Το λίπος που μειώνει το σημείο από τους μηρούς σας δεν είναι δυνατό. Ο μόνος τρόπος για να αδυνατίσετε τα φτωχά άνω πόδια είναι να χάσετε λίπος από ολόκληρο το σώμα σας. Η διατροφή και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία του θερμιδικού ελλείμματος που χρειάζεται για να επιτευχθεί αυτό. Όταν το συνολικό σωματικό σας λίπος μειώνεται, οι μηροί σας θα φτάσουν επίσης. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκατασταθείτε για ένα επίπεδο, άμορφο πίσω άκρο. Σίγουρα, μπορείτε να χάσετε το περιττό λίπος από το χτύπημα, αλλά κάνοντας στοχοθετημένες ασκήσεις, μπορείτε να εργαστείτε τα glutes σας, και να διατηρήσετε ένα όμορφο, τονισμένο πίσω άκρο.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Στόχος της σταδιακής απώλειας βάρους σε εβδομαδιαία τιμή ενός έως δύο κιλών. Σύμφωνα με το υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του Ηνωμένου Βασιλείου, αυτό το ποσοστό απώλειας βάρους σας επιτρέπει να συνηθίζετε σιγά σιγά στη διατροφή και τις αλλαγές άσκησης που κάνετε και είναι επίσης ευκολότερο να κρατήσετε το βάρος μακριά μακροπρόθεσμα. Δεδομένου ότι μια λίβρα λίπους έχει 3, 500 θερμίδες, πρέπει να συσσωρεύετε ένα έλλειμμα 500 έως 1, 000 θερμίδων κάθε μέρα για να επιτύχετε αυτό το εμπειρογνώμονα-συνιστώμενο ποσοστό απώλειας βάρους.
Βήμα 2
Τρώτε μικρότερες μερίδες και απομακρύνετε ή αντικαταστήστε ανθυγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά από τη διατροφή σας για να κόψετε θερμίδες. Συγκρίνετε και αντιστοιχίστε τα μερίδιά σας με τα συχνά μικρότερα μεγέθη διανομής που αναφέρονται στις ετικέτες των τροφίμων. Περάστε τα επιδόρπια και τα παχυντικά σνακ, όπως τα παγωτά και τα τσιπς, ή τα αντικαταστήστε με τρόφιμα που έχουν λιγότερες θερμίδες, όπως το κατεψυγμένο γιαούρτι και το ποπ κορν. Επίσης, περιορίστε τη σόδα και το αλκοόλ, ή αντί να πιείτε νερό.
Βήμα 3
Πραγματοποιήστε 30 έως 60 λεπτά αερόβιας άσκησης σε πέντε ημέρες της εβδομάδας, όπως προτιμάτε από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Αερόβια άσκηση, ή καρδιο, καίει θερμίδες που προσθέτουν στο θερμιδικό σας έλλειμμα. Σε μισή ώρα, ένα άτομο που ζυγίζει 155 κιλά μπορεί να κάψει 242 θερμίδες από τη φυλή περπατώντας. 260 θερμίδες με ποδήλατο. 335 θερμίδες με πεντάλ σε ελλειπτικό μηχάνημα. και 372 θερμίδες με το άλμα σχοινί.
Βήμα 4
Συμμετέχετε σε προπόνηση δύναμης σε δύο έως τρεις μη διαδοχικές ημέρες της εβδομάδας. Η κατάρτιση δύναμης διεγείρει τον μυϊκό ιστό σε ολόκληρο το σώμα σας. Ο μυϊκός ιστός είναι πυκνότερος από το λίπος και επιταχύνει τον ρυθμό μεταβολισμού σας, ώστε να καίτε τις θερμίδες ακόμη και όταν παρακολουθείτε τηλεόραση ή ύπνο. Όταν το περιττό σωματικό λίπος μειώνεται, θα έχετε μια πιο αδύνατη, αλλά τονισμένη σωματική διάπλαση. Εκτός από τα πόδια σας και πισινό, εργάζονται επίσης το στήθος, την πλάτη, την κοιλιά, τα χέρια και τους ώμους σας. Συμπεριλάβετε ασκήσεις, όπως πρέσες πάγκων, κρίσιμες στιγμές, πτυσσόμενες γραμμές, λυγισμένες γραμμές και πλάγια κλίση.
Βήμα 5
Συμπεριλάβετε στοχευμένες ασκήσεις ποδιών και άκρων στη ρουτίνα αντοχής σας. Εκτελέστε ασκήσεις που εμπλέκουν πολλαπλές αρθρώσεις και πολλαπλούς μυς για να μεγιστοποιήσετε τη διέγερση των μυών. Κάνουν ασκήσεις, όπως deadlifts, εμπρός και πίσω καταλήψεις, και καταλήψεις τοίχων.Περιλαμβάνουν επίσης κλιμακωτά στρώματα, προεξοχές και επεκτάσεις ισχίου σε όλες τις τέσσερις, οι οποίες σύμφωνα με έρευνα του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς σας.
Συμβουλές
- Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης δύναμης, εργάζονται για να ολοκληρώσετε δύο έως τρία σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Χρησιμοποιείτε πάντα αρκετή αντίσταση ώστε να μην μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη με τέλεια φόρμα αφού τελειώσετε ένα σετ. Αυξήστε αργά την αντίσταση καθώς οι μύες σας δυναμώνουν. πάντα πρόκληση τον εαυτό σας.
Προειδοποιήσεις
- Πάρτε τη συγκατάθεσή σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα ή μια άσκηση, ειδικά εάν έχετε τραυματισμό ή κατάσταση υγείας ή είστε ανενεργός.
