Η ανάμειξη του διαδρόμου σας και η άσκηση ποδηλασίας είναι σαν να συνδυάζετε τη σοκολάτα με το φυστικοβούτυρο: μια καλή ιδέα. Η εναλλαγή του καρδιαγγειακού σας προπονήματος μεταξύ δύο διαφορετικών ασκήσεων μειώνει τον κίνδυνο υπερβολικής βλάβης, αυξάνει τα κίνητρα και την αντοχή και μπορεί ακόμη και να εξαλείψει την πλήξη. Το περπάτημα και το τρέξιμο σε ένα διάδρομο είναι ασκήσεις κρούσης, ενώ η ποδηλασία είναι μια άσκηση χωρίς κρούση. Ο συνδυασμός και των δύο κατά τη διάρκεια μίας συνεδρίας παρέχει μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Ζεσταίνετε για 5 έως 10 λεπτά είτε στον διάδρομο είτε στο στατικό ποδήλατο με αργό έως μέτριο ρυθμό.
Βήμα 2
Ολοκληρώστε την προπόνησή σας σε ένα στυλ εκπαίδευσης με εναλλαγή του χρόνου που αφιερώνεται σε κάθε άσκηση. Για παράδειγμα, κύκλος για πέντε λεπτά και στη συνέχεια με τα πόδια ή jog στο διάδρομο για πέντε λεπτά. Επαναλάβετε το μοτίβο για συνολικά 30 έως 40 λεπτά. Κάντε άσκηση με μέτρια ένταση για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Βήμα 3
Διαχωρίστε την προπόνησή σας σε δύο συνεδρίες σταθερής κατάστασης. Εκτελέστε πέντε με 10 λεπτά είτε στον διάδρομο είτε στο ποδήλατο - όποιο από τα δύο είναι το πιο δύσκολο για εσάς - με έναν ρυθμό που είναι μέτρια προκλητικός, αλλά με έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία. Ολοκληρώστε 20 με 30 λεπτά για την ευκολότερη άσκηση σε μέτρια έως υψηλή ένταση, αλλά σε επίπεδο στο οποίο είστε ακόμα σε θέση να μιλήσετε.
Βήμα 4
Σταδιακά αυξήστε το χρόνο που αφιερώνετε σε κάθε άσκηση καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, εάν ξεκινήσατε με 10 λεπτά με τα πόδια και με κύκλο 20 λεπτών, περπατήστε για 12 λεπτά και στη συνέχεια κύκλος για 23 λεπτά. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συστήνει εβδομαδιαία άσκηση 150 λεπτών άσκησης μέτριας έντασης με κάθε συνεδρία να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά και 60 λεπτά το πολύ.
Βήμα 5
Αλλάξτε την ένταση κάθε άσκησης αυξάνοντας την ταχύτητα και την ανύψωση.
Βήμα 6
Πραγματοποιήστε 5λεπτη ψύξη στον εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε τελευταία. Σταδιακά επιβραδύνετε το ρυθμό σας και τελειώστε με ένα πολύ αργό περίπατο ή πεντάλ.
Βήμα 7
Τεντώστε τα πόδια σας και άλλες σημαντικές ομάδες μυών για 15 έως 30 δευτερόλεπτα το καθένα.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Διάδρομος
- Σταθερό ποδήλατο
Συμβουλές
- Ελαχιστοποιήστε το χρόνο μετάβασης μεταξύ του εξοπλισμού για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο.
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης εάν έχετε κάποια ιατρική κατάσταση ή είστε ανενεργός.
