Μια στροφή στον καθρέφτη και ίσως παρατηρήσετε ότι το υπερβολικό λίπος έχει δημιουργήσει κατάστημα στο μέσον-πλάτη σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άσχημο ρολό, ή αυτό που μερικές γυναίκες ονομάζουν "εξογκώματα σουτιέν". Η μείωση αυτού του λίπους δεν είναι δυνατή. για να μειώσετε το λίπος οπουδήποτε στο σώμα σας, πρέπει να το χάσετε από παντού. Ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής που συνδυάζεται με μια αποτελεσματική ρουτίνα άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό. Όταν το λίπος του σώματός σας μειώνεται, αυτοί οι φόβοι πίσω ρολά θα λιώσει επίσης.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Μειώστε το βάρος σας με ένα διατηρήσιμο, σταδιακό ρυθμό 1/2 έως 2 λίβρες την εβδομάδα. Σύμφωνα με το Δίκτυο Πληροφοριών Ελέγχου Βάρους, αυτό βοηθά στην πρόληψη των διατροφικών ελλείψεων και των χολόλιθων που σχετίζονται με την γρήγορη απώλεια βάρους. Επικεντρωθείτε στη δημιουργία ενός ημερήσιου ελλείμματος 250 έως 1, 000 θερμίδων μέσω διατροφής και άσκησης για να το πετύχετε.
Βήμα 2
Τροποποιήστε τη διατροφή σας για να μειώσετε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε. Τρώτε μικρότερα μερίδια και περιορίστε τα τρόφιμα με απώλεια βάρους, τα οποία είναι υψηλά σε αλάτι, χοληστερόλη, ζάχαρη και trans και κορεσμένα λίπη. Συγκρίνετε τις ετικέτες των τροφίμων, ώστε να μπορείτε να κάνετε λογικές επιλογές. Αποκτήστε τα θρεπτικά συστατικά σας από πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως άπαχα τεμάχια κρέατος, φασόλια και ξηρούς καρπούς, ποικιλία λαχανικών και φρούτων, γαλακτοκομικά προϊόντα μειωμένων λιπαρών και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βήμα 3
Αυξήστε την ποσότητα της καρδιαγγειακής άσκησης που κάνετε, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες που βοηθούν να λιώσετε το σωματικό λίπος συμπεριλαμβανομένου του πίσω λίπους. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος συνιστά να κάνετε έως και μία ώρα μέτριας έως έντονης καρδιο σχεδόν καθημερινά για να χάσετε βάρος. Εκτελέστε το καρδιο που ασκεί την πλάτη σας. Για παράδειγμα, αντλούν τα χέρια σας εμπρός και πίσω ενώ κάνετε τζόγκινγκ ή περπατάτε ζωηρά, χρησιμοποιήστε ένα ελλειπτικό μηχάνημα με κινούμενες λαβές, ασκήστε σε μια μηχανή κωπηλασίας ή πάρετε μια τάξη πυγμαχίας.
Βήμα 4
Ενσωματώστε περίπου 30 λεπτά αντοχής στο πρόγραμμα σας σε δύο ή τρεις ημέρες της εβδομάδας. Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ, αυτό βοηθάει στην απώλεια βάρους, επειδή διατηρεί μυϊκό ιστό, το οποίο ενισχύει το μεταβολισμό σας χρησιμοποιώντας περισσότερες θερμίδες από το λίπος για να διατηρηθεί. Εκτός από την πλάτη σας, στοχεύστε όλες τις κύριες ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών σας, των ισχίων, των ώμων, των χεριών, των ποδιών και του θώρακα.
Βήμα 5
Συμπεριλάβετε αποτελεσματικές ασκήσεις ενίσχυσης της πλάτης στην ρουτίνα αντίστασης-προπόνησής σας. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση και τόνωση των μυών κάτω από το λίπος, έτσι ώστε όταν το λίπος λιώνει, θα έχετε μια καλά καθορισμένη πλάτη για να αποδείξει. Εκτελέστε ασκήσεις, όπως πλάγια περιστροφή, τραβέρσες με ή χωρίς μηχανή τραβηγμένης προς τα εμπρός, λυγισμένες σειρές αλτήρων και πουλόβερ που βρίσκονται στο πάγκο.
Συμβουλές
- Αν είστε νέοι στην άσκηση, συμβουλευτείτε ως πιστοποιημένο εκπαιδευτή που μπορεί να σας εξοικειώσει με διαφορετικές ασκήσεις και μηχανές και να σας διδάξει την κατάλληλη φόρμα άσκησης.
Προειδοποιήσεις
- Επισκεφθείτε έναν γιατρό πριν επιχειρήσετε μια νέα αγωγή απώλειας βάρους αν έχετε αδρανείς ή πάσχετε από ιατρική κατάσταση ή τραυματισμό.
