Οι ώμοι βοηθούν στην ενίσχυση των ώμων, των μυών και των μυών του στήθους. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης δευτερεύοντες μυς όπως οι κοιλιακοί, γλουτές, τετρακέφαλοι, κάτω πλάτη και δελτοειδή. Οι αρχάριοι μπορεί να δυσκολεύονται να εκτελέσουν μια τυπική ώθηση, αλλά υπάρχουν παραλλαγές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε δύναμη και τελικά να φτιάξετε το δρόμο σας μέχρι να κάνετε στάνταρ pushups. Η βασική θέση pushup τοποθετεί το λαιμό, την πλάτη και τα πόδια σας σε μια ευθεία γραμμή, ενώ τα χέρια σας κρατούν το σώμα σας από το πάτωμα. Τα τροποποιημένα pushups θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς που απαιτούνται για να διατηρήσετε αυτή τη θέση, αυξάνοντας σταδιακά τη δύναμή σας για μια περίοδο εβδομάδων.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Κάνετε 10 τροποποιημένες στροφές T. Ξεκινήστε βάζοντας τη θέση pushup στα χέρια και τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη και το λαιμό σας ευθυγραμμισμένες και τα μπράτσα σας κατευθείαν προς το πάτωμα. Φέρτε το δεξί σας χέρι κατευθείαν προς το ανώτατο όριο ενώ περιστρέφετε το σώμα σας στο πλάι. κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Ξεκουραστείτε για ένα έως δύο λεπτά πριν ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση.
Βήμα 2
Αναλάβετε την ίδια τροποποιημένη θέση ώθησης όπως και στα χέρια και τα γόνατά σας. Κρατώντας το κεφάλι και την πλάτη σας σε μια ευθεία γραμμή, χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα, αλλά μην πηγαίνετε καθ 'όλη τη διαδρομή. Αργά σηκώστε και χαμηλώστε το σώμα σας για συνολικά πέντε επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε.
Βήμα 3
Βρεθείτε ξανά στην τροποποιημένη θέση pushup. Με τα χέρια σας κρατώντας το σώμα σας επάνω, σηκώστε το δεξί σας χέρι λίγα εκατοστά από το έδαφος για μια διπλή μέτρηση. Επιστρέψτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι για δύο μετρήσεις. Επαναλάβετε έως ότου ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Βήμα 4
Ολοκληρώστε αυτήν την τροποποιημένη προπόνηση ώθησης μέχρι τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μια μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα. Καθώς γίνεται πιο εύκολη, προσθέστε ένα σύνολο σε κάθε άσκηση. Μετά από περίπου δύο μήνες, δοκιμάστε να εφαρμόσετε ένα σύνολο από οκτώ έως δέκα τυποποιημένα pushups.
Συμβουλές
- Προσθέστε μερικές επαναλήψεις σε μία ή περισσότερες από τις ασκήσεις κάθε εβδομάδα για να ενισχύσετε προοδευτικά το στήθος, τα χέρια και τους ώμους σας.
Προειδοποιήσεις
- Εάν αντιμετωπίζετε χρόνιες μυϊκές αντιδράσεις ή κόπωση, ίσως να είστε υπερβολικός. Πάρτε επιπλέον χρόνο για να ξεκουραστείτε και σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε λιγότερες επαναλήψεις / σετ.
