Το tricep είναι ένας ισχυρός μυς που εμπλέκεται όταν σπρώχνετε τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας. Λόγω της συνεχούς χρήσης και του στρες που τοποθετούνται στο tricep, συμβαίνουν συχνά τραυματισμοί. Οι τραυματισμοί του Tricep προκύπτουν από τη φορολόγηση του μυός με επαναλαμβανόμενες κινήσεις, καθώς και από την υπερφόρτωση με φέροντα βάρος. Ως εκ τούτου, συμβαίνουν συχνά σε άτομα που εμπλέκονται στην άρση βαρών και σε αθλήματα ή θέσεις εργασίας που απαιτούν επαναλαμβανόμενες κινήσεις βραχίονα. Είναι καλό να γνωρίζουμε ποια προληπτικά μέτρα πρέπει να ληφθούν για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. αλλά αν συμβεί κάποιος τραυματισμός, μπορούν να βοηθήσουν αρκετές τεχνικές αποκατάστασης.
Βίντεο της Ημέρας
Σκοπός του Rehab
Οι περισσότεροι τραυματίες μπορούν να αποκατασταθούν. Τα προγράμματα μυϊκής αποτοξίνωσης έχουν σχεδιαστεί για να επιστρέφουν τα επίπεδα μυών και την απόδοση στα επίπεδα τους πριν από τον τραυματισμό. Η ατροφία, οίδημα και πόνος είναι φυσιολογικά αποτελέσματα τραυματισμού. Ως προφύλαξη, δεν πρέπει να επιχειρήσετε ασκήσεις αποκατάστασης εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο από τον τραυματισμό σας. Η κατάσταση μετά την κάκωση είναι ένα σημαντικό συστατικό στη διαδικασία αποκατάστασης. Ανάλογα με τον βαθμό του τραυματισμού, ενδέχεται να απαιτηθεί πρόσθετη ιατρική θεραπεία πριν αρχίσει η πραγματική αποκατάσταση. Μην βιαστούμε τη διαδικασία. Το πιο σημαντικό είναι να ολοκληρώσετε το αποτοξίνωμά σας με επαρκή μυϊκή δύναμη, ευελιξία και λειτουργία για να επιστρέψετε στις δραστηριότητές σας χωρίς να τραυματιστείτε πάλι το tricep.
Το Stretch Πετσέτα
Η ευκαμψία των μυών είναι ένα κρίσιμο στοιχείο για την αποκατάσταση οποιουδήποτε μυϊκού τραυματισμού. Πολλοί τραυματίες προκαλούνται από επαναλαμβανόμενες κινήσεις βραχίονα. Ένας τραυματισμένος μυς συνήθως γίνεται άκαμπτος και λιγότερο ευέλικτος. Ως εκ τούτου, οι εκτάσεις για να ανακτήσουν και να βελτιώσουν την ευελιξία tricep είναι απαραίτητη. Για να κάνετε την τσέπη της τρικέφαλης πετσέτας, στέκεστε με τον τραυματισμένο βραχίονα πάνω από το κεφάλι ενώ σφίγγετε το πάνω άκρο της πετσέτας. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι πίσω από την πλάτη σας κρατώντας το κάτω άκρο της πετσέτας. Τραβήξτε απαλά το κάτω άκρο της πετσέτας προς το πάτωμα. Αυτό θα τεντώσει το tricep του άνω βραχίονα. Διατηρήστε το τέντωμα για 15 έως 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα τρεις έως έξι φορές.
Modified Pushups
Τα τροποποιημένα κουμπιά χρησιμοποιούνται για τη σταδιακή ενίσχυση των triceps σας, επιτρέποντάς σας να περιορίσετε το σωματικό βάρος που εφαρμόζεται στην άσκηση. Ξεκινήστε πατώντας στα χέρια και τα γόνατά σας. Κρατήστε τα χέρια σας στη γραμμή ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Χαμηλώστε αργά προς το πάτωμα και σιγά-σιγά πιέστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Διατηρήστε τις κινήσεις πολύ ομαλές χωρίς στέλεχος ή πόνο. Συνεχίστε την άσκηση και δημιουργήστε δύο ομάδες 15 επαναλήψεων με ευκολία. Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη διατήρηση της καλής μορφής. Συνεχίστε για όσο διάστημα μπορείτε να το κάνετε χωρίς πόνο.
Ο Γαλλικός Τύπος
Καθώς προχωράτε στην αποκατάσταση του tricep σας, θα είστε σε θέση να προσθέσετε κάποια αντίσταση ελαφρού βάρους στο πρόγραμμά σας.Ο στόχος είναι η σταδιακή ανοικοδόμηση της δύναμης, και ο γαλλικός τύπος βοηθά με αυτό. Καθίστε σε μια καρέκλα κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα με τα δύο χέρια. Η λαβή θα πρέπει να είναι παρόμοια με τη λαβή που χρησιμοποιείται για τη συγκράτηση ενός ρόπαλο του μπέιζμπολ. Πατήστε τον αλτήρα επάνω στο κεφάλι σας και κρατήστε το βάρος στη θέση αυτή για δύο δευτερόλεπτα. Σπρώξτε αργά και τους δύο αγκώνες και χαμηλώστε το βάρος μέχρι τη βάση του λαιμού σας. Σπρώξτε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους αγκώνες σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Συμπληρώστε δύο σειρές από 10 επαναλήψεις.
Πάγος και ανάπαυση
Μετά από κάθε προπόνηση rehab, είναι σημαντικό να εφαρμόσετε πάγο στο tricep σας. Ο πάγος διατηρεί κάθε πρήξιμο και επίσης βοηθά στην εξάλειψη των μικρών πόνων. Κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασής σας, θα πρέπει να εφαρμόσετε πάγο στο tricep για 20 λεπτά τρεις φορές την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υπερβολική δουλειά στους μυς σας. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη από ό, τι καλό στη διαδικασία αποκατάστασης. Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με την πραγματική προπόνηση και επιτρέπει στο tricep να αναρρώσει σωστά.
