Είτε έχετε έναν αγώνα μήκους δύο μιλίων ή θέλετε να πετάξετε τον χρόνο σας σε ένα μόνο γύρο, μπορείτε να φτάσετε πιο γρήγορα με κάποια εκπαίδευση ταχύτητας. Οι ασκήσεις ταχύτητας βελτιώνουν την ικανότητα των πνευμόνων σας και βοηθούν το σώμα σας να προσαρμοστεί ώστε να τρέχει γρηγορότερα ακόμη και όταν κουράζεται, προσομοιώνοντας τις συνθήκες του αγώνα. Πριν αρχίσετε να εργάζεστε με ταχύτητα, θα πρέπει να έχετε μια σταθερή βάση που να λειτουργεί κανονικά για τουλάχιστον ένα μήνα κάτω από τη ζώνη σας, συμβουλεύει τον πόρο του δρομέα.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ενσωματώστε την προπόνηση διαστημάτων στις ασκήσεις σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Τα διαστήματα είναι σύντομα, έντονα ριπές ταχύτητας εναλλασσόμενα με περιόδους ανάκαμψης. Για τον αγώνα δύο μιλίων, κάντε τέσσερα έως έξι διαστήματα των 400 μέτρων με τον ιδανικό ρυθμό. Ανάμεσα σε κάθε διάστημα, γυρίστε ή περπατήστε 400 μέτρα για να ανακάμψετε.
Βήμα 2
Κάντε ένα ρυθμό τρέξιμο μία φορά την εβδομάδα. Ένα τρεξίμα τρέξιμο περιλαμβάνει το τρέξιμο με ταχύτερο ρυθμό από την κανονική σας κατάρτιση τρέχει για όλη την προπόνηση. Αν τρέχετε κανονικά δύο μίλια την ημέρα σε ρυθμό 10 λεπτών, για παράδειγμα, δοκιμάστε να κάνετε ένα ρυθμό τρέξιμο, πηγαίνοντας δύο μίλια σε ρυθμό 9:30 μιλίων.
Βήμα 3
Κατασκευάστε την τρέχουσα βάση σας κάνοντας τακτικές εκδρομές τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Κάντε τουλάχιστον μία από τις βάσεις σας να τρέχει περισσότερο από δύο μίλια κάθε εβδομάδα, για να χτίσετε την αντοχή σας. Η βάση τρέχει σε ένα χαλαρό, εύκολο ρυθμό που μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια συνομιλία στο.
Βήμα 4
Καταγράψτε τους χρόνους και τις αποστάσεις σας μετά από κάθε προπόνηση για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Μετά από μερικές εβδομάδες ταχύτητας προπόνηση, θα πρέπει να αρχίσετε να παρατηρείτε μια πτώση στους χρόνους εκτέλεσης. Μην απογοητεύεστε αν οι χρόνοι σας κυμαίνονται μερικοί, επειδή όλοι έχουν εκτός ημερών και συνθήκες όπως ο καιρός, η ώρα της ημέρας και το έδαφος μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απόδοσή σας.
Βήμα 5
Ελέγξτε την πρόοδό σας στο τρέξιμο των δύο μιλίων ανταγωνιζόμενοι σε αγώνα μήκους δύο μιλίων ή κάνοντας μια δοκιμή διάρκειας δύο μιλίων. Μπορείτε να αγωνιστείτε εναντίον του ρολογιού μόνος σας σε μια διαδρομή ή να συμμετάσχετε σε αγώνα για υποτροφία και ανταγωνισμό.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Τρέχοντα παπούτσια
- Τρέξιμο ρούχων
- Στάθμευση ή χρονόμετρο
Συμβουλές
- Ζεσταίνετε πριν προχωρήσετε στην ταχύτητα τρέχοντας για πέντε λεπτά αργά και δροσερά κάνοντας το ίδιο. Η ακρόαση μουσικής μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα. Δημιουργήστε ένα τρέχον μίγμα για να ακούσετε όταν κάνετε ταχύτητα προπονήσεων για να ανατινάξετε τον εαυτό σας.
Προειδοποιήσεις
- Εάν αντιμετωπίζετε οξεία ή διαρκή πόνους ενώ εκτελείτε, σταματήστε αμέσως και καλέστε το γιατρό σας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας χρόνο για να ξεκουραστεί με την εξάπλωση των αγώνων σας για ένα θέμα εβδομάδων ή μηνών και ξεκινήστε μια μέρα την εβδομάδα για να ξεκουραστείτε. Εάν υπερνικήσετε το σώμα σας και δεν ξεκουραστείτε, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τραυματιστείτε και να καείτε όταν τρέχετε.
