Που πηγαίνετε χωρίς shirtless στην παραλία μπορεί να είναι μια ενόχληση όταν έχετε υπερβολικό λίπος στο στήθος. Αντί να συσσωρεύετε στρώματα ρούχων για να καλύψετε, να τροποποιήσετε το πρόγραμμα φαγητού και άσκησης. Το στήθος αποτελείται από δύο μυς που λειτουργούν ως μία μονάδα, τον κύριο θωρακικό και το δευτερεύον θωρακικό. Το κλειδί για την εκπαίδευση του στήθους αποτελεσματικά στοχεύει κάθε γωνία του μυός. Αν και δεν είναι δυνατό να εντοπίσετε το λίπος του μαστού, μπορείτε να ενσωματώσετε τις προπονήσεις στήθους στην ρουτίνα εκπαίδευσης ολόκληρου του σώματος σας, για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να μειώσετε το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους. Συνδυάστε μια ρουτίνα κατάρτισης δύναμης που περιλαμβάνει προπονήσεις ειδικά για το στήθος με υγιεινή διατροφή και καρδιαγγειακή δραστηριότητα για να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στο σώμα, αποκαλύπτοντας σφιχτά και τονισμένα μάτια.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Εκπαιδεύστε τους θωρακικούς μυς σας δύο φορές την εβδομάδα για να αναπτύξετε μυς και να ενισχύσετε το μεταβολισμό. Εκτελέστε ασκήσεις, όπως πιέσεις με κλίση, πρέσες θανάτου, πρέσες πάγκου και πεταλούδες για τέσσερις σειρές από οκτώ έως δέκα επαναλήψεις. Ανυψώστε τη βαριά αντίσταση. Η ολοκλήρωση του τελευταίου σετ κάθε άσκησης πρέπει να είναι μια πρόκληση.
Βήμα 2
Συμμετέχετε σε ασκήσεις πλήρους σώματος τρεις φορές την εβδομάδα για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να ενθαρρύνετε την απώλεια πλήρους σωματικού λίπους. Εκτελέστε ασκήσεις όπως παπούτσια για πόδια, τραβήγματα για πλάτη, κάθισμα για κοιλιακούς, μπούκλες σφυριών για δικέφαλο, πρέσες με τρισεκές και πλάγια κλίση για ώμους. Εκτελέστε κάθε άσκηση για τέσσερα σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις. Εκπαιδεύστε με μέτρια αντίσταση, ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ είναι δύσκολο να ολοκληρωθούν.
Βήμα 3
Εκτελέστε καρδιαγγειακά διαστήματα τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για να προωθήσετε την απώλεια λίπους. Sprint στο στατικό ποδήλατο για 30 δευτερόλεπτα. Πάτα με αργό ρυθμό για ένα λεπτό για να ανακάμψει. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες ταχύτητες για 20 έως 30 λεπτά. Εκτελέστε το διάστημα καρδιο σε άλλο εξοπλισμό καρδιο, όπως τον διάδρομο ή έναν αναρριχητή σκαλοπατιών για να προσθέσετε ποικιλία.
Βήμα 4
Φάτε τα φυσικά τρόφιμα για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας, να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των μυών και να διευκολύνετε την απώλεια λίπους. Καταναλώνετε τρόφιμα όπως γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, άπαχα κρέατα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη όπως ξηροί καρποί και ελαιόλαδο, φρούτα, ψάρια και πουλερικά. Μείνετε μακριά από επεξεργασμένα ή τροποποιημένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, χημικά συντηρητικά και γλυκαντικά.
Βήμα 5
Καταναλώστε πέντε με έξι μικρά γεύματα την ημέρα για να τροφοδοτήσετε τους μύες και να πυροβολήσετε το μεταβολισμό. Έχετε μια μερίδα πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων σε κάθε γεύμα όπως 6 ουγκιές στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, 1 φλιτζάνι σπαράγγια και μια γλυκοπατάτα.
Συμβουλές
- Μην εκπαιδεύετε το στήθος σας καθημερινά σε μια προσπάθεια να αυξήσετε τα αποτελέσματά σας. Αφήστε τους μυς σας τουλάχιστον 24 ώρες για να ανακάμψουν μεταξύ των προπονήσεων.
