραίτητο.
Προειδοποιήσεις
- Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την ασφάλεια της προπόνησης για εσάς.
