Λαβές αγάπης, κορυφή muffin: ό, τι καλείτε το χαμηλότερο λίπος της πλάτης, οι πιθανότητες είναι καλές που θέλετε να το ξεφορτωθείτε. Η μείωση spot δεν λειτουργεί και μπορεί να επιβραδύνει τα αποτελέσματά σας, οπότε μην τοποθετείτε τον προβολέα στην πλάτη σας. Αντ 'αυτού, ακολουθήστε μια τριπλή προσέγγιση, εστιάζοντας στη δίαιτα, την καρδιο και την κατάρτιση δύναμης για να μειώσετε τις κιλά και να τονώσετε. Προσθέστε ασκήσεις χαμηλής πλάτης στην ρουτίνα κατάρτισης δύναμης - ο τόνωση θα γίνει πιο ορατός μετά την πλήρη απώλεια σωματικού βάρους. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή αλλάξετε τη διατροφή σας.
Βίντεο της Ημέρας
Επιλέξτε τα τρόφιμά σας με σύνεση
Βήμα 1
Χάστε βάρος καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από όσα καταναλώνετε. Οι ρεαλιστικοί στόχοι, όπως ο περιορισμός των 250 έως 500 θερμίδων την ημέρα, είναι πιο εφικτοί από το να προσπαθήσουμε να χάσουμε πολύ βάρος μέσω μιας διατροφής μανίας. Στόχος για μια υγιή απώλεια βάρους από 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.
Βήμα 2
Φάτε άπαχες πηγές πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών, φρούτων, λαχανικών και σύνθετων υδατανθράκων. Καταναλώστε κενές θερμίδες, όπως καραμέλα, πίτσα και μάρκες, με μέτρο, περιορίζοντας την ημερήσια πρόσληψη σε περίπου 250 θερμίδες το πολύ. Οι κενές θερμίδες δεν παρέχουν θρεπτικά συστατικά και συνήθως περιέχουν ζάχαρη και λίπος, δύο συστατικά που μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους.
Βήμα 3
Προσέξτε τις διατροφικές σας συνήθειες και κάνετε μικρές αλλαγές. Μειώνοντας τα μεγέθη των μερίδων σας, απενεργοποιώντας την τηλεόραση ενώ τρώτε και βρίσκετε τρόπους να είστε κοινωνικοί χωρίς να τρώτε ή να πίνετε, είναι όλες οι αλλαγές συμπεριφοράς που αυξάνουν την ευαισθησία σας στην πρόσληψη τροφής.
Μετακινήστε το
Βήμα 1
Κάνετε είτε 150 λεπτά μέτρια έντονης καρδιο, είτε 75 λεπτά έντονα καρδιο, κάθε εβδομάδα. Προσδιορίστε την έντασή σας με μια γρήγορη δοκιμή: εάν μπορείτε να μιλήσετε, αλλά να μην τραγουδήσετε, βαθμολογήστε την άσκησή σας ως μέτρια έντονη. Η άσκηση είναι έντονα έντονη εάν μπορείτε να πείτε μόνο λίγα λόγια χωρίς να χάσετε την αναπνοή σας.
Βήμα 2
Αυξήστε την άσκηση σας σε 300 λεπτά την εβδομάδα για καλύτερα και ταχύτερα αποτελέσματα.
Βήμα 3
Ενισχύστε και τονώστε τους μύες σας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Κάνετε 8 με 10 ασκήσεις, προκαλώντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος: την πλάτη, τα χέρια, τους ώμους, το στήθος, τον πυρήνα και το κάτω σώμα. Συμπεριλάβετε ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη σας.
Περάστε το
Βήμα 1
Κάντε αυτή την άσκηση για να τονώσετε τους μυς της πλάτης και του στομαχιού σας. Γονατίστε πίσω από μια μπάλα άσκησης. Τραβήξτε πάνω στην μπάλα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
Βήμα 2
Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα ισχία επάνω καθώς περπατάτε προς τα εμπρός. Παύση όταν μόνο τα γόνατά σας, τα πόδια και τα πόδια σας βρίσκονται στην μπάλα. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3
Αυξήστε την ένταση περπατώντας τα χέρια σας πιο μακριά, σταματώντας όταν μόνο τα πόδια σας παραμένουν στην μπάλα.Μην πηγαίνετε όσο μακριά αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη χαμηλότερη πλάτη ή τα ισχία σας σε αυτή τη θέση.
Κατασκευάστε την πλάτη σας
Βήμα 1
Κάντε τη γέφυρα σταθερότητας για να τονώσετε τη χαμηλότερη πλάτη, τις κοιλιακές κοιλότητες και τις γλουτές. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και τοποθετήστε μια μπάλα σταθερότητας κάτω από τα γόνατά σας.
Άλλες ασκήσεις χαμηλότερης πλάτης είναι διαθέσιμες σε ένα γυμναστήριο: μια μηχανή χαμηλής πλάτης στην οποία καθήσατε και στηρίζεστε πίσω από αντίσταση και μια παραλλαγή της συσκευής της Ρωμαϊκής Καρέκλας στην οποία είστε ανυψωμένοι και επιρρεπείς και ανυψώνετε τον άνω κορμό σας έναντι αντοχής σε βαρύτητα. Ωστόσο, μην περιορίζετε την κατάρτιση δύναμης σας στο κάτω μέρος της πλάτης.
Βήμα 2
Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στην μπάλα. Σπρώξτε τα τακούνια σας και σηκώστε τα ισχία σας από το πάτωμα. Κάντε μια ευθεία με τα γόνατά σας, τους γοφούς και τους ώμους σας. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, σταματώντας όταν η μυϊκή σας κόπωση.
Βήμα 3
Κρατήστε μια ζυγισμένη μπάλα στο στομάχι σας για να αυξήσετε την ένταση.
