Η εκπαίδευση του εαυτού σας για να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις πιο γρήγορα μπορεί να είναι μια δύσκολη προσπάθεια. Θέλετε να αυξήσετε την ταχύτητά σας χωρίς να θυσιάζετε την ικανότητά σας να ολοκληρώσετε μεγαλύτερη απόσταση. Αν δεν τρέχετε αρκετά μίλια με υπερβολική ταχύτητα, κινδυνεύετε να χάσετε την αντοχή σας. Εάν τρέχετε πάρα πολλά μίλια, κινδυνεύετε να χάσετε την ταχύτητα του ποδιού σας. Για να βρείτε ένα ευχάριστο μέσο, συνδυάστε τις εβδομαδιαίες μακριές διαδρομές, τις προπονήσεις ταχύτητας, τα τρέξιμα του ρυθμού και τις εύκολες διαδρομές για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης που λειτουργεί για εσάς.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Εκτελέστε μία μακρά πορεία την εβδομάδα για να μην χάσετε την αντοχή σας. Ξεκινήστε με τη μεγαλύτερη απόσταση που μπορείτε να εκτελέσετε αυτή τη στιγμή. Κάθε εβδομάδα ή δύο, προσθέστε ένα μίλι ή δύο σε αυτή την απόσταση. Εάν εκπαιδεύετε για αγώνα άνω των 6 μιλίων, αυξήστε την απόσταση μέχρι να φτάσετε το 80 με 90 τοις εκατό της απόστασης του αγώνα σας. Εάν εκπαιδεύετε σε αποστάσεις αγώνων 6 μιλίων ή μικρότερων, αυξήστε την απόσταση των μακριών σας διαδρομών μέχρι τα 8 μίλια.
Βήμα 2
Προγραμματίστε ένα πρόγραμμα προπόνησης ανά τακτά χρονικά διαστήματα για να αυξήσετε τον κύκλο των ποδιών σας. Οι προπονήσεις διαστήματος αποτελούνται από περιόδους γρήγορης εκτέλεσης που εναλλάσσονται με περιόδους βραδύτερης λειτουργίας για να μειωθεί ο καρδιακός σας ρυθμός. Αν είστε νέοι στην προπόνηση με βάση το διάστημα, ξεκινήστε με τέσσερις έως οκτώ κύκλους 30 δευτερολέπτων ταχείας εκτέλεσης που ακολουθούνται από ένα λεπτό εύκολης εκτέλεσης. Αυξήστε την απόσταση των ταχύτερων διαστημάτων σας κάθε εβδομάδα έως ότου έχετε φτάσει τα μέγιστα δύο ή τρία λεπτά γρήγορης εκτέλεσης ανά διάστημα - έχετε διπλάσια ποσότητα από το εύκολο τρέξιμο μεταξύ επαναλήψεων. Πάντα να ζεσταίνετε και να κρυώνετε με 5-10 λεπτά εύκολης λειτουργίας όταν κάνετε προπονήσεις διαστημάτων.
Βήμα 3
Προσθέστε ένα τρέξιμο ρυθμού στο πρόγραμμά σας κάθε δεύτερη εβδομάδα μόλις μπορέσετε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 4 μίλια από τη μεγάλη διαδρομή σας. Αφού προθερμανθείτε για 10 λεπτά με εύκολο ρυθμό, εκτελέστε για 10 έως 20 λεπτά με ρυθμό ελαφρώς βραδύτερο από τον ρυθμό των 10K. Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ 10K, επικεντρωθείτε στο να τρέχετε σε περίπου 80 με 85 τοις εκατό του ρυθμού σας σπριντ. Θα πρέπει να τρέχετε πιο γρήγορα από τον εύκολο ρυθμό σας και πιο αργό από το ρυθμό σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων διαστήματος. Ψύχεται με 5-10 λεπτά εύκολης λειτουργίας.
Βήμα 4
Αν έχετε περισσότερες από τρεις μέρες κάθε εβδομάδα για να τρέξετε, προσθέστε επιπλέον ημέρες εύκολης λειτουργίας για να ενισχύσετε την αντοχή σας. Αν οι μακριές σας διαδρομές αποτελούνται από 6 μίλια ή λιγότερα, κρατήστε αυτές τις εύκολες διαδρομές σε 3 ή 4 μίλια. Εάν εκτελείτε μεγαλύτερες αποστάσεις στις μεγάλες διαδρομές σας, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση των εύκολων διαδρομών σας μέχρι τη μισή απόσταση από τη μεγάλη διαδρομή σας.
Συμβουλές
- Σχεδιάστε την εβδομαδιαία λειτουργία σας έτσι ώστε να έχετε τουλάχιστον μία εύκολη μέρα μεταξύ των σκληρότερων προπονήσεων σας, όπως η μακροχρόνια περίοδος, τα τρέξιμα του ρυθμού και τα προπονητικά διαστήματα. Για παράδειγμα, αν τρέχετε την μακρά πορεία σας την Κυριακή, σχεδιάστε να τρέξετε την προπόνηση ταχύτητας την Τρίτη ή την Τετάρτη και το ρυθμό σας θα τρέξει την Πέμπτη ή την Παρασκευή.Εάν ολοκληρώσετε τόσο μια προπόνηση διαστήματος όσο και ένα τρέξιμο ρυθμού την ίδια εβδομάδα σας αφήνει κουρασμένο, σκεφτείτε εναλλακτικά αυτές τις προπονήσεις, πραγματοποιώντας μια προπόνηση διαστήματος μία εβδομάδα και ένα ρυθμό τρέχει το επόμενο.
Προειδοποιήσεις
- Πάντα επικοινωνήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής. Φορέστε κατάλληλα παπούτσια για να αποφύγετε τραυματισμούς στα πόδια και στα πόδια σας.
