Δεν υπάρχει κανένας μόνος σωστός τρόπος να χρησιμοποιείτε έναν αλτήρα ενώ καθίσετε. Αλλά αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χρησιμοποιήσετε σωστά έναν αλτήρα ενώ κάθονται - εάν έχετε έναν αλτήρα ή δύο και ένα ανθεκτικό κάθισμα, έχετε επιλογές προπόνησης.
Βίντεο της Ημέρας
Και μόνο και μόνο επειδή πηγαίνετε φως στον εξοπλισμό δεν σημαίνει ότι είστε σκουλήκι έξω. Όπως αναφέρθηκε σε μια μελέτη του 2016 από το The Journal of Strength and Conditioning Research, οι ασκήσεις dumbbell ασκούν πραγματικά μερικές ομάδες μυών πιο αποτελεσματικά από ό, τι περισσότερο εξοπλισμό έντασης barbell και Smith workouts. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με τρία κλασικά dumbbell.
Ο καθισμένος ώμος
Ο τύπος ώμων αλτήρων - ο οποίος στοχεύει τα δελτοειδή ενώ ασχολείται επίσης με τα triceps, τις παγίδες, τους δικέφαλους και τους pecs - είναι ακριβώς η πιο απλή άσκηση dumbbell που μπορείτε να κάνετε.
Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με την πλάτη σας ευθεία (εάν το κάθισμα ή ο πάγκος σας έχει στήριγμα στην πλάτη, ακόμη καλύτερα), τοποθετήστε το πάνω στο κάθισμα και τα πόδια στο δάπεδο ή τοποθετήστε το στο τακάκι του πάγκου. Κρατήστε τα βάρη έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν έξω, ξεκινώντας από τους αλτήρες στους ώμους σας και τα χέρια σας τοποθετημένα έτσι ώστε οι αγκώνες και οι καρποί σας να ευθυγραμμίζονται.
Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιγμένο καθώς εισπνέετε και στη συνέχεια εκπνέετε και πιέστε τους αλτήρες προς τα επάνω μέχρι να επεκταθούν τα χέρια σας, έτσι ώστε να συναντηθούν τα προς τα έξω βάρη. Με μια ομαλή και ελεγχόμενη μετακίνηση, χαμηλώστε τους στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε ένα rep. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, να είστε προσεκτικοί για να αποφύγετε την κάμψη των καρπών σας, και πάντα να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και όχι τοξωτή. [6]
Διαβάστε περισσότερα: Πιέστε σταθερά ώμους με αλτήρες
Καμπύλες συγκέντρωσης
Αν θέλετε να εργαστείτε με τους χαμηλότερους δικέφαλους μυς (aka brachialis), τους ανώτερους δικέφαλους μυς και τις παγίδες αλλά το μόνο που έχετε είναι ένας αλτήρα και ένα στερεό μέρος για να καθίσετε, είναι το εισιτήριό σας.
Καθισμένος σε έναν πάγκο ή καρέκλα με τα γόνατά σας σε γωνίες και πόδια περίπου 45 μοιρών στο έδαφος, κρατήστε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα έξω. Αυτό θα πρέπει να σας τοποθετήσει έτσι ώστε το χέρι σας να επεκταθεί και το bicep σας να στηρίζεται στον εσωτερικό μηρό σας.
Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα για να αυξήσετε το βάρος μέχρι το μπροστινό μέρος του ώμου σας, στη συνέχεια χαμηλώστε τον αλτήρα στην αρχική του θέση. Δεδομένου ότι εργάζεστε με ένα μόνο βάρος, βεβαιωθείτε ότι έχετε εκτελέσει ίσο αριθμό σετ και επαναλήψεων με κάθε βραχίονα.
Κούρδους ιεροκήρυκα
Για μια προπόνηση ανατίναξης δικεφάλου που απαιτεί μόνο έναν αλτήρα και μια ειδική θέση που ονομάζεται πάγκος ιεραρχηστίας (κανονικός εξοπλισμός στα περισσότερα γυμναστήρια), προσθέστε ράουλες ιεροκήρυκες στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Βάλτε τον εαυτό σας σε έναν πάγκο ιεροκήρυκα με έναν αλτήρα στο χέρι, τοποθετώντας το πίσω μέρος του bicep σας πάνω στο μαξιλάρι του πάγκου - η μασχάλη σας πρέπει να είναι στην κορυφή της κορυφογραμμής του μαξιλαριού, έτσι μπορεί να είναι απαραίτητη μια μικρή ρύθμιση του καθίσματος. Τυλίξτε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να ξεκινήσετε τη θέση εκκίνησης της άσκησης με το χέρι σας εκτεταμένο και την παλάμη στραμμένη προς τα έξω, ακουμπώντας το σώμα σας στο μαξιλάρι και στηρίζοντας τον άλλο σας βραχίονα στην κορυφή του.
Με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, εκπνέετε καθώς ανεβάζετε το βάρος μέχρι τον ώμο σας. Στην κορυφή του κινήματος, ο βραχίονας σας θα πρέπει να είναι κάθετος και η παλάμη σας θα πρέπει να είναι απέναντί σας - κρατήστε τους καρπούς σας σύμφωνους με τον αντιβραχίο σας και την σπονδυλική σας στήλη απ 'ευθείας. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Όπως και με κάθε άσκηση dumbbell με το ένα χέρι, εκτελέστε ίσο αριθμό σετ και επαναλήψεων με κάθε βραχίονα για ισορροπημένη προπόνηση.
Διαβάστε περισσότερα: Ποιοι Μύες ασκεί μια καμπύλη ιεροκήρυκας;
Μην σταθείτε (αλλά κάνετε σχόλιο)
Ποια είναι η εμπειρία σας με την καθιστική άσκηση dumbbell; Εάν έχετε μια καθήμενη άσκηση dumbbell που αγαπάτε - ή τυχόν συμβουλές δολοφόνων για καθίσματα καθισμάτων στον ώμο ή μπούκλες αλτήρα - κάντε ένα σχόλιο παρακάτω. Δεν θα χρειαστεί καν να το αντιμετωπίσετε.
