Οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα τα οποία απορροφώνται γρήγορα σε σύγκριση με τα απαραίτητα αμινοξέα στις τροφές που τρώτε. Τα κουνέλια πρωτεΐνης που παρασκευάζονται με αυτές τις σκόνες καταναλώνονται καλύτερα πριν και μετά από τις προπονήσεις σας, ειδικά με περιόδους άσκησης αντίστασης. Αυτά τα κουνήματα προωθούν τα κύτταρα σας για να συνθέσουν ή να παρασκευάσουν πρωτεΐνες για την αποκατάσταση, αναδιαμόρφωση και ανάπτυξη μυών, σύμφωνα με το άρθρο του Tim Ziegenfuss, Ph. D., και τους συνεργάτες του. Η πρωτεΐνη ορρού γάλακτος έχει μεγαλύτερο ποσοστό αμινοξέων σε σύγκριση με την σκόνη καζεΐνης, επομένως είναι καλύτερο να αυξήσετε τη δύναμη και το μέγεθος των μυών σας.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ανακατέψτε τις σκόνες πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι χειρός, εάν το ανακατεύετε με χυμό ή αποβουτυρωμένο γάλα και δεν έχετε πρόσβαση σε μπλέντερ. Σκουπίστε τη σκόνη σας σε ένα μπλέντερ με κρύα υγρά και κατεψυγμένα φρούτα για ένα πυκνό κούνημα. ηλεκτρικά μίνι μπλέντερ είναι διαθέσιμα για να μεταφέρουν μαζί σας στο γυμναστήριο για χρήση αμέσως μετά από μια προπόνηση.
Βήμα 2
Ανακατέψτε μία έως τρεις κουταλιές σκόνης με χυμό ή αποβουτυρωμένο γάλα, ανάλογα με το βάρος σας. χρειάζεστε μεταξύ ¼ g και ½ g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, σημειώνοντας ότι μία σέσουλα πρωτεΐνης σε σκόνη έχει συνήθως 24 g πρωτεΐνης. Χρησιμοποιήστε μια αναλογία 2: 1 υδατανθράκων σε πρωτεΐνες στα κουνήματα σας εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη δύναμη και το μέγεθος των μυών σας. Χρησιμοποιήστε μια αναλογία 3: 1 εάν είστε σε ομαδικό άθλημα. αν κάνετε κυρίως αερόβια άσκηση, χρησιμοποιήστε αναλογία 4: 1, σύμφωνα με τους Ziegenfuss et al.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε σκόνη ορού γάλακτος για μέγιστο κέρδος απόδοσης. Συνδυάστε τις σκόνες ορού γάλακτος και καζεΐνης αν δεν προσθέτετε φρούτα ή χυμούς φρούτων, όπως εάν είστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Βήμα 4
Χρησιμοποιήστε το αποβουτυρωμένο γάλα με βιταμίνη D για να κάνετε το κούνημα σας αυξάνοντας την πιθανότητα να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D. Πίνετε 3 φλιτζάνια αποβουτυρωμένο γάλα και τρώτε μία ακόμη δόση γαλακτοκομικών προϊόντων η 1, 000 έως 1, 300 ημερησίως συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου? το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών και της οστικής δύναμης, ιδιαίτερα απαραίτητη για τη διατήρηση και τη βελτίωση της απόδοσής σας, γράφει ο Vu H. Nguyen, M. Ed., σε άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Performance Training Journal της NSCA". «Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων κατάθλιψης, κατάθλιψης και μυοσκελετικού πόνου», συνιστά ο καταχωρημένος διαιτολόγος, Rikki Keen, σε άρθρο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Performance of Journal της NSCA. "
Βήμα 5
Κάντε το κούνημα με χυμό βακκίνιων για να βοηθήσετε στην πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος ή των UTIs, συνιστά η MedlinePlus. gov; 1 φλιτζάνι χωρίς ζάχαρη, 100% χυμός βακκίνιων έχει περίπου 32 g υδατάνθρακες. Προσθέστε 10 oz. χυμού ή 1 ¼ φλυτζανιών σε ένα κούνημα μετά την προπόνηση ή στη διάσπαση των μιγμάτων πριν και μετά την προπόνηση.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Blender
- Νερό
- Αποβουτυρωμένο γάλα
- Χυμός Cranberry
- , για διαρκή ενέργεια. Ανακατέψτε το κούνημα μετά την προπόνηση με ανανά, μπανάνα ή μάνγκο για καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.
Προειδοποιήσεις
- Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι συμπληρώματα διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθήσετε ένα θρεπτικό σχέδιο διατροφής, χρησιμοποιώντας τον ορό γάλακτος και την καζεΐνη, για να βελτιώσετε την απόδοσή σας χωρίς να αντικαταστήσετε τα υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
