Αν θέλετε να μειώσετε το λίπος από το άνω μέρος του σώματος, καταλάβετε ότι δεν είναι δυνατή η μείωση του σημείου που μειώνει μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας. Για να μειώσετε το σωματικό λίπος, ανεξάρτητα από το πού βρίσκονται οι προβληματικές περιοχές σας, πρέπει να ακολουθήσετε μια προσέγγιση πλήρους σώματος. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα απώλεια λίπους από το κάτω μέρος του σώματός σας και το άνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς, των χεριών, της πλάτης, των ώμων και του θώρακα. Για καλύτερα αποτελέσματα, χάνετε βάρος με σταδιακό, ασφαλή τρόπο και εκτελείτε ασκήσεις με τέλεια φόρμα.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
![]()
->
Ορίστε τους στόχους απώλειας βάρους να χάσετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα. Ορίστε ένα στόχο να χάσετε 1 με 2 λίρες την εβδομάδα, το οποίο, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος, είναι ένα ασφαλές ποσοστό απώλειας βάρους που σας επιτρέπει να να κάνουν σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι. Για να χάσετε βάρος σε αυτό το ποσοστό, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ημερήσιο έλλειμμα από 500 έως 1.000 θερμίδες.
Βήμα 2
->
![]()
Αλλάξτε τη διατροφή σας και φάτε μικρότερες μερίδες κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Photo Credit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images
Αλλαγή της διατροφής σας ώστε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες σε καθημερινή βάση. Μερικοί τρόποι για να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη περιλαμβάνουν την κατανάλωση μικρότερων μερίδων ή την κατανάλωση τροφών χαμηλών θερμίδων αντί για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, το οινόπνευμα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένα και trans-λιπαρά. Αποκτήστε τα βασικά σας θρεπτικά συστατικά από άπαχα πρωτεΐνες, φρούτα, λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
Βήμα 3
->
![]()
Κατασκευάστε έναν ιδρώτα σε ένα ποδήλατο ή άλλες ασκήσεις καρδιο για 30 έως 60 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα. Επεξεργαστείτε έναν ιδρώτα για 30 έως 60 λεπτά σε πέντε ημέρες της εβδομάδας για να κάψετε θερμίδες που συμβάλλουν στην απώλεια λίπους. Εκτελέστε καρδιο, όπως ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο στην ελλειπτική μηχανή, με ρυθμό που σας επιτρέπει να μιλήσετε με έναν φίλο προπόνηση, αλλά δεν σας επιτρέπει να τραγουδήσετε. Παρόλο που φαίνεται συχνά ότι είναι περισσότερο το κατώτερο σώμα σας που είναι ενεργό κατά τη διάρκεια καρδιο, οι μύες του ανώτερου σώματος σας συμβάλλουν βοηθώντας με κινήσεις βραχίονα και βοηθώντας σας στη διατήρηση της σωστής στάσης.
Βήμα 4
->
Προγραμματίστε ασκήσεις αντίστασης τουλάχιστον δύο ημέρες της εβδομάδας. Photo Credit: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images
![]()
Προγραμματίστε ασκήσεις ανθεκτικότητας τουλάχιστον δύο ημέρες της εβδομάδας, όπως συνιστάται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Εργαστείτε όλες τις κύριες ομάδες μυών σας και εκτελέστε δύο ή τρεις ομάδες και οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Η κατάρτιση δύναμης διατηρεί και αυξάνει τον μυϊκό ιστό, γεγονός που ενισχύει τον μεταβολισμό σας για να ξεκουραστείτε, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
Βήμα 5
->
Οι ασκήσεις αντοχής-κατάρτισης όπως αυτές οι μπούκλες των βραχιόνων θα βοηθήσουν στη μείωση του λίπους στα χέρια. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
![]()
Συμπεριλάβετε ασκήσεις στη ρουτίνα αντοχής που εστιάζουν στο άνω μέρος του σώματος σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων, όπως pushups και πρέσες πάγκου για τους ώμους και το στήθος σας? τα μπούκλες και οι επεκτάσεις για τα όπλα σας. ποδήλατο και αντίστροφη δυστοκίες για τους κοιλιακούς σας. και τις αλυσίδες και τις λαβές για την πλάτη σας.
Προειδοποιήσεις
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους, ειδικά εάν έχετε τραυματισμό ή κατάσταση υγείας.
