Μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο είναι ένας καλός τρόπος για να ρυθμίσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να επιτύχετε ένα υγιές βάρος. Το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου προσδιορίζεται τόσο από τον γλυκαιμικό του δείκτη όσο και από το διαθέσιμο περιεχόμενο σε υδατάνθρακες ανά μερίδα. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το γλυκαιμικό φορτίο της διατροφής σας είναι τόσο να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων όσο και να επιλέξετε μόνο τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Βάση της διατροφής σας σε μη λαχανικά. Αυτά τα λαχανικά έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και επίσης έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το διαιτητικό σας γλυκαιμικό φορτίο χαμηλό. Επιπλέον, τα λαχανικά μη φυτικής προέλευσης παρέχουν ένα πλήθος αντιοξειδωτικών που προστατεύουν την υγεία, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και ιχνοστοιχεία. Περιλάβετε τα σε κάθε γεύμα σας, είτε είναι κουνουπίδι, αραγκούλα, μανιτάρια, ντομάτες, αγκινάρα, bok choy, μπρόκολο, μαρούλι, κρεμμύδια, αγγούρι ή σέλινο.
Βήμα 2
Συμπεριλάβετε μια περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι κύριες ομάδες τροφίμων που παρέχουν υδατάνθρακες είναι δημητριακά, όσπρια, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα εκτός από τυρί, γλυκά ποτά, ζάχαρη και επιδόρπια. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως επεξεργασμένα και εκλεπτυσμένα δημητριακά πρωινού, λευκό ψωμί, άσπρο ρύζι, γκράνκολα και πατάτες. Εντός των επιλογών που περιέχουν υδατάνθρακες, επιλέξτε αυτές που έχουν το χαμηλότερο GI και περιορίστε τις ποσότητες σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε 1/4 φλιτζάνι βρώμη που έχει κοπεί χάλυβα για πρωινό ή 1 με 2 φέτες ψωμιού sourdough για πρωινό. Κατά το μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να έχετε μια πλούσια σούπα που περιέχει 1/4 έως 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα quinoa ή κριθάρι. Στο δείπνο, συνοδεύει το γεύμα σας με 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καφέ ρύζι basmati. Άλλες καλές επιλογές είναι το απλό γιαούρτι, το γάλα και τα μούρα.
Βήμα 3
Ολοκληρώστε το γεύμα σας με μια πτωχή πηγή πρωτεΐνης. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες δεν περιέχουν σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων και μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το διαιτητικό σας γλυκαιμικό φορτίο χαμηλό. Αυτά τα τρόφιμα είναι σημαντικά για να αποτρέψετε το να αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων. Για παράδειγμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε 3 έως 4 oz. από κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο κρέας, χοιρινό ή ψάρι. Οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα φασόλια, οι φακές και το tofu, είναι επίσης κατάλληλες για μενού χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου.
Βήμα 4
Επιλέξτε σνακ χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου.Τα δημοφιλή τρόφιμα σνακ, ειδικά οι κόκκοι granola, το γλυκαντικό γιαούρτι, οι κροτίδες, οι ράβδοι σοκολάτας, οι χυμοί και οι καραμέλες, τείνουν να είναι υψηλοί σε υδατάνθρακες, πέραν του ότι έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αντ 'αυτού, σνακ σε χαμηλές υδατάνθρακες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη επιλογές, όπως τυρί, τυρί cottage, απλό γιαούρτι, μούρα, nonstarchy λαχανικά, ξηροί καρποί, βούτυρο και σπόροι. Αυτά τα σνακ είναι γενικά υγιέστερα και θα σας βοηθήσουν να κολλήσετε στη δίαιτά σας με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε έναν πίνακα σύνθεσης τροφίμων ή ένα εργαλείο παρακολούθησης online για να μετρήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και να πάρετε έναν πίνακα γλυκαιμικού δείκτη για να αναζητήσετε την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων που συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας.
Προειδοποιήσεις
- Εάν έχετε διαβήτη ή υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν τροποποιήσετε τη διατροφή σας, ώστε να μπορεί να παρακολουθείται η υγεία σας. Το να κάνετε το αίμα πριν ξεκινήσετε τον νέο τρόπο κατανάλωσης μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος να δείτε πώς η διατροφή σας ωφελεί την υγεία σας.
