Η εκτέλεση ενός 5K είναι μια συναρπαστική εμπειρία, ειδικά αν μόλις ξεκινήσατε να τρέχετε. Για να προετοιμαστείτε για αυτόν τον αγώνα 3 μιλίων, θα πρέπει να δημιουργήσετε και να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης. Όχι μόνο αυτό το πρόγραμμα εξασφαλίζει ότι θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τον αγώνα, θα βελτιώσετε επίσης το χρόνο σας, θα είστε σε καλό δρόμο με εκπαίδευση και θα έχετε μια πολύ καλή εμπειρία.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ορίστε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης. Για να γίνει αυτή η κούρσα προτεραιότητα, ορίστε ένα χρονοδιάγραμμα για τις διαδρομές σας. Δημιουργήστε ένα ημερολόγιο που περιγράφει το τρέχον πρόγραμμά σας ή χρησιμοποιήστε ένα ηλεκτρονικό πρόγραμμα που έχει ένα προγραμματισμένο πρόγραμμα. Αυτό το πρόγραμμα καθοδηγεί τις προπονήσεις σας και εξασφαλίζει ότι παραμένετε σε καλό δρόμο. Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμαστείτε για ένα 5K είναι να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας. Ένα απλοποιημένο πρόγραμμα περιλαμβάνει την άσκηση τριών ημερών την εβδομάδα. Η πρώτη μέρα είναι μια σύντομη διαδρομή υψηλής έντασης, γρήγορη, η δεύτερη ημέρα είναι μια μέτρια, μεγαλύτερη απόσταση και η τρίτη ημέρα είναι αργός ρυθμός για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η μεταβολή της έντασης των προπονήσεων βελτιώνει την διάρκεια και την αντοχή.
Βήμα 2
Προγραμματισμός ημέρες ανάπαυσης. Ενσωματώστε εύκολα τις προπονήσεις ανάμεσα σε έντονους για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και την μυική κόπωση. Η συνεχής επεξεργασία αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, επομένως προγραμματίζετε τις ημέρες ανάπαυσης στις οποίες δεν εκτελείτε καθόλου. Χρησιμοποιήστε αυτές τις μέρες για να εστιάσετε στην κατάρτιση και στην ευελιξία. Ένα καλά ισορροπημένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα 5K περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων έξω από το τρέξιμο για να χτίσει τον μυϊκό τόνο και την αντοχή.
Βήμα 3
Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή. Η διατροφή είναι βασικό στοιχείο ενός προγράμματος κατάρτισης και η διατροφή σας θα πρέπει να αποτελείται από 60 έως 70 τοις εκατό πολύπλοκους υδατάνθρακες ενώ είναι σε προπόνηση. Πίνετε άφθονο νερό για να διατηρήσετε την ενυδάτωση πριν και μετά τις προπονήσεις και αποφύγετε την καφεΐνη, η οποία μπορεί να αφυδατώσει το σώμα σας. Επίσης, το βράδυ πριν από την πρωινή κούρσα, σχεδιάστε το βραδινό σας γεύμα γύρω από 7 π. m. Αυτό το σχέδιο διατροφής εξασφαλίζει ότι έχετε αρκετό καύσιμο για να περάσετε τον αγώνα χωρίς κράμπες ή μυϊκή κόπωση.
Συμβουλές
- Εγγραφείτε πολύ νωρίς, περίπου έξι έως δώδεκα εβδομάδες για να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για προπόνηση. Ορίστε ένα στόχο για το χρόνο εκτέλεσης. Ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησής σας εάν αισθάνεστε υπερβολικά εργαζόμενοι ή κουρασμένοι.
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να διασφαλίσει ότι έχετε τη σωστή μορφή για να ξεκινήσετε ένα τρέχον πρόγραμμα.
