Η κατάρτιση δύναμης επιδιώκει να σας κάνει πιο ισχυρή, ενώ το bodybuilding κλωτσάει το στόχο με αρκετές εγκοπές - για να κάνει το σώμα σας μια οπτική δήλωση των κυματιστών μυών και του τεντωμένου κρανίου. Μπορείτε να γίνετε θηλυκός bodybuilder και να διατηρήσετε ακόμα τη θηλυκότητά σας και την έκκληση, όπως αποδεικνύουν τα bodybuilding εικονίδια όπως η Rachel McLish και η Marissa Rivero, επιτυχημένες ηθοποιούς και όμορφα μοντέλα. Για να ξεκινήσετε, θα πρέπει κυρίως να δεσμευθείτε για ένα αρχικό τρίμηνο αφιερωμένο έργο, καθώς και τον προγραμματισμό και την παρακολούθηση της προόδου σας.
Βίντεο της ημέρας
Δέσμευση στην αίθουσα βάρους
Δύο έως τρεις μέρες την εβδομάδα, πρέπει να χτυπήσετε το δωμάτιο βάρους για μια ημερομηνία με τους barbells σας. Η Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή είναι ιδανικές. Μπορείτε να εστιάσετε στους powerlifts - το deadlift, squat και bench - για να χτίσετε τους μυς και στη διαδικασία, καίτε το λίπος. Αναμείνετε να ζεσταίνετε ανεβάζοντας τα ελαφριά βάρη και περνώντας περίπου μια ώρα ανά συνεδρία. Γυναίκες: Μην ξεχάσετε να γυμναστείτε σκληρά, μετά από τον πρώτο μήνα που θα γίνει έγκυος. Σπρώξτε τον εαυτό σας ως μέρος μιας σοβαρής προπόνησης που σχεδιάστηκε για να συσκευάσετε 5 έως 10 κιλά επιπλέον μυών, συνιστά ο συγγραφέας fitness Stuart McRobert, γράφοντας στο περιοδικό "Iron Man".
Αυξήστε την Καρδιακή Ένταση
Επιλέξτε την αγαπημένη σας μορφή καρδιο-κλώσης, υπαίθρια ποδηλασία, τρέξιμο, σπριντ λόφων, κολύμβηση - και χτυπήστε σκληρά. Κυριολεκτικά. Ο Brian Lebo του Αθλητικού Εκπαιδευτικού Κέντρου Εκπαίδευσης στην Οχάιο συμβουλεύει την HIIT, εκπαίδευση υψηλών εντάσεων, ως τον τρόπο να καίτε το λίπος με τρόπο αποτελεσματικό από χρόνο. Το Lebo συμβουλεύει μια αναλογία 3 προς 1 αναπαύσεως. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε για παράδειγμα να προχωρήσετε σκληρά όσο μπορείτε σε ένα σπριντ λόφων για 30 δευτερόλεπτα, να περπατήσετε ή να γυρίσετε πίσω στην πλαγιά για 90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τέσσερις φορές για μια έντονη 10λεπτη προπόνηση.
Αλλαγή συνήθειες κατανάλωσης
Τα μεταποιημένα και τηγανητά τρόφιμα θα πάνε αντίο στο πλαίσιο του προγράμματος bodybuilding. Θα χρειαστείτε πέντε ή έξι μικρά γεύματα κάθε μέρα με άπαχη πρωτεΐνη για να επισκευάσετε μυς, υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας και τα υγιή λίπη για να ικανοποιήσετε την πείνα. Το Lebo σας συμβουλεύει να δημιουργήσετε σχέδια γεύματος για την εβδομάδα σας. Ξεκουραστείτε τους μύες σας πλήρεις 48 ώρες πριν να εργαστείτε στην ίδια ομάδα μυών και να πάρετε αρκετό ύπνο.
Ιδέες γεύματος για αρχάριους
Μπορεί να χρειαστεί να γεμίσετε το κουτάκι σας με πολλούς τόνους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η Rivero μοιράστηκε τις λεπτομέρειες της διατροφής της με το SimplyShredded.com. Ένα μίνι γεύμα μπορεί να αποτελείται από βρώμη και μαγειρεμένα ασπράδια αυγού. γλυκοπατάτα και τόνου · καφέ ρύζι, κοτόπουλο και χόρτα; ή τυλάπια και ένα τέταρτο ενός αβοκάντο. Ο αθλητής Ashley Toms, ο οποίος περιγράφει τη διατροφή ως το 90% της επιτυχίας του στο bodybuilding, συνδυάζει ομοίως κοτόπουλο, πράσινα λαχανικά και βρώμη που κόβεται με χάλυβα. πρωτεΐνες ορού γάλακτος και βρώμη? και σνακ όπως πρωτεϊνικά κουνήματα ή μια χούφτα καρύδια.
