Οι εκπαιδευτές ποδοσφαίρου σε επαγγελματικό επίπεδο ακολουθούν πρωτόκολλα για να κρατήσουν τους αθλητές να δεχτούν πονάκια. Αμέσως μετά την εξάσκηση ή τον αγώνα, οι αθλητές εισέρχονται σε αυτό που ονομάζεται φάση ανάκαμψης που έχει σχεδιαστεί για να αποτρέψει την επιβράδυνση των μυών με καθυστερημένη έναρξη. Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα δεν λειτουργούν για τους πονεμένους μύες, οπότε οι εκπαιδευτές χρησιμοποιούν ηλεκτρονική διέγερση, μπανιέρες υδροθεραπείας, αθλητικά ποτά με υδατάνθρακες και μασάζ. Ακόμα και χωρίς επαγγελματία προπονητή στο πλάι σας, μπορείτε να έχετε αποτελεσματικά αποτελέσματα με απλές τεχνικές για την πρόληψη και τη διαχείριση του πόνου.
Βίντεο της Ημέρας
Πριν από το Κλιματισμός
Βήμα 1
Προετοιμάστε πριν από την πρακτική με οκτώ λεπτά εύκολης διαδρομής, συστήνει τη FIFA, "11+" σύνολο συνιστώμενων προθερμάνσεων. Διαστήστε 10 ζεύγη κώνων κατά μήκος ενός πεδίου 100 αυλών. Γυρίστε το πλήρες μήκος δύο φορές πίσω και ακολουθήστε με το τζόκινγκ ανάμεσα σε κάθε ζεύγος κώνων, σταματώντας για λίγο για να περιστρέψετε το ισχίο σας προς τα έξω, εναλλασσόμενο αριστερό και δεξί πόδι. Ακολουθήστε με δύο διαδρομές όπου ανακατεύετε σε κύκλο γύρω από τον σύντροφό σας σε κάθε κώνο.
Βήμα 2
Πραγματοποιήστε 10 λεπτά ασκήσεων αντοχής, συμπεριλαμβανομένης της σανίδας, της πλαϊνής σανίδας και της εξισορρόπησης ενός ποδιού, καταλήψεων, πεζοπόρων, κατακόρυφων και πλευρικών άλματα και δύο ακόμη λεπτά τρέξιμο. "Οι εργασίες αντοχής και προετοιμασίας παρέχουν τα καλύτερα μέσα για να μειώσουν τον αντίκτυπο των μυϊκών πόνων με καθυστερημένη έναρξη", λέει ο Thomas Reilly στο "The Science of Training Soccer. "
Βήμα 3
Εκτελέστε ένα τεταρτημόριο που γονατίζει, γονατίζοντας στο ένα πόδι και το αντίθετο γόνατο, συνιστά το Ινστιτούτο Stretching. Πιέστε τους γοφούς σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο τετράγωνο του ποδιού που εκτείνεται πίσω σας. Καθίστε με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά σας και σκύβετε προς τα εμπρός για να τεντώσετε το σκυλάκι σας, με το άλλο σας πόδι να μπαίνει στο γόνατο. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και με τα δύο χέρια. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Μετά το Conditioning
Βήμα 1
Ψύξτε μετά την άσκηση σας για να βοηθήσετε το σώμα σας στη διαδικασία επιδιόρθωσης και να αποτρέψετε τον πόνο μετά την άσκηση, συνιστά το Ινστιτούτο Stretching. Κάντε ένα εύκολο τζόγκινγκ ή με τα πόδια για 15 λεπτά ή κάνετε ό, τι κάνουν οι επαγγελματίες: οδηγείτε μια ποδήλατο γυμναστικής απαλά για 20 λεπτά. Αναπνεύστε βαθιά κατά τη διάρκεια της βόλτας, jog ή βόλτα όπως αυτή η διαδικασία αφαιρεί το γαλακτικό οξύ που δημιουργείται στους μυς σας. Επαναλάβετε το quad και το hamstring τεντώστε και προσθέστε το ξαπλωμένο σκέλος-out stretcher προσκολλητής, crouching με ένα πόδι έξω από το πλάι και το άλλο λυγισμένο κάτω από σας.
Βήμα 2
Ανεφοδιάστε με νερό ή ένα αθλητικό ποτό και φαγητό, ιδανικά κάτι εύπεπτο, όπως φρούτα, αμέσως μετά τη συνάντησή σας.Αν θέλετε να αντιγράψετε τους επαγγελματίες, όπως εκείνοι στο Toronto FC Major League Soccer, πιείτε ένα ποτό με σπορ υδατάνθρακες.
Βήμα 3
Πάρτε ένα κρύο λουτρό στο σπίτι για να μιμηθείτε το πλεονέκτημα μιας υδροθεραπείας υδροθεραπείας, της τύχης των παικτών του Τορόντο, μετά την προετοιμασία της προπόνησης για την πρόληψη του πόνου. Παρομοίως, μπορεί να δείτε τους pro παίκτες που στέκονται μετά το παιχνίδι σε ένα βαρέλι πάγου νερού στο περιθώριο για να δροσίσει τους μύες των ποδιών.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Κώνοι
- Αθλητικό ποτό
Συμβουλές
- Επισκεφθείτε έναν αθλητικό μασέρ τακτικά για να ξεπλύνετε τους μύες των αποβλήτων και να απελευθερώσετε σφίξιμο. Αποκτήστε αρκετή ανάπαυση και ύπνο για να ανακάμψετε, ειδικά εάν παίζετε πολλαπλά παιχνίδια την εβδομάδα και ειδικά αν βρίσκεστε στην εφηβεία σας. Κατεβάστε την αφίσα άσκησης 11+ στη FIFA για να μάθετε λεπτομέρειες σχετικά με την καλύτερη προθέρμανση για την πρόληψη τραυματισμών. έχει σχεδιαστεί ειδικά για τη μείωση του αριθμού των τραυματισμών στο γόνατο των γυναικών παικτών καθώς και για την πρόληψη των πονεμένων μυών.
