Είναι ένα πράγμα να πείτε ότι πρόκειται να δημιουργήσετε τους θωρακικούς μύες σας, αλλά εάν επιθυμείτε να αναπτύξετε ένα πολύ γλυπτό - τολμώ να λέμε, καλλιτεχνικό - στήθος, υπάρχει περισσότερη εμπλοκή από το να μαζεύετε τα μαξιλάρια σας με το πάτημα του πάγκου. Ο θωρακικός μεγάλος, ο πιο ορατός από τους μυς του στήθους, είναι ένας μεγάλος μυς, αλλά έχει διακριτές περιοχές. Είναι πιο αναγνωρίσιμα από την άποψη του ανώτερου και του κατώτερου και όχι του εσωτερικού και του εξωτερικού, αλλά για μερικούς ανθρώπους, οι πλευρές μπορεί να είναι οι πιο δύσκολες να τονίσουν.
Βίντεο της Ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: Άνω Pecs vs. Κάτω Pecs
Ανακατέψτε
Δυστυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο στήθος και τόσο λίγος χρόνος. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να τα κάνετε όλα αυτά αμέσως, είναι σημαντικό να τα αναμίξετε, επειδή διαφορετικές ασκήσεις λειτουργούν τους μυς από διαφορετικές γωνίες.
Ο τυποποιημένος πάγκος τύπου πάγκου είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε μια γενική προπόνηση στο στήθος, αλλά για να ενεργοποιήσετε την ενεργοποίηση σε όλες τις περιοχές του pecs, είναι καλή ιδέα να είστε φιλικοί με αλτήρες. Μπορείτε να πάρετε περισσότερες ιδέες ιδέες από το Αμερικανικό Συμβούλιο για τη μελέτη ασκήσεων για τις καλύτερες ασκήσεις στο στήθος, αλλά εδώ υπάρχουν μερικές ασκήσεις που μπορεί να ευνοούν τις εξωτερικές ασκήσεις.
Αλτήρες αλτήρα
Οι μύγες αλτήρες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την προσθήκη μυϊκών ινών στις εξωτερικές σας επιφάνειες. Η σωστή φόρμα είναι απαραίτητη για να αποφύγετε τη μεταφορά του φορτίου στους ώμους σας, πράγμα που μειώνει την ενεργοποίηση των ματιών σας και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Πώς να: Ξαπλωμένοι σε ένα επίπεδο πάγκο, κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι πάνω από το κέντρο του στήθους σας, διατηρώντας μια ελαφρά κλίση στους αγκώνες σας. Οι παλάμες σας βλέπουν το ένα το άλλο. Χαμηλώστε τους αλτήρες όσο μπορείτε. Καθώς τα ανασηκώνετε προς την αρχική θέση, σταματάτε περίπου στα τρία τέταρτα του δρόμου. Κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις με αρκετό βάρος για να προκαλέσετε μυϊκή κόπωση μέχρι το τέλος του σετ.
Οι μύγες αλτήρα μπορούν επίσης να γίνουν και στις δύο κλίσεις και στην πτώση.
Καθίσματα στο στήθος
Η καθισμένη θωρακική μηχανή είναι περισσότερο ή λιγότερο η κάθετη έκδοση των πεταλίδων αλτήρων, αλλά η αλλαγή στον προσανατολισμό και η κίνηση αντίστασης ώθησης θα δώσουν έμφαση στις διαφορετικές μυϊκές ίνες. Για να αυξήσετε την ένταση, κάντε τα με ένα χέρι ταυτόχρονα ή να καθίσετε προς τα εμπρός από την πλάτη του καθίσματος έτσι ώστε να απαιτήσει περισσότερη πυρηνική προσπάθεια για να διατηρηθεί η σταθερότητα. Η καθιστική μηχανή εκτύπωσης λειτουργεί κυρίως με τα εξωτερικά εξαρτήματα και είναι ιδανική για αρχάριους.
Push-Ups
Προσαρμόστε τα συνηθισμένα push-ups για να λειτουργήσετε τα εξωτερικά pcs. Η πρώτη παραλλαγή είναι να χρησιμοποιήσετε μια ευρύτερη λαβή από τη συνηθισμένη απόσταση μεταξύ των χεριών. Πειραματιστείτε με διαφορετικές ποσότητες χώρου μεταξύ των χεριών σας και μείνετε συντονισμένοι στις εξωτερικές σας φωτογραφίες για να δείτε τι σας κάνει να τους αισθανθείτε. Κάνοντας push-ups σε μια κλίση με τα χέρια σας στηρίζεται σε μια επιφάνεια που είναι υψηλότερη από τα πόδια σας θα ενισχύσει επίσης την ενεργοποίηση των εξωτερικών pecs.
Το Push-Ups Plus
Μια άλλη παραλλαγή push-up κλειδί που θα σας βοηθήσει να μειώσετε το εξωτερικό pecs είναι η push-up συν, μερικές φορές αναφέρεται ως push-ups serratus anterior (SA). Αυτά είναι εξαιρετικά για την τόνωση της προαναφερθείσας ΑΕ, των δύο μυών που πλαισιώνουν τις πλευρές του κορμού, προσδίδοντας ευρεία διάσταση στο στήθος.
Πώς να: Αναλάβατε τη θέση της σανίδας με τα χέρια στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας όπως θα κάνατε με μια τυπική ώθηση. Στην κορυφή της θέσης, όταν τα χέρια σας είναι πλήρως εκτεταμένα, πατήστε τις παλάμες σας σταθερά στο πάτωμα και διευρύνετε τις ωμοπλάτες σας και τους οδηγείτε προς τα πάνω προς τον ουρανό. Για να εμβαθύνετε την ενεργοποίηση του πρόσθιου serratus, κρατήστε τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Η τελευταία δράση - το "συν" μέρος της ώθησης - είναι αρκετά λεπτή, αλλά θα ξεκολλήσει τις ωμοπλάτες σας και θα φέρει το στήθος σας προς τα εμπρός.
(HIIT) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να επιτευχθεί αυτό. HIIT σημαίνει εναλλασσόμενες έντονες εκρήξεις δραστηριότητας με διαστήματα μικρότερης άσκησης ή πλήρους ανάπαυσης. Για παράδειγμα, μπορεί να εμπλακείτε σκληρά στο διάδρομο για δύο λεπτά και να περπατήσετε για ένα λεπτό σε δύο ή τρεις προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Burn Fat
Ο καθένας είναι διαφορετικός και πολλοί άνθρωποι τείνουν να συσσωρεύουν λίπος στην εξωτερική περιοχή των πεκίων τους. Η απώλεια λίπους σχεδόν πάντα σημαίνει απώλεια βάρους. Δυστυχώς, δεν υπάρχει κάτι τέτοιο όπως "μείωση spot" - ο δείκτης μάζας σώματος δεν σας νοιάζει πραγματικά που θέλετε να τον χάσετε. Όμως, καθώς το σώμα σας γίνεται όλο και πιο φτωχό, αγκαλιάστε τις πλευρές των pecs αργά ή γρήγορα θα βγείτε από το κτίριο.
Για να χάσετε μια λίβρα λίπους, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 3, 500 θερμίδων. Μια προσέγγιση δύο στροφών είναι καλύτερη: τρώτε λιγότερα και καίτε περισσότερο με την προπόνηση καρδιο. Η Εκπαίδευση Interval Interval (HIIT) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να επιτευχθεί αυτό. HIIT σημαίνει εναλλασσόμενες έντονες εκρήξεις δραστηριότητας με διαστήματα μικρότερης άσκησης ή πλήρους ανάπαυσης. Για παράδειγμα, μπορεί να εμπλακείτε σκληρά στο διάδρομο για δύο λεπτά και να περπατήσετε για ένα λεπτό σε δύο ή τρεις προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Διαβάστε περισσότερα : Πώς να χάσετε λίπος στο στήθος
