Το ισχιακό νεύρο σας είναι το μεγαλύτερο νεύρο στο σώμα σας που ξεκινάει από τη χαμηλότερη πλάτη σας και κατατάσσει τα δεξιά και αριστερά πόδια σας. Μια φλεγμονή του ισχιακού νεύρου είναι γνωστή ως ισχιαλγία. Αυτή η κατάσταση συμβαίνει όταν ένας δίσκος της σπονδυλικής στήλης ή το ίδιο το υλικό του δίσκου γλιστρήσει έξω από τη θέση του, πιέζοντας το ισχιακό νεύρο σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ακραίο πόνο, τσούξιμο και μούδιασμα στο κάτω μέρος της πλάτης και στα πόδια σας. Η ισχιαλγία τείνει να έρχεται σε φλεγμονή, όπου αντιμετωπίζετε ακραίο πόνο για μία έως δύο ημέρες. Μετά από αυτές τις εξάρσεις ισχιαλγίας, ίσως θελήσετε να συνεχίσετε προσεκτικά την άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Τεντώστε τους μυς που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού σας. Τα hamstrings γίνονται σφιγμένα μετά από μια περίοδο ισχιαλγίας, η οποία μπορεί να τραβήξει περαιτέρω την κάτω πλάτη σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επεκταμένα και τραβήξτε το δεξί πόδι σας, το οποίο θα πρέπει να είναι σε ευθεία θέση, προς το στήθος σας. Πιάστε το πίσω μέρος του ποδιού σας καθώς συνεχίζετε να το φέρετε προς το σώμα σας, αισθάνεστε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Κατεβάστε το πόδι και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
Βήμα 2
Συμμετέχετε σε ασκήσεις τεντώματος χαμηλής πλάτης για να μειώσετε την ένταση των υπολειπόμενων μυών μετά από εκσπερμάτωση ισχιαλγίας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το να βρίσκεται στο στομάχι σας με τα χέρια σας δίπλα στους ώμους σας. Σπρώξτε αργά στο πάτωμα για να σηκώσετε τους ώμους σας από το έδαφος, αισθάνεστε το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Μπορεί να μην είστε σε θέση να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας μετά από ισχιαλγία, αλλά μπορείτε να εργαστείτε προς το σκοπό αυτό μέσω τακτικών τεντώσεων.
Βήμα 3
Εργαστείτε το καρδιαγγειακό σας σύστημα με ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης όπως περπάτημα, κολύμβηση ή ποδήλατο. Η κλίση προς τα εμπρός της ποδηλασίας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο της κάτω πλάτης μετά την ισχιαλγία - οι άλλες ασκήσεις δεν δίνουν μεγάλη πίεση στην πλάτη σας. Ίσως χρειαστεί να αρχίσετε με μικρές αυξήσεις όταν ξαναρχίζετε την άσκηση, όπως συνεδρίες 10 έως 15 λεπτών για να μειώσετε τον πόνο.
Βήμα 4
Εργαστείτε τους κοιλιακούς μυς σας για να δώσετε σταθερότητα στην πλάτη σας. Ένας ισχυρότερος πυρήνας ασκεί πίεση στους μυς της πλάτης σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει την καταπόνηση μετά από ένα επεισόδιο ισχιαλγίας. Τα παραδείγματα άσκησης περιλαμβάνουν κοιλιακές κρίσεις, ποδήλατα και πυελική κλίση. Για να εκτελέσετε μια κοιλιακή κρίση, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα πόδια σας στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το χέρι σας και συμβάλλετε τους μυς του στομάχου σας για να σηκώσετε τους ώμους σας από το έδαφος. Χαμηλώστε τους ώμους σας και επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 15 φορές.
Συμβουλές
- Η άσκηση της σωστής μορφής και της σωστής στάσης είναι σημαντική όταν ανακτάται από την ισχιαλγία. Ελέγξτε τη φόρμα σας σε έναν καθρέφτη όταν είναι εφικτό ή αναζητήστε βοήθεια όταν είναι δυνατόν.
Προειδοποιήσεις
- Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να ξαπλώνετε μετά από μια ισχιαλγία, η αδράνεια μπορεί να συμβάλει στον πόνο της ισχαιμίας.Η ηρεμία ενός έως δύο ημερών όταν έχετε ισχιακό πόνο πρέπει να είναι αρκετή για να επιτρέψει την επούλωση. Μετά από αυτό, η επιστροφή στη δραστηριότητα μπορεί να αποτρέψει τους μύες σας να σπάσουν, κάτι που συμβάλλει περαιτέρω στον πόνο στην πλάτη.
