Είτε είστε αθλητής, μαμά παραμονής στο σπίτι, η νεολαία που αρχίζει να εκπαιδεύει, θα πρέπει να διαιρέσετε την εβδομάδα σας έτσι ώστε να μπορείτε να εκπαιδεύσετε όλες τις προγραμματισμένες ημέρες με προσπάθεια 100 τοις εκατό. Η ένταση μιας προπόνησης είναι πολύ διαφορετική από την ποσότητα της προσπάθειας που δίνεται. Αντί για μια υποκειμενική περιγραφή της προπόνησης, η ένταση είναι μια αντικειμενική κλίμακα στη μέτρηση της προπόνησης σε σχέση με το μέγιστο ενός. Για παράδειγμα, εάν το καλύτερο σπριντ σας των 100 μέτρων είναι 10. 8 δευτερόλεπτα, το 10. 8 είναι 100 τοις εκατό έντασης, τοποθετώντας ένα 100-μέτρο 100 με 98% ένταση στην ατομική σας κλίμακα. Αν το σημερινό προπόνηση είναι 90 τοις εκατό έντασης, το αύριο θα πρέπει να είναι χαμηλότερης έντασης ή θα πρέπει να επικεντρώνεται σε διαφορετικά μέρη του σώματος εάν μένει σε ένταση πάνω από 80 τοις εκατό. Αλλά κάθε προπόνηση θα πρέπει να είναι 100 τοις εκατό προσπάθεια, έτσι ώστε να ποικίλουν την ένταση, τον όγκο εργασίας, τις κινήσεις, και το συνολικό υπόλοιπο σε κάθε προπόνηση για να το πράξει.
Βίντεο της Ημέρας
Ξεκινήστε με μια Σύνθετη Κίνηση
Εκτελέστε μια σύνθετη, πολλαπλή κίνηση αντοχής σε τουλάχιστον τέσσερις ασκήσεις την εβδομάδα. Η δύναμη είναι η πιο σημαντική βάση για όλα τα γυμναστήρια. Ναι, ακόμη και για δρομείς από απόσταση. Για τους αμφισβητίες, σκεφτείτε τα άφθονα ευρήματα όπως αυτά: "Το άτομο μείωσε τον χρόνο διαδρομής του [τριών μιλίων] κατά δύο λεπτά και 53 δευτερόλεπτα χωρίς καθόλου εκπαίδευση καρδιο κατά τη διάρκεια της περιόδου των τεσσάρων εβδομάδων. 1RM στο deadlift από 275 σε 335 κατά τη διάρκεια του ίδιου χρονικού πλαισίου. " Οι σύντομες, έντονες ασκήσεις δύναμης και δύναμης θα σας ωφελήσουν περισσότερο από τις προπονήσεις μεγάλου όγκου και μεγάλης διάρκειας. Η διάσπαση της ανύψωσης του βάρους σας στις ανώτερες και τις κατώτερες ημέρες του σώματος επιτρέπει την καθημερινή εκπαίδευση χωρίς τραυματισμούς. Σχεδιάστε να εναλλάσσετε μια παραλλαγή των καταλήψεων και των deadlifts κάθε κατώτερη μέρα και εναλλασσόμενος τύπος πάγκου και εναέρια πίεση κάθε επάνω μέρα.
Οι μυς που σας μεταφέρουν μέσα από τις σύνθετες κινήσεις - καταλήψεις, deadlifts, πρέσες, τραβήγματα, βαρύτερα ρίσκα, βαριά καθαρισμοί και άλματα - είναι οι ίδιοι οι μύες που υποστηρίζουν την καθημερινή σας αθλήματα και τις απαιτήσεις της ζωής. Επιπλέον συγκέντρωση στους μυς που οδηγούν τις σύνθετες κινήσεις είναι απαραίτητη για κέρδη και πρόληψη τραυματισμών. Πάντα να εκπαιδεύετε τις αδυναμίες σας, γιατί εάν έχετε έναν αδύναμο κρίκο στην αλυσίδα, αυτός ο αδύναμος κρίκος θα προκαλέσει τραυματισμό σε έντονες συνθήκες. Την ημέρα του ανώτερου σώματος, θα θελήσετε να κάνετε γυμναστικές κινήσεις, βυθίσεις, τραβήγματα, μετατοπίσεις push-up, σειρές μπάσων ή αλτήρων και ελαφρές παραμορφώσεις. Προσθέστε πάντα κινήσεις κορμού σε κάθε προπόνηση, καθώς ένας ισχυρός πυρήνας είναι επιτακτική για την υγεία και την ασφάλεια. Οι κινήσεις του κορμού περιλαμβάνουν την κάμψη του κορμού, την επέκταση του κορμού, την πλάγια κάμψη και την επέκταση και τις περιστροφικές κινήσεις για τα κοιλιακά, τα στρίφια, το λατ και το κάτω μέρος της πλάτης.Την ημέρα χαμηλότερου σωματικού βάρους, ακολουθήστε τις καταλήψεις σας ή τα τελεφερίκ με σπριντ, σπριντ λόφων, σπριντ λεύκανσης, παραλλαγές πηδαλιούχησης, επεκτάσεις ισχίου, τράβηγμα έλκηθρο, σειρές και καθαρές παραλλαγές.
Εάν οι στόχοι σας είναι να γίνετε μεγάλοι, ισχυροί και κακοί, θα θελήσετε να χρησιμοποιήσετε τις σταθμισμένες κινήσεις ως την πρωταρχική μορφή οποιουδήποτε κλιματισμού και να χρησιμοποιήσετε σχετικά βαριά βάρη συχνά όσο το δυνατόν. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος και να ξεπεραστείτε, θα θελήσετε να εκτελέσετε περισσότερα σπριντ μαζί με υψηλότερα σετ επαναλήψεων των κινήσεων σωματικού βάρους σε υψηλότερο ρυθμό από ό, τι το άτομο προσπαθεί απλώς να προσθέσει μάζα και δύναμη. Μη φοβάστε να αναμιγνύετε τα πάντα από τώρα και έπειτα. Η ποικιλία προσθέτει ενθουσιασμό και αναγκάζει την προσαρμογή. Σε οποιεσδήποτε ημέρες εκτός, σκεφτείτε να κολυμπήσετε σε ένα χαλαρωτικό θέμα για να αποσυμπιέσετε και να κινητοποιήσετε τις αρθρώσεις σας σε ένα περιβάλλον με χαμηλή βαρύτητα.
Πάντα εκπαιδεύστε σαν αθλητής
