Παρότι τα βάρη των αστραγάλων είναι δημοφιλή με περιπατητές, οι ειδικοί συστήνουν να μην φορούν για καρδιαγγειακή άσκηση, επειδή τα βάρη μπορούν να προσθέσουν επιπλέον κρούσεις. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε τα βάρη του αστραγάλου ως εξαιρετικό βοήθημα για την αντοχή στην προπόνηση των μυών του κάτω μέρους του σώματος σας, συμπεριλαμβανομένων των τετραγώνων, των hamstrings, των γλουτών και των μοσχαριών. Παρόλα αυτά, όσο καλοήθεις είναι τα βάρη των αστραγάλων, να τα τοποθετήσετε ακατάλληλα ή να μην τα επιθεωρήσετε προσεκτικά πριν από κάθε χρήση, μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο τραυματισμού.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Επιθεωρήστε τα βάρη του αστραγάλου πριν τα τοποθετήσετε. Βεβαιωθείτε ότι όλες οι ραφές είναι άθικτες και ότι τυχόν πτερύγια ή πώματα πάνω από τις θήκες για την προσθήκη πρόσθετων πινακίων βάρους είναι καλά κλεισμένα. Αν έχετε ρυθμιζόμενα βάρη αστραγάλου, αυτός είναι επίσης ο χρόνος για να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε πλάκες βάρους, ράβδους ή σακούλες έως ότου τα βάρη είναι τόσο βαριά όσο θέλετε.
Βήμα 2
Τυλίξτε ένα βάρος γύρω από κάθε κάτω πόδι. Ιδανικά θα πρέπει να ταιριάζουν γύρω από το κάτω πόδι σας, αρκετά άνετα για να παραμείνουν στη θέση τους αλλά όχι τόσο σφιχτά ώστε να αισθάνονται άβολα ή να διακόπτουν την κυκλοφορία σας.
Βήμα 3
Σφίξτε τους συνδετήρες στα βάρη του αστραγάλου, έτσι ώστε να μην μετατοπιστούν στο πόδι σας. Τα βάρη των αστραγάλων έρχονται με μια ποικιλία συνδετήρων εύκολης χρήσης, συμπεριλαμβανομένων των κλείστρων με γάντζο και βρόχο ή ιμάντες με γάντζο και βρόχο που διπλώνουν πίσω μέσω δακτυλίων Ο και δακτυλίων D.
Συμβουλές
- Εάν αισθάνεστε άβολα με τα βάρη του αστραγάλου άμεσα πάνω στο δέρμα σας, φορέστε ψηλές κάλτσες κάτω από αυτές ή βάλτε τα βάρη πάνω από το εξωτερικό του παντελονιού σας για ένα επιπλέον στρώμα προστασίας. Μόλις βάλετε τα βάρη του αστραγάλου σας σωστά, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για ασκήσεις όπως μπούκλες στα πόδια: Στερεώστε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, στη συνέχεια λυγίστε ένα γόνατο, στρέφοντας τη φτέρνα προς τα πίσω στους γλουτούς σας από την αντίσταση του βάρους. Θυμηθείτε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και με τα δύο πόδια. Όπως κάθε άλλη βοήθεια ενίσχυσης δύναμης, θα πρέπει να ορίσετε έναν αριθμό στόχων επαναλήψεων όταν χρησιμοποιείτε βάρη αστραγάλου. Μόλις μπορέσετε να ολοκληρώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων με καλή φόρμα, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε ελαφρώς βαρύτερα βάρη. Ένα ενιαίο σύνολο 12 επαναλήψεων είναι ένας καλός στόχος για έναν αρχάριο ή για όποιον ασκεί για γενική φυσική κατάσταση.
Προειδοποιήσεις
- Ποτέ μην παραλείψετε το βήμα της επιθεώρησης των βαρών του αστραγάλου σας. Εάν οι ραφές εκρήγνυνται ή ένας από τους θύλακες που κρατά ατομικά πακέτα βάρους πέσει ανοιχτό, τα βάρη θα μπορούσαν να πέσουν πάνω σας και θα μπορούσατε να τραυματιστείτε. Ομοίως, μερικές ασκήσεις ποδιών τοποθετούν ολόκληρο το βάρος του αστραγάλου πάνω από το κεφάλι σας ή το άλλο πόδι σας και αν δεν στερεώσετε το βάρος στο πόδι σας με ασφάλεια, μπορεί να πέσει και να σας βλάψει.
